היסטוריה: קרן היסוד היא הקרן הלאומית לבניית ארץ ישראל והמוסד הכספי המרכזי של התנועה הציונית העולמית (ולימים של הסוכנות היהודית), שעל הקמתה הוחלט בקונגרס הציוני העולמי שהתקיים בלונדון בשנת 1920. מטרות הקרן היו סיוע להגשמת הצהרת בלפור, מימון עלייה וקליטה, התיישבות וביטחון, הכשרה מקצועית ופיתוח מקורות מים. הקרן יזמה עבודות ציבוריות וסייעה למפעלים ציבוריים כמו חברת החשמל, מפעל האשלג וצים. לאחר הקמת המדינה עברו רבים מתפקידיה של קרן היסוד לידי ממשלת ישראל, ומאז היא מתמקדת במימון עלייה, קליטה והתיישבות. הקרן פעילה בכ־60 מדינות ומממנת את פעולותיה של הסוכנות היהודית.
והפעם: רחוב קרן היסוד: שימו קרח על הכתף מהר ככל האפשר לאחר הפציעה לשם הקטנת הנפיחות והכאב. יש לשים את הקרח למשך 20 דקות, חמש-שש פעמים ביום. אם הכאב הוא חזק מאוד, אם יש דפורמציה באזור הכתף (כלומר אזור הכתף אינו נראה רגיל) ואם אתם מרגישים שהכתף שורפת או רדומה מוטב לבקר אצל רופא.
כמו כן מומלץ לא לגרום לתנועות הגורמות לכאב לאחר הפציעה, אפילו אם העניין מחייב אתכם לא להתאמן על האזור במשך כמה ימים או שבועות. החזרה לפעילות במקרה זה חייבת להיות הדרגתית שכן המטרה היא שהפציעה תעבור לחלוטין. אימון וביצוע תנועות בכתף כאשר עדיין יש כאבים תאריך את משך ההחלמה ואף תחמיר את הפציעה.
מניעת פציעות כתף ודרכי הטיפול לאחר החלמת הפציעה: עבדו על תרגילי גמישות ומתיחות לחגורת הכתפיים. השתדלו למתוח את הכתף בכל מישורי התנועה (מתיחות סטטיות-פאסיביות) אך הקפידו לא להגיע לטווח שבו אתם מרגישים כאב.
קיימת חשיבות מכרעת לחיזוק שרירי החפת – התת קוצי, העל קוצי, התת שכמתי והעגול הקטן (Teres Minor, Infraspinatus, Supraspinatus, Subscapularis). שרירים אלו הם שרירים קטנים יחסית המהווים רצועות אקטיביות של מפרק הכתף, ויש לאמנם בהדרגה. בתחילה מומלץ לחזקם באמצעות רצועות גומי, ולאחר כמה אימונים ניתן להתחיל לשלב גם משקוליות יד. את העבודה עם משקוליות היד יש לבצע עם משקלים נמוכים ולעשות מספר רב של חזרות.
לאחר ששרירי החפת התחזקו, ניתן לשלב עבודה על קבוצות השרירים הגדולות יותר (כתפיים, גב, חזה, ידיים), שגם להן יש תפקיד במניעת פציעות כתף (ככל שהשריר הוא גדול וחזק יותר, כושר הספיגה שלו של אימפקטים ועומסים שונים הוא טוב יותר).
הימנעו מביצוע תרגילים שבהם הסבירות לפציעות גדלה. כך למשל, מומלץ להימנע מתרגיל לחיצת חזה בשיפוע שלילי מכיוון שהנטייה לפציעה בתרגיל זה היא גדולה. אם בכל זאת החלטתם לבצע את התרגיל, הקפידו לא להגזים במשקלים ושימו דגש על טכניקת ביצוע נכונה של התרגיל.
רוצים להישאר מעודכנים?
ווייז: נחנה את הרכב בחניון של היכל הספורט ברוממה.
האימון: הפעם האימון מיועד למתחילים. אורכו של המסלול מהיכל הספורט לכיכר הרחובות קרן היסוד והפלמ”ח הוא 1,200 מטר, ואנחנו נבצע אותו הלוך וחזור שלוש פעמים, ובסך הכל 7.2 ק”מ. חשוב לציין כי האימון משלב ירידות ועליות, ולכן חשוב לשים דגש על טכניקה נכונה שנלמדה באימונים הקודמים.
פעם ראשונה: נרוץ מההיכל לכיכר בקצב קל במשך 180 שניות ונלך במשך 60 שניות. מהכיכר אל ההיכל נרוץ בקצב קל במשך 90 שניות ונלך במשך 60 שניות. בסיום ננוח במשך שתי דקות.
פעם שנייה: נרוץ מההיכל לכיכר בקצב קל במשך 240 שניות ונלך במשך 30 שניות. מהכיכר אל ההיכל נרוץ בקצב קל במשך 180 שניות ונלך במשך 30 שניות. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם שלישית: נרוץ את כל המסלול הלוך וחזור ללא הפסקה.
בסיומו של האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
