היסטוריה: פלוגות המחץ (ובראשי תיבות – פלמ”ח) היו הזרוע הקרבית של ההגנה. הפלמ”ח הוקם ב־15 במאי 1941 על ידי המפקדה הארצית של ההגנה בעקבות הפלישה של הנאצים בראשותו של פילדמרשל ארווין רומל לאזור מצרים. המשימה הראשונה שהוטלה על הפלמ”ח היתה מלחמת גרילה בעורף של הפולש הגרמני בשיתוף פעולה עם הבריטים. בחלוף הסכנה לא פוזרו היחידות אלא נשארו בשירות מגויס ורצוף בהגנה ככוח עבודה בקיבוצים ובמשקים חקלאיים. תפקידי הפלמ”ח היו בתחילה עזרה לבריטניה בכיבוש סוריה ולבנון מממשלת וישי, ובהמשך הענשת פורעי חוק ערבים, גיבוש היאחזויות ופעולות נגד המנדט הבריטי. מפקד הפלמ”ח הראשון היה יצחק שדה, ואחריו התמנה לתפקיד יגאל אלון. סמל הפלמ”ח – שתי שיבולים וחרב – מרמז על הקשר של הלוחמים לאדמתם. בדצמבר 1948 פורק הפלמ”ח ביוזמתו של ראש הממשלה ושר הביטחון דוד בן גוריון, ולוחמיו שולבו בחטיבות השונות של צה”ל.
פציעות כתף: פציעות כתף הן פציעות נפוצות ביותר באימון הגופני. הן מתרחשות בדרך כלל כתוצאה מהמבנה של מפרק הכתף (מפרק מסוג Ball and Socket), אשר מאפשר תנועה מרובה במפרק שבאה על חשבון היציבות שלו.
קיים מגוון רחב של פציעות כתף המתחלקות לשתי קבוצות עיקריות: הראשונה שבהן היא דלקות כתף. הדלקות מתפתחות לרוב כתוצאה של עבודה עם משקל כבד מדי ו/או עבודה בטכניקה לא נכונה בתרגילים שבהם מעורב מפרק הכתף. עבודה במשקל כבד מדי ו/או בטכניקה לקויה גורמת להפרת האיזון בשרירים המייצבים של הכתף, כך שהעומס אינו מפוזר כהלכה בין השרירים, ואז מתפתחת דלקת. ברוב המקרים מתפתחת הדלקת באחד מהגידים של השרירים המייצבים את הכתף. השרירים העיקריים המייצבים את הכתף הם הרוטייטורים של הכתף – או בשמם האחר שרירי החפת (Rotator Cuff Muscles) – אשר מורכבים מארבעה שרירים שונים – התת קוצי, העל קוצי, התת שכמתי והעגול הקטן (Teres Minor, Infraspinatus, Supraspinatus, Subscapularis). שרירים אלו משמשים כרצועות אקטיביות של מפרק הכתף בזמן פעולת השרירים במפרק.
רוצים להישאר מעודכנים?
הקבוצה השנייה היא פריקות כתף. יש שני סוגים עיקריים של פריקות כתף. האחד הוא פריקת כתף קדמית (אנטריורית) – פציעה טראומתית שמתרחשת ביציאה של עצם הזרוע ממפרק הכתף במצב של פשיטה, הרחקה ורוטציה חיצונית. השני הוא פריקת כתף אחורית (פוסטריורית) – פציעה טראומתית שמתרחשת ביציאה של עצם הזרוע ממפרק הכתף במצב של כפיפה, קירוב ורוטציה פנימית.
פריקות כתף מתרחשות בדרך כלל כתוצאה מניסיון למנוע נפילה על ידי שליחת היד מתוחה לפנים ונפילה עליה (פריקה קדמית). במצב זה מופנה האימפקט של הנפילה ישירות למפרק הכתף. הפריקות שכיחות בקרב אנשים שמשחקים כדורעף, כדורסל, טניס או כל משחק אחר שבו פושטים במהירות את הזרוע מעל הראש. פריקת הכתף גורמת לכאב הנובע מרצועות שנמתחו ושנוצרו בהן קרעים קטנים ו/או ממשיכה של השרירים המחברים את הזרוע לחגורת הכתפיים בזמן האימפקט על הכתף. גם לאחר החזרת הכתף למקומה לא מומלץ למתוח או להפעיל את השרירים באזור הכתף יותר מדי, מכיוון שאתם עלולים לאבד את טווח התנועה הנורמלי של המפרק ולהרגיש נפיחות או כאב בכתף ובזרוע.
ווייז: נחנה את הרכב בתחילת רחוב פלמ”ח בשכונת רוממה הישנה.
האימון: אורכו של הרחוב הוא 1,000 מטר, ואנו נרוץ בו הלוך וחזור שלוש פעמים, ובסך הכל שישה ק”מ.
פעם ראשונה: בהלוך נרוץ בקצב קל במשך 240 שניות ונלך במשך 60 שניות. בסיום ננוח במשך שתי דקות. בחזור נרוץ בקצב קל במשך 300 שניות ונלך במשך 30 שניות. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם שנייה: בהלוך נרוץ את כל המסלול בקצב קל, ובסיום ננוח במשך שתי דקות. בחזור נרוץ בקצב מהיר במשך עשר שניות ובקצב קל במשך 50 שניות, ובסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם שלישית: בהלוך נרוץ בקצב מהיר במשך 15 שניות ובקצב קל במשך 45 שניות, ובסיום ננוח במשך שלוש דקות. בחזור נרוץ בקצב מהיר במשך עשר שניות ובקצב קל במשך 50 שניות, ובסיום ננוח במשך שלוש דקות.
בסיומו של האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
