היסטוריה: זלמן שז”ר (1974-1889), יליד בלרוס, היה הנשיא השלישי של ישראל, מנהיג ציוני, סופר, עיתונאי, היסטוריון, חבר כנסת ושר בממשלת ישראל. שם המשפחה שאימץ מורכב מראשי התיבות של שמו הקודם – שניאור זלמן רובשוב. הוא למד היסטוריה ופילוסופיה באוניברסיטאות בשווייץ ובגרמניה, ובמקביל עסק בעיתונות והיה ממייסדי תנועת העבודה הציונית והחלוץ. בשנת 1924 הוא עלה לארץ והשתקע בה. שז”ר שימש ציר כמעט בכל הקונגרסים הציוניים משנת 1921, והיה מראשי ההסתדרות, חבר מערכת “דבר” ולימים עורך העיתון. הוא שימש חבר כנסת בכנסות הראשונה, השנייה והשלישית, שר החינוך והתרבות הראשון, יו”ר הנהלת הסוכנות היהודית משנת 1957 וראש המחלקה לחינוך ותרבות בגולה. בשנת 1963 נבחר שז”ר לנשיא השלישי של מדינת ישראל וכיהן בתפקיד במשך שתי קדנציות.
פעילות גופנית בזמן היריון: פעילות גופנית משמשת כלי לחיזוק השרירים, להרזיה, לשיפור הכושר הגופני, מצב הרוח והדימוי העצמי, ואף לקידום הבריאות בהיבטים האבחוני, המניעתי והשיקומי. למרות זאת, נשים רבות חוששות לבצע פעילות גופנית בזמן היריון מחשש שהפעילות עלולה להזיק להתפתחות תקינה ובריאה של העובר. אלא שפעילות גופנית מבוקרת, אשר מותאמת ספציפית לשלבי ההיריון השונים, ליכולת הפיזית ולתחושות הסובייקטיביות של האם, עשויה לתרום ליכולתה הפיזית והנפשית להתמודד עם השינויים שמתרחשים בגופה, ואף לעזור לה בנשיאת ההיריון ובתחושה הגופנית הכללית. נוסף על כך, הפעילות הגופנית עוזרת להכין את האם ללידה ולתקופה שלאחריה.
היריון כרוך בשינויים פיזיולוגיים, מטבוליים ואנטומיים רבים, שחלקם דומים לתגובתו של הגוף למאמץ גופני – עלייה בצריכת החמצן, בתפוקת הלב ובטמפרטורת הגוף. מסיבה זו, על כל תוכנית אימונים להיות ספציפית ומותאמת לאשה, למצבה הבריאותי ולשלב ההיריון שבו היא נמצאת. עם זאת, לכל אשה המעוניינת להתחיל או להמשיך בתוכנית אימונים במהלך ההיריון מומלץ להתייעץ עם הרופא שלה לפני התחלת הפעילות.
רוצים להישאר מעודכנים?
ההמלצות לפעילות גופנית בהיריון נחלקות לשתי קבוצות עיקריות: הראשונה היא נשים שלא היו פעילות לפני ההיריון או שהפעילות הגופנית שהן ביצעו היתה לא סדירה. להן מומלץ לאמץ תוכנית אימונים מתונה שכוללת אימונים אירוביים כמו הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים נייחות או כל פעילות מתונה אחרת במסגרת חוגית (יוגה, התעמלות לנשים בהיריון) ובמסגרת חדר כושר (העצימות המומלצת באימון כוח היא עד 50 אחוז מהיכולת המירבית). העצימות באימונים אלו צריכה להיות בטווח של 70-60 אחוז מהדופק המירבי. בטרימסטר הראשון מומלץ לא לבצע פעילות בעצימות העולה על 65 אחוז מהדופק המירבי שכן שלב זה נחשב לרגיש מאוד ובו נבנות רוב מערכות הגוף של העובר. אין מניעה להתחיל תוכנית פעילות חדשה גם לנשים שלא היו פעילות לפני ההיריון אך לא מומלץ להגזים בעצימויות ובמינונים של הפעילות החדשה שכן הדבר עלול לגרום לסטרס מיותר על גופה של האם ובמקרים מסוימים לסכן את העובר.
הקבוצה השנייה היא נשים שהיו פעילות לפני ההיריון. להן מומלץ להמשיך ולהיות פעילות גם בתקופת ההיריון וליהנות מיתרונות הפעילות הגופנית גם בתקופה זאת. תוכנית האימון המומלצת כוללת אימונים אירוביים כמו הליכה, ריצה קלה, שחייה ורכיבה על אופניים נייחות בעצימות מתונה שצריכה להגיע במקסימום עד ל־75 אחוז מהדופק המירבי, בהתאם לכושרה ולהרגשתה של האם. גם לנשים אלה מומלץ לא לבצע פעילות בעצימות העולה על 65 אחוז מהדופק המירבי בטרימסטר הראשון. הפעילות יכולה לכלול עבודה בחוגים ובחדר כושר, כאשר העצימות המומלצת באימון משקולות היא עד 50 אחוז מהיכולת המירבית, וזאת בשל הפרשת ההורמון Relaxin שגורם לריכוך ולהגמשת רקמות החיבור. הורמון זה מופרש במשך כל תקופת ההיריון ובעיקר בטרימסטר השלישי.
לנשים הרות מומלץ לבצע פעילות גופנית סדירה של שלושה-חמישה אימונים בשבוע. אימון גופני בזמן ההיריון מצריך מהאשה להיות קשובה מאוד לגופה ולתחושותיה הפנימיות, ולהתאים את עצימות הפעילות ליכולותיה בזמן נתון. כך למשל יש להפסיק את הפעילות במצב של עייפות ולא להגיע לאפיסת כוחות.
ווייז: נחנה את הרכב בתחילת רחוב זלמן שז”ר בשכונת רוממה.
האימון: לצורך חימום נקיף את הרחובות זלמן שז”ר והצוללת דקר שלוש פעמים בריצה קלה, ולאחר מכן נבצע מתיחות דינמיות לשרירי הירך האחוריים והקדמיים. האימון יחולק לשלושה חלקים של 15 דקות כל אחד.
חלק ראשון: נרוץ ארבע פעמים בקצב מהיר את רחוב זלמן שז”ר ונחזור לנקודת ההתחלה דרך רחוב הצוללת דקר. בין כל פעם ננוח במשך דקה, ולאחר הסיבוב הרביעי ננוח במשך שלוש דקות ונשתה מים.
חלק שני: נבצע 100 סקוואטים כנגד משקל גוף, 100 שכיבות סמיכה ו־100 כפיפות בטן. בסיום ננוח במשך ארבע דקות ונשתה מים.
חלק שלישי: נרוץ שש פעמים בקצב מהיר את רחוב צוללת דקר. בין כל פעם ננוח במשך דקה, ובסיום ננוח במשך חמש דקות ונשתה מים.
בסיומו של האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
