היסטוריה: אבא הלל סילבר (1963-1893) היה רב רפורמי, סופר ומראשי היהדות והציונות בארצות הברית, שאליה הוא הגיע מארץ מולדתו ליטא בהיותו בן 9. סילבר למד בבית המדרש לרבנים רפורמים בסינסינטי והוסמך לרבנות בשנת 1915. משנת 1917 ועד לסוף ימיו הוא שימש רב בהיכל הרפורמי בקליבלנד, אוהיו, ובמקביל היה פעיל ציוני. הוא הושפע מאחד העם, ולאחר מכן תמך במדיניותו של בנימין זאב הרצל. הוא היה ממייסדי המגבית היהודית המאוחדת ועמד בראשה בזמן מלחמת העולם השנייה. לאחר המלחמה ייצג סילבר את ההסתדרות הציונית במוסדות האו”ם, ובערוב ימיו התמסר לספרות ולמחקר במחשבת ישראל.
מיתוסים שגויים על אימוני כושר: אימוני משקולות וכוח, ובשמם המקצועי אימוני התנגדות, הם אימונים בריאים מאוד. שמירה על שרירים בריאים וחזקים משפרת את איכות החיים בכל המובנים, ומעבר לכך שתיראו טוב יותר – גם תרגישו טוב יותר. אנשים נוטים להיאחז במיתוסים מסוימים בנוגע לאימוני כוח כמו למשל “אימוני כוח יהפכו אותי לשרירן” או “אני לא צריך לחזק את הרגליים”. כדי לעשות קצת סדר, השבוע ובשבוע הבא אציג בפניכם את עשרת המיתוסים הנפוצים על אימוני כוח, ובעיקר את האמת שמאחוריהם.
1. “שחייה עובדת על שרירים אחרים מאשר הרמת משקולות”
רבים חושבים שיש סוגים שונים של שרירים ושסוגי התעמלות שונים בונים סוגי שריר שונים. למעשה יש שלושה אלמנטים – גודל השריר, החוזק שלו ומוצקותו. אתם יכולים להשפיע על שלושת האלמנטים הללו בכל סוגי ההתעמלות – ראשית באמצעות מספר החזרות בכל תרגיל, זמן ההפסקה בין סט לסט ומספר התרגילים, ושנית באמצעות בקרה על מסת השריר ועל כמות השומן בגוף. התייעצו בנושא עם מאמן הכושר וספרו לו כיצד אתם רוצים שהשרירים שלכם ייראו, והוא יסביר לכם איך עליכם לבצע את תרגילי הכוח על מנת להגיע לתוצאה הרצויה.
2. “קילפתי בצל, שרפתי קלוריה”
תפישה רווחת היא כי בביצוע פעולות פשוטות ויומיומיות אנחנו שורפים מאות קלוריות. אלא שבעצם אנחנו שורפים מאות קלוריות “קטנות”, בעוד שספירת הקלוריות מתבצעת בקלוריות “גדולות”. למה הכוונה? הקלוריות הרשומות על אריזות מוצרים שונים הן אלפי קלוריות או קלוריות גדולות. משמע, כאשר אנחנו אוכלים מאכל עם 200 קלוריות אנחנו צורכים למעשה 200,000 קלוריות קטנות. כאשר אנחנו רצים אנחנו שורפים 200,000 קלוריות, אך כשאנחנו מוחאים כפיים, לועסים או צועדים במקום אנחנו שורפים קלוריות קטנות. סיפרו את הקלוריות הגדולות, ודעו להפריד בין שני הסוגים.
3. “שריפת קלוריות מתרחשת באימון בלבד”
כל קילוגרם של שריר שורף כ־100 קלוריות קטנות בכל יום רק כדי להחזיק את עצמו. דאגו להוסיף את זה למאזן הקלורי היומי שלכם כשאתם מחשבים כמה קלוריות אכלתם וכמה קלוריות שרפתם.
4. “השרירים שלי גדלים בזמן האימון”
למעשה, השרירים לא גדלים כלל במהלך האימון. האימון רק מגרה את אותם, והם מתאחים וגדלים במהלך המנוחה. חשוב לישון טוב בלילה שלאחר האימון מכיוון שעיקר ההתאחות מתרחשת בזמן השינה. כמו כן, חשוב לאכול סדיר ביום שלמחרת כדי לתת לגוף את החלבונים, את השומנים ואת הפחמימות שבהם הוא משתמש כדי לבנות את השרירים.
5. “כדי להשיג תוצאות עלי להתאמן מדי יום”
אימון בכל יום לא יביא אתכם לשום מקום. מכיוון שהשרירים נבנים במהלך המנוחה, אימון בכל יום לא מאפשר לשריר לאחות את עצמו ולהתאושש כמו שצריך מהאימון הקודם. למעשה, אימון בכל יום יכול להביא לתוצאה הפוכה – השרירים יהיו חלשים מאימון לאימון. כמו כן, הוא יכול לגרום לפציעות ספורט.
רוצים להישאר מעודכנים?
ווייז: נחנה את הרכב ליד הכיכר שבין רחוב חניתה לרחוב אבא הלל סילבר.
האימון: מטרת האימון יהיה תרגול ריצה בעלייה. לצורך חימום נרוץ בקצב קל הלוך וחזור ברחוב אבא הילל סילבר, ובסוף הריצה נבצע מתיחות אקטיביות, בדגש על שרירי הרגליים – שרירי הירך הקדמית והאחורית ושרירי השוקיים האחוריים). לאחר מכן נרד בהליכה אל המרכז הקהילתי אבא חושי, ומשם נעלה עשר פעמים עד הכיכר. אורכו של המסלול הוא 400 מטר, ואנחנו נעלה ונרד בו עשר פעמים.
פעמים 2-1: נרוץ בקצב קל בעלייה עד לכיכר (דרגת קושי נשימתי 5-4), ובסיום נרד בריצה קלה לצורך התאוששות.
פעמים 7-3: נרוץ בקצב מתגבר בעלייה עד לכיכר (דרגת קושי נשימתי 8-7), ובסיום נרד בריצה קלה לצורך התאוששות.
פעמים 10-8: נרוץ בקצב מהיר בעלייה עד לכיכר (דרגת קושי נשימתי 9-8), ובסיום נרד בריצה קלה לצורך התאוששות.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
