היסטוריה: רבי יצחק אלחנן ספקטור (1896-1817), יליד גרודנו, פולין, היה מראשי התומכים בתנועת חיבת ציון בליטא ומגדולי פוסקי ההלכה בדורו. הוא התחנך בבית מדרש, כיהן כרב של כמה ערים בפולין, ייסד את ישיבת הפרושים ושירת כרב במשך 32 שנה עד מותו.
התאוששות: בהמשך לשני המאמרים הקודמים, גם הפעם נעסוק בשיטות של התאוששות.
קירור וחימום: בשעות שאחרי המאמץ התהליכים הדלקתיים מזנקים. מטרתם היא להזרים יותר דם וחומרי מזון לאזורים פגועים, ובמקביל הם מיצרים כאב כדי להקשות עלינו מאמץ נוסף בתקופה זו על מנת שלא נחמיר את הפציעה. קירור השרירים והמפרקים באמצעות קרח למשך של יותר מעשר דקות, פעמיים עד שלוש פעמים ביום, מאט באופן משמעותי את התהליכים הללו, הן מבחינה תחושתית והן מבחינת הפרשת הורמוני דלקת מסוימים. שילוב של אמבטיות חמות וג’קוזי יסייעו לזרימת דם, והם מומלצים החל מהיום השני.
עיסוי: היום שלאחר המאמץ הוא היום המתאים ביותר לעיסוי (פחות מומלץ מיד אחרי המאמץ). אחרי שהשרירים התמלאו בחזרה בנוזלים ובפחמימות אפשר להזרים דם ולהאיץ את ההתאוששות השרירית. כאשר השרירים הם פגועים וכואבים מומלץ טיפול שטחי ולא עמוק. ביום שלאחר מכן אפשר לעבור בהדרגה מאמבטיות קרות לפושרות, אך עדיין לא לחמם מאוד אלא אם כאבי השריר נמצאים כבר בדעיכה.
הנאה: תהליך ההתאוששות הוא גם פסיכולוגי-עצבי. אחד מהחומרים המופרשים במוח וגורמים לשביעות רצון ולחוויית הישג הוא הדופמין. מאמץ שנתפש קשה מבחינה סובייקטיבית גורם להפרשת עודף דופמין שמתפרק לחומר רעיל (אלפא הידרוקסי דופמין) אשר מזיק למערכת העצבים ולמערכת החיסונית. נדרשים יומיים-שלושה לפיזורו, ופעילויות גופניות קלות כמו משחקי כדור, ריקוד, שחייה קלה וסקס מאיצים את הפיזור, בעיקר אם הן משולבות בצחוק ובהנאה. רק אחרי שהדופמין יורד מתחילה ההתאוששות המהירה והאנבוליזם.
שינה: שיא ההתאוששות מתרחש במהלך מחזורי השינה העמוקה שבה מופרשים ההורמונים האנבוליים. שינה תקינה כוללת כחמישה מחזורי שינה בני 90 דקות. מכאן שכדי להתאושש באופן מיטבי יש צורך ב־7.5 שעות שינה לפחות.
רוצים להישאר מעודכנים?
חזרה לפעילות ספורטיבית: בימים שלאחר המאמץ מומלץ לחזור להפעלה שרירית איטית וללא עומסים או ריצה. מומלץ להימנע מריצה מינימום יום על כל 15 ק”מ שרצתם בתחרות, כלומר יום וחצי אחרי חצי מרתון וכשלושה ימים לאחר מרתון. חשוב להפעיל את השרירים בצורה קלה, להזרים דם ולא להעמיס על מפרקים. מומלץ לצאת להליכה או לרכיבה קלילות וקצרות. אפשר גם לבצע מתיחות קלות, אך לא למתוח חזק מדי מכיוון שהרקמות הרכות (בעיקר שרירים וגידים) הן פגועות ומתוחות, ולכן הן עלולות להינזק ממתיחה וממאמץ. את הריצות הראשונות בצעו למרחקים שלא עולים על ארבעה-חמישה ק”מ, וחזרו לתוכנית ריצה מסודרת רק לאחר שלושה שבועות של מנוחה משמעותית מריצות.
ווייז: נחנה את הרכב בכניסה לרחוב אלחנן במרכז הכרמל.
האימון: מסלול הריצה כולל את רחוב אלחנן, וחלקים מהרחובות וודג’ווד ושדרות הנשיא עד לנקודת ההתחלה ברחוב אלחנן. אורך המסלול הוא 1.2 ק”מ. האימון יכלול שתי הקפות של המסלול לחימום ועוד שש הקפות, ובסך הכל 9.6 ק”מ.
לאחר חימום של שתי הקפות בדרגת קושי 4 נבצע מתיחות דינמיות לשרירי הירך האחוריים והקדמיים. את האימון נחלק לשלושה חלקים – ריצה, אימון כוח ושוב ריצה.
חלק ראשון: נרוץ את המסלול שלוש פעמים בריצה מהירה בדרגת קושי 8. בין כל הקפה ננוח במשך 90 שניות.
חלק שני: נבצע 100 סקוואטים כנגד משקל גוף ו־50 שכיבות סמיכה.
חלק שלישי: נרוץ את המסלול שלוש פעמים בריצה מהירה בדרגת קושי 8. בין כל הקפה ננוח במשך 90 שניות.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
