כללי: מרגלית היא פנינה – אבן יקרה לבנה, צהובה או שחורה, הנוצרת בתוך רכיכות ממחלקת הצדפות. בהיקלע גוף זר קטן כגון גרגר של חול לקונכייה הוא מתעטף שכבות-שכבות של חומר צדף שמפרישה הצדפה, וכך נוצרת המרגלית.
ווייז: נחנה את הרכב ברחוב מרגלית 51, ומשם נרד בשביל המוביל אל גבעת אהרון.
האימון: כחימום נרוץ ארבע פעמים מהרחבה התחתונה ועד קצה העלייה בריצה קלה בדרגת קושי 4 ונבצע מתיחות דינמיות לשרירי הירך האחוריים והקדמיים. לאחר מכן נרד במורד הגבעה עד למבנה של מיכלי המים. שימו לב שהירידה, בגובה מצטבר של 280 מטר, היא תלולה מאוד, ולכן יש לשים דגש על רגליים רפויות ועל בטן אסופה. בסיום הירידה נטפס בחזרה למעלה. בשל השיפוע החד אפשר לטפס בהליכה מכיוון שמדובר במאמץ פיזי רב.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
טיפ כושר: אימוני עליות בשטח ראויים לדגשים מיוחדים. ראשית, שילוב של אימוני עליות הוא תלוי מטרה. עליות קצרות (עד 300 מטר) ומהירות ישמשו לשיפור כוח דחיפה וצריכת חמצן מירבית (צח”מ) אשר יעילים למרוצים קצרים. עליות בינוניות (800-400 מטר) וארוכות (800 מטר ויותר) ישמשו כאימונים למרוצים ארוכים, כאשר המטרה תהיה לשמור על אותו הקצב לאורך כל העלייה, והתועלות שבהם הן שיפור כוח דחיפה ברגליים ושיפור סיבולת שריר ולב. בריצות ארוכות עם עליות ארוכות מאוד הדגש הוא על שמירת קצב אחיד. רצוי לטפס בטכניקה של צעדים קצרים ודחיפה עם הידיים. אם יש עלייה אחת כזו באימון מגוון אפשר לעלות בקצב גבוה יותר בדומה לקצב בעלייה בינונית. כאימון למרוצים עם פרופיל גבהים גדול נחפש מסלולים מרובים בשיפועים. אופי האימון יהיה בקצב של ריצת נפח ארוכה, כאשר המטרה העיקרית היא חיזוק הרגליים והסתגלות לטיפוסים מרובים. כמובן שעדיף להביא בחשבון זוויות טיפוס ולנסות להגיע לאותם האתגרים כמו במרוץ. מבחינת תזמון האימונים בתוכנית, למרוצים ארוכים כמו חצי מרתון ומרתון נשלב את אימוני העליות בשלב הבסיס, שהוא החלק הראשון או השני בתוכנית האימונים. בהכנה למרוצים קצרים ישולבו עליות כמעט לאורך כל תקופת האימונים – עליות ארוכות בשלב הבסיס לחיזוק הרגליים ועליות קצרות ומהירות בשלב הבנייה בעבודה על מהירות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
