היסטוריה: האגרונום פנחס כהן (1956-1887) היה מאנשי החינוך הבולטים בארץ וממייסדי שכונת בת גלים בחיפה. הוא נולד בזכרון יעקב, למד בבית הספר מקווה ישראל ובבית ספר גבוה לחקלאות בברלין, ובשנת 1908 ייסד את בית הספר העברי הראשון בחיפה אבטליה, שלימים התמזג עם בית הספר הריאלי. בשנת 1916 הוא הקים את אגודת המשוטטים, שהיוותה את התשתית לחברה להגנת הטבע. במשך עשרות שנותיו כמורה וכמדריך הוא פעל להקמתו של מכון ביולוגי-פדגוגי בעיר, ובשנת 1952 הצליח להגשים את חזונו עם הקמתו של גן החיות הלימודי בסיועה של עיריית חיפה.
כיצד תורמת פעילות אירובית לחיטוב גוף? השבוע נמשיך לעסוק בפעילות אירובית, כאשר הנושא הראשון הוא האם אפשר ליצור גירעון קלורי רק מפעילות אירובית. באופן כללי, אם אתם מצליחים להתמיד בפעילות אירובית ובו בזמן להיות במאזן קלורי נייטרלי ללא פיצוי תזונתי, אין בעיה לרדת במשקל עם גירעון קלורי שיגיע מפעילות אירובית בלבד.
איזו פעילות מומלץ לעשות? נכון לעכשיו אין מחקר שמצביע על עדיפות לסוג מסוים של פעילות אירובית לצורך ירידה במשקל. רצוי למצוא משהו שמתחברים אליו ופשוט לעשות אותו. אין זה משנה אם מדובר באליפטיקל, בריצה, ברכיבה על אופניים או כל דבר אחר. כל עוד אנחנו מייצרים גירעון קלורי מספק ויכולים להתמיד בפעילות אז הכל טוב. לאינטראקציה בין הפעילות לשאר האימונים יכולה להיות חשיבות.
כמה לעשות? כמה שצריך. כל אחד צריך לקבוע לעצמו את כמות הקלוריות שהוא רוצה/צריך להוציא מפעילות אירובית, ובהתאם לכך לתכנן את הפעילות. מחקרים ממליצים על יותר מ־250 דקות שבועיות של פעילות אירובית בעצימות בינונית לצורך ירידה במשקל. לדעתי אין זה נבון להסתמך על המלצות גנריות מכיוון שיש חשיבות גדולה להסתכלות רב מערכתית וכל אחד מגיע עם ה”מטען” שלו. בכל מקרה, כנראה ששום המלצה לא תחזיק לאורך זמן ללא בקרה תזונתית, ולכן ודאו שהתזונה שלכם מותאמת למטרותיכם.
מתי לעשות? לתזמון האימון האירובי יש חשיבות גדולה. במצב האופטימלי יש לבצע הפסקה של 24-6 שעות בין אימון אירובי לאימון משקולות או לדאוג לכך שהאימון האירובי יהיה קצר ועצים (אינטרוולים עצימים למשל) או ארוך ועדין (הליכה לדוגמה).
רוצים להישאר מעודכנים?
מה עם עצימות? לעצימות של הפעילות יש משמעות רבה. כמות הקלוריות שנוציא במשך זמן נתון תהיה כמובן גדולה יותר ככל שהפעילות תהיה עצימה יותר. חלק מהמתאמנים דוגלים בביצוע של אירובי בעצימות נמוכה שכן במצב כזה יש שימוש רב יותר בשומן כמקור לאנרגיה. כדי לעשות סדר בדברים נסביר שבאופן כללי נכון שיש שימוש גדול יותר בפחמימה ככל שהפעילות היא עצימה יותר, ונכון שהיחס בין פחמימה לשומן בזמן פעילות מגיע ליחס כזה שממקסם שריפת שומן באזור דופק מסוים, אבל זה ממש לא רלוונטי. הסיבה העיקרית לכך היא שהקלוריות הן שיקבעו בסופו של דבר אם נרד או נעלה במאגרי השומן. ככל שנשרוף יותר קלוריות בפעילות ונגדיל את הגירעון הקלורי היומי, כך נרד יותר במסת השומן. נוסף על כך, גם אם יחסית נשרוף פחות אנרגיה משומן בזמן פעילות עצימה, הכמות הכללית עדיין תהיה גדולה יותר מאשר כמות השומן שנשרוף בפעילות מתונה. ההמלצה הכללית היא לבצע פעילות בעצימות שתוכל לאפשר לכם להוציא את כמות הקלוריות שהגדרתם לעצמכם.
ווייז: נחנה את הרכב ברחוב פנחס כהן בשכונת רמת בגין.
האימון: מכיוון שמדובר באימון מהירות יש לחימום חשיבות רבה. לכן נבצע ריצה קלה במשך עשר דקות כדי להעלות את טמפרטורת הגוף, ולאחר מכן נבצע מתיחות אקטיביות לשרירים הארבעה ראשיים ולשרירי הירך האחורית. לסיום החימום נבצע עשר ריצות מתגברות למרחק של 40-30 מטר. האימון מחולק לשלושה מקבצים של חמישה סטים, ולמנוחה יש משמעות גבוהה.
מומלץ לרשום בכל מקטע את זמן הריצה ולבדוק את ההבדלים במהירות בין מקטע למקטע. ככל שהפערים ילכו ויגדלו, כך גדל מדד העייפות. הדבר מעיד על הצורך לעבוד ולשפר את מהירות הריצה.
חמישה סטים ראשונים: נרוץ לאורכו של הרחוב בכל המהירות, ולאחר כל ריצה נלך עד להתאוששות מלאה (דופק – מתחת ל־115 פעימות בדקה) ונבצע מתיחות אקטיביות לשרירים הארבעה ראשיים ולשרירי הירך האחורית.
חמישה סטים שניים: נרוץ לאורכו של הרחוב בכל המהירות, ולאחר כל ריצה נרוץ ריצה קלה עד להתאוששות (דופק – 125-120 פעימות בדקה) ונבצע מתיחות אקטיביות לשרירים הארבעה ראשיים ולשרירי הירך האחורית.
חמישה סטים אחרונים: נרוץ לאורכו של הרחוב בכל המהירות, ולאחר כל ריצה נלך עד להתאוששות מלאה (דופק – מתחת ל־115 פעימות בדקה).
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
