מכיוון שרובנו שוהים בימים אלה בביתם ללא אפשרות לצאת ממנו בשל הגבלות התנועה שנכפו עלינו בשל התפרצות מגיפת הקורונה, נחרוג הפעם מהשגרה ונתמקד בתרגילים שאפשר לבצע בבית. ששת התרגילים הבאים הם גם מפתחים סיבולת לב-ריאה גבוהה, גם מחטבים את הגוף וגם שורפים קלוריות. אז לבשו מדי ספורט, הדליקו את המזגן אם יש בכך צורך, והתחילו להתעמל.
האימון: האימון הפעם כולל חמישה תרגילים שאותם יש לבצע במשך 20 שניות כל אחד, ועוד תרגיל נוסף שאותו יש לבצע במשך עשר שניות והוא משמש גם למנוחה וגם למעבר מתרגיל אחד למשנהו. לפני האימון יש לבצע חימום קל של מתיחות.
מומלץ לבצע את סדרת התרגילים הזו במשך 20 דקות, כלומר שמונה סדרות. אם אתם מעוניינים להתאמן במשך 15 דקות, אפשר להסתפק בשש סדרות.
סדר התרגול:
ריצה במקום במשך 20 שניות
עמידת מתאגרף במשך 10 שניות
סמוך קום במשך 20 שניות
עמידת מתאגרף במשך 10 שניות
ספיידרמן/מטפס הרים במשך 20 שניות
עמידת מתאגרף במשך 10 שניות
הצלבת הרגליים במשך 20 שניות
עמידת מתאגרף במשך 10 שניות
פלאנק במשך 20 שניות
עמידת מתאגרף במשך 10 שניות
ריצה במקום: מטרתה של פעולה זו היא לגרום להגברת קצב הלב, ומכיוון שריצה בחוץ אינה אפשרית כעת, ריצה במקום היא החלופה המתבקשת שלא מצריכה שום מכשיר או מתקן כושר.
עמדו ישר כאשר שתי הרגליים ישרות, ואגרפו את כפות ידיכם. התחילו לצעוד במקום במהירות, ודאו שהברכיים מגיעות עד לקו המותניים ושהידיים עולות ויורדות, כך שיד ימין עולה כאשר רגל שמאל דורכת על הארץ, ויד ימין מתוחה כשרגל שמאל עולה לכיוון קו המותניים.
ריצה במקום
עמידת מתאגרף: עמידה זו היא למעשה מנוחה פעילה, כאשר בין כל תרגיל באימון יש לחזור לעמידה זו כדי להתאושש.
עמדו על כריות כפות הרגליים בזווית לכיוון הצד החזק שלכם, והעבירו את הרגל החזקה לפנים ואת החלשה לאחור. החזיקו את האגרופים קפוצים, מורמים וקרובים אל בית החזה, ובצעו קפיצה קלה מרגל אחת לשנייה. הקפידו על ברכיים רפויות ולא נעולות ועל זרועות כלפי בית החזה. אם אתם מרגישים צורך בעוד מנוחה קצרה, המשיכו לבצע את התרגיל במשך כמה שניות נוספות.
רוצים להישאר מעודכנים?
סמוך קום: תרגיל זה הוא אחד מהקשים באימון, אך גם מהחשובים בו. הוא נועד להעלות את קצב הלב ולחזק את שרירי הליבה. על מנת לבצע אותו בצורה טובה מבלי להיפצע, עליכם להניח את כל כפות הידיים על הרצפה ולא לרדת על קצות האצבעות בלבד.
עמדו ישר כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים בצדי הגוף. כופפו את הברכיים, הושיטו את הידיים קדימה והניחו אותן על הרצפה. תוך כדי הנחת הידיים על הרצפה דחפו את רגליכם לאחור במהירות, עמדו על קצות האצבעות ונעלו את הברכיים. החזירו את הרגליים לכיוון הידיים וקומו בבת אחת על כפות הרגליים, תוך כדי הרמת הידיים כלפי מעלה.
סמוך קום
ספיידרמן/מטפס הרים: תרגיל זה הוא מצוין לעבודה על שרירי הירכיים, על שרירי הכתפיים ועל שרירי הליבה.
התחילו את התרגיל בכך שידיכם מונחות על הקרקע, רגליכם פרושות לאחור על קצות האצבעות והגוף מתוח ישר באוויר. העבירו את ברך ימין מהצד כלפי מעלה לכיוון הפנים, עד לאזור המרפק, והחזירו אותה לאחור. חזרו על הפעולה גם עם הרגל הנגדית תוך שמירה על יציבות.
ספיידרמן/מטפס הרים
הצלבת רגליים: תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן, את הירכיים ואת הזרועות, מגביר את קצב פעימות הלב, והוא מומלץ מאוד למי שרוצים להגביר את קצב שריפת השומנים.
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים ועם ברכיים מכופפות קלות. פסקו מעט את הרגליים, כופפו את הברכיים, שמרו על גב זקוף, הושיטו את יד ימין לכיוון הרצפה וגעו בה. לאחר מכן התרוממו תוך כדי קפיצה. בעת הקפיצה הצליבו את הרגליים מעט, כשרגל ימין כלפי חוץ ושמאל מאחוריה, כך שנוצרת צורת X עם הרגליים. החזירו את הרגליים לפישוק, והפעם געו עם יד שמאל ברצפה. בצעו קפיצה כלפי מעלה והצליבו את הרגליים, כאשר הפעם רגל שמאל כלפי חוץ ורגל ימין מאחוריה, כך שנוצרת צורת X עם הרגליים.
הצלבת רגליים
פלאנק: תרגיל זה נועדה לחזק את שרירי הזרועות, את שרירי הרגליים ואת שרירי הבטן, תוך קפיצה לפנים שבמהלכה יש לייצב את הגוף.
התחילו את התרגיל כשידיכם מונחות על הרצפה, רגליכם פרושות לאחור ונשענות על קצות האצבעות, והגוף מתוח ישר ומרחף מעל לקרקע. תוך כדי קפיצה העבירו את כפות הרגליים לכיוון כפות הידיים, כאילו שאתם מעוניינים לגעת עם הבהונות של הרגליים בזרתות של כפות הידיים. הקפידו לשמור על שרירי הבטן מתוחים וחזקים ולא לקמר את הגב. החזירו את הרגליים לאחור וחזרו על פעולה זו לסירוגין.
פלאנק
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
