היסטוריה: עץ הלבונה הוא מעצי הבשמים אשר גדל באופן טבעי במדבר ערב, באתיופיה, בצפון סומליה ובהודו. בעולם היווני והרומי שימשה הלבונה לרפואה כמשכך כאבים וכמנטרל רעלים.
עליות: אימון עליות ידוע כאימון כואב אך משתלם. באימוני עליות שמים דגש על מנטליות מכיוון שסוג כזה של אימון משלב מאמץ, כאב ומונוטוניות – דברים שכדאי לכל רץ לתרגל.
אימוני עליות: אימונים אלה מחזקים מאוד את השרירים הארבעה ראשיים ומגרים את סף חומצת החלב. יש שני סוגים עיקריים של אימוני עליות: חזרות בעליות קצרות וחזרות בעליות ארוכות.
חזרות בעליות קצרות – אימון זה נערך בעליות באורך של 250-50 מטר ובשיפוע תלול של 10-6 אחוזים. האימון מתקיים בעצימות גבוהה מעל סף חומצת החלב, מופעלים בו שרירים בכל הגוף, והוא מפתח כוח מתפרץ ומהירות. במאמץ גדול הוא גם משפר את צריכת חמצן המירבית.
חזרות בעליות ארוכות – אימון זה נערך בעליות באורך של 600-400 מטר ובשיפוע מתון של 6-3 אחוזים. אימון זה מתאים לתקופת הבסיס, הוא תורם רבות לפיתוח סיבולת ומאפשר לתרגל ריצה על גבול סף חומצת החלב.
מכשיר יעיל במיוחד לאימוני עליות הוא מסילת ריצה בחדר כושר, שכן היא מאפשרת שליטה מלאה במהירות, במרחק ובשיעור השיפוע. המסילה משלימה את הריצה ומגוונת את העבודה על השרירים הארבע ראשיים וכנגד כוח הכבידה באמצעות Stepper בחדר כושר, אימוני מדרגות ורכיבה על אופניים.
מה עדיף – קצר וכואב או ארוך וכואב? עדיף את שניהם… ככלל, לאימוני עליות יש כמה יתרונות, ובהם התמקדות בקבוצת שרירים שונה (שרירי התאומים והשרירים הארבעה ראשיים), על פני ריצה במישור (שרירי המותן, שרירי הכסל וההמסטרינגס, ועבודה על מהירות עם הסתברות נמוכה לפציעות בגלל אופי הנחיתה על כף הרגל.
כאשר העלייה היא ארוכה והריצה היא אטית אנו עובדים על סיבולת שריר לאורך זמן. כאשר העלייה היא קצרה והריצה היא מהירה אנו עובדים על כוח בדפקים גבוהים (לרוב באזור סף חומצת החלב או מעליו). מכיוון שרץ שטח או אולטרה נדרש לעבוד בטווח גדול של דפקים וטכניקות בעליות ובירידות, מומלץ לשלב את שני סוגי האימונים.
מהי הטכניקה הנכונה ביותר לעלייה? בהנחה שמדובר בעלייה ארוכה, הטכניקה הנכונה היא צעדים קטנים ומהירים כדי לחסוך בעומס על השרירים שנגרם מצעדים גדולים. כך אנו מעבירים את העומס לסיבולת לב-ריאה. הרבה יותר קל לעבוד על סיבולת לב-ריאה לאורך זמן מאשר על כוח שריר. נוסף על כך, רצוי לשלב עבודת ידיים שדוחפת אותנו קדימה.
מהי הטכניקה הנכונה ביותר לירידה? טכניקת הירידה תלויה לרוב בתוואי השטח ובשיפוע. בירידות בשטח נרצה לשחרר לגמרי את פלג הגוף העליון, לשמור על מנח הגוף מעט קדימה כדי להימנע מהחלקה אחורה, לכווץ את שרירי הבטן על מנת לעזור בשמירה על היציבות ולהגדיל גודל צעד. אם מדובר בשטח טכני נצטרך להיות בריכוז מלא עם מבט על השביל/הסינגל ועם חשיבה חמישה צעדים קדימה.
רוצים להישאר מעודכנים?
שילוב של הליכה עם ריצה בעליות ועם אולטרה מרתון: כל מי שרץ ריצות ארוכות, ובוודאי כאלו שמשולבות בהן עליות, מכיר את השילוב בין ריצה להליכה – מתי לרוץ, מתי ללכת ובאיזה קצב? חלוקת הכוחות היא חשובה מאוד והיא כמובן מגיעה מתוך אימונים וההכנה.
לקראת תחרות וכחלק מההכנה שלי שילבתי באימונים פעמיים בשבוע אימון עליות. האימון מתחיל בריצת חימום של שניים-שלושה ק”מ בקצב איטי עד בינוני, ואז אני מתחיל סט של 20 דקות עלייה וירידה. את העלייה אני מבצע בריצה מהירה, ואת הירידה בריצה אטית שהיא גם חלק מהתאוששות של הגוף לקראת העלייה הבאה. מיד לאחר שאני מסיים את הירידה אני מתחיל עלייה, וכך במשך 20 דקות. שיטה זו מחזקת מאוד את הרגליים ואת השרירים הארבע ראשיים. תוך כדי הריצה אני מקפיד על נשימות מסודרות בקצב אחיד. החיסרון של שילוב הליכה וריצה הוא שקשה לגוף להסתגל לריצה אחרי פרק זמן של הליכה בגלל שהשרירים תפוסים, והרבה יותר נוח ללכת. בעת המעבר מהליכה לריצה השרירים כואבים יותר, אבל אחרי כמה דקות הם משתחררים.
ווייז: נחנה את הרכב בכיכר של רחוב לבונה בשכונת כבביר.
האימון: לצורך חימום נרוץ שלוש פעמים מהכיכר ועד קצה העלייה ובחזרה בריצה קלה (דרגת קושי 4), ולאחר מכן נבצע מתיחות דינמיות לשרירי הירך האחוריים והקדמיים. לאחר מכן נעבוד על ריצה בעלייה בקצב גבוה. אורכה של העלייה הוא 150 מטר, ובעזרת דחיפה חזקה מהרגליים ועבודה עם הידיים נרוץ בעלייה בדרגת קושי 9-8, ואת הירידה ננצל להתאוששות. את העלייה יש לבצע במשך 30 דקות מזמן האימון.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
