היסטוריה: נעמי היתה אשתו של אלימלך איש בית לחם וחמותה של רות המואביה. היא עזבה עם משפחתה את בית לחם בעקבות רעב כבד והתיישבה במואב. אחרי מותם של בעלה ושל בניה שבה נעמי לבית לחם, ורות התעקשה לבוא איתה באומרה: “אל אשר תלכי אלך ובאשר תליני אלין; עַמך עַמי ואלוהיִך אלוהי” (רות, א’, ט”ז). נעמי עודדה את כלתה לבקש את קרבתו של בועז, קרוב משפחתה, ובעצתה הוא נשא את רות לאשה וגאל את רכושו של אלימלך. לפי מגילת רות, ישי נכדה של רות היה אביו של דוד המלך.
ווייז: נחנה את הרכב בתחילת רחוב נעמי בשכונת כרמליה או ברחובות הסמוכים.
האימון: אורכו של הרחוב הוא 400 מטר ויש בו שיפוע מתון. נרוץ את המסלול הלוך וחזור שבע פעמים, ובסך הכל 5.6 ק”מ. נצא לאימון אחרי חימום של כ־25 דקות שיכלול ריצה קלה ומתיחות.
בירידות: נרוץ ריצה מתגברת ונשים דגש על טכניקת הירידה. בסיומה של כל ירידה ננוח במשך דקה וחצי.
בעליות: נרוץ ריצה מתגברת ונשים דגש על טכניקת העלייה. בסיומה של כל עלייה ננוח במשך שתי דקות.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ולאחר מכן מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
טיפ כושר: איך תדעו מהו מבנה הרגליים שלכם כדי להתאים להן נעלי ריצה אופטימליות? יש שלוש שיטות. הראשונה היא מבחן העמידה – יש לעמוד ברגליים יחפות על הרצפה. אם הקשת נעלמת או כמעט נעלמת, יש לכם כפות רגליים שטוחות. אם הקשת נותרת גבוהה או אפילו כמעט גבוהה, ללא שינוי או עם שינוי קל בלבד ביחס לעומק שלה בעודכם יושבים, יש לכם כפות רגליים קעורות; השנייה היא מבחן טביעת כף הרגל – הרטיבו קלות את כפות הרגליים ועמדו כמה שניות על נייר חלק שהנחתם על הרצפה. כעת התבוננו בצלליות שיצרה כף הרגל שלכם על הדף. אם קשת כף הרגל שלכם היא נורמלית, על דף הנייר יופיעו הצללית של אזור העקב, של החלק הקדמי של כף הרגל ושל האצבעות. אם כף הרגל שלכם היא גבוהה, הצללית שתראו על דף הנייר תהיה דומה לזו של כף הרגל הנורמלית מלבד החלק המרכזי של כף הרגל שיופיע כקו חיצוני דק. בעלי כף רגל שטוחה יוכלו לראות את הצללית של כל כף רגלם מרוחה על הדף; השלישית היא מבחן הנעליים הישנות – נעליים ישנות עשויות לעזור לכם או למוכר מקצועי לאבחן אם קיימת נטייה מובנית לשחיקה ולהתחשב בכך בעת בחירת הנעל. הניחו את הנעליים על שולחן לפניכם והתבוננו בהן. נטייה של הנעל פנימה עשויה להעיד על כך שאתם מגלגלי יתר של הקרסול פנימה, בעוד שנטייה של הנעליים החוצה תעיד שאתם מגלגלי יתר של הקרסול החוצה.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
