כללי: הלבונה היא שיח ממשפחת הבשמיים וכך נקרא גם שמו של השרף המופק ממנו אשר משמש להעלאת קטורת. הלבונה מופיעה בצורת גרגרים לבנים־צהבהבים או אדומים, והיא מיוצרת על ידי ייבוש טבעי של השרף. ללבונה יש יכולת חיטוי, ולכן היא משמשת גם לתרופות, וכבר בימי קדם נעשה בה שימוש כמשכך כאבים וכמנטרל רעלים. הלבונה גדלה במדבר ערב, בחבש, בצפון סומליה ובהודו.
ווייז: נחנה את הרכב בכיכר של רחוב לבונה בשכונת כבביר.
האימון: אורכה של העלייה אשר מתחילה בכיכר הוא 150 מטר, ואנו נרוץ אותה בקצב גבוה במשך כ־30 דקות. נשים דגש על דחיפה חזקה מהרגליים, על עבודה עם הידיים ועל עבודה בדרגות קושי 9-8, כאשר את הירידה ננצל להתאוששות. כחימום נרוץ שלוש פעמים מהכיכר ועד קצה העלייה בריצה קלה בדרגת קושי 4, ולאחר מכן נבצע מתיחות דינמיות לשריר הירך האחורי והקדמי. בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
טיפ כושר: אימון עליות ידוע כאימון כואב אך משתלם. הוא משלב גם אימון מנטלי מכיוון שיש בו מאמץ, כאב ומונוטוניות – דברים שכדאי לכל רץ לתרגל. אימון עליות מחזק בעיקר את השרירים הארבע ראשיים ומגרה את סף חומצת החלב. יש שני סוגים עיקריים של אימוני עליות. הראשון הוא חזרות בעליות תלולות וקצרות של 250-50 מטר בעצימות גבוהה מעל סף חומצת החלב, מופעלים בו שרירים בכל הגוף ומתפתחים באמצעותו כוח מתפרץ ומהירות. השני הוא חזרות בעליות ארוכות עם שיפוע מתון אשר תורמות לפיתוח סיבולת ומאפשרות לתרגל ריצה על גבול סף חומצת החלב. מכשיר יעיל במיוחד לאימוני עליות הוא מסילת הריצה בחדר הכושר, שכן הוא מאפשר שליטה מלאה במהירות, בשיעור השיפוע ובמרחק של כל עלייה. אפשר להשלים את הריצה ולגוון את העבודה על השרירים הארבע ראשיים ונגד כוח הכבידה באמצעות Stepper בחדר כושר, אימוני מדרגות ורכיבה על אופניים. במקרה של עלייה ארוכה, שנדרשת כשעה לגמוא אותה, הטכניקה הנכונה היא צעדים קטנים ומהירים כדי לחסוך עומס על שרירים שנגרם מצעדים גדולים יותר. כך אנו מעבירים את העומס לסיבולת לב-ריאה מכיוון שהרבה יותר קל לעבוד על סיבולת לאורך זמן מאשר על כוח שריר, וגם רצוי לשלב עבודת ידיים שדוחפת אותנו קדימה. טכניקת הירידה תלויה לרוב בתוואי השטח ובשיפוע. בירידות בשטח נרצה לשחרר לגמרי את פלג הגוף העליון, לשמור על מנח הגוף מעט קדימה כדי להימנע מהחלקה אחורה, לכווץ את שרירי הבטן על מנת לעזור בשמירה על היציבות ולהגדיל גודל צעד. בשטח טכני נצטרך להיות בריכוז מלא עם מבט על השביל ועם חשיבה חמישה צעדים קדימה.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
