היסטוריה: מנחם בייליס (1934-1873) היה יהודי מרוסיה שנפל קורבן לעלילת דם. הוא שימש מנהל עבודה במשרפת לבנים בקייב, ונאסר בשנת 1911 ב”אשמת” רצח נער רוסי נוצרי לשם שימוש בדמו לצורך אפיית מצות לפסח. למרות שזמן קצר לאחר הפשע עלתה המשטרה על עקבות הרוצחים, הכריזו אנשי הארגון האנטישמי הימני המאה השחורה שיד היהודים בפשע, ושר המשפטים והתובע הכללי של קייב התעלמו מעדויות המשטרה כדי למצוא שעיר לעזאזל יהודי על סמך עדות שקר. המשפט נפתח בשנת 1913, ובסיומו זיכה חבר המושבעים את בייליס פה אחד. בשנת 1914 הוא עלה לארץ ישראל, ובשנת 1921 יצא לארצות הברית ושם נפטר. בייליס כתב ספר זיכרונות ביידיש שנקרא “תולדות סבלותי”.
ווייז: נחנה את הרכב בחלקו העליון של רחוב בייליס בשכונת כרמליה.
האימון: אורכו של הרחוב הוא 170 מטר, ויש בו מקטע של ירידה תלולה באורך של 50 מטר. אנו נרוץ לאורך הרחוב שמונה פעמים הלוך וחזור בקצב משתנה, ובסך הכל כ-2.7 ק”מ. נתחיל בחימום ארוך של 25-20 דקות שישלב ריצה מהירה ומתיחות אקטיביות, ונעבור לאימון.
פעמים 3-1: נרוץ מתחילת הרחוב עד לסופו בקצב מתון, גם בעלייה וגם בירידה. ננוח במשך שלוש דקות ונצא לסט הבא.
פעמים 5-4: נרוץ בעלייה בקצב מהיר ובירידה בקצב מתון. ננוח במשך שלוש דקות ונצא לסט הבא.
פעמים 8-6: נרוץ בעלייה בקצב מתון ובירידה בקצב מהיר.
בתום האימון נערוך שחרור קל. לאחר מכן ננוח במשך חמש דקות, ובהמשך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, שרירי הירך האחורית ושרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
טיפ כושר: ריצה בירידה נתפשת בעיני רבים מהרצים כחלק הקל של הריצה. “אחרי כל עלייה יש ירידה” נהוג לומר אצלנו, בבחינת “אל תתייאשו, אחרי המאמץ הקשה תבוא מנוחה”. האמנם? בעת ריצה בירידה, בכל מהירות שהיא, נדרשים שרירי הרגליים ובמיוחד פושטי הברך (השריר הארבעה ראשי) לעבודה אקסצנטרית רבה יותר מזו שבמישור. עוצמת כוח הנחיתה היא רבה יותר בהשוואה לזו שבמישור, ואנו זקוקים לכוח רב יותר כדי לבלום את מהירות ההתקדמות, ומכאן שהפעילות השרירית היא מאומצת וגורמת לשרירים לעייפות רבה. לשם צמצום הנזק לשרירים מומלץ להתחיל בקטעי ירידה של כ־50 מטר בשיפועים מתונים, ולהגדיל בהדרגה את המרחקים ואת השיפוע. באשר לסגנון הריצה בירידה, ההמלצה העיקרית היא לתת לכוח המשיכה להוביל אותך בירידה, אבל לא להגיע למצב של איבוד שליטה. חוקרים שבדקו אם כדאי להנחות את הרצים להקטין את הצעדים בירידה או דווקא להגדילם מצאו כי עדיף לא להנחות את הרצים כלל לגבי אורך הצעד בירידה ולתת להם לרוץ באופן משוחרר, מבלי לשים לב לאורך הצעד. בשורה התחתונה, התאוששות מאימון ירידות תהיה ארוכה יותר מאשר באימון שיבוצע בעליות ובמישור.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
