בשלושת החודשים האחרונים חווינו את משבר הקורונה שגרם לטלטלה גדולה בכל היבטי החיים. כעת כולנו מנסים לבנות את עצמנו מחדש ולחזור לשגרה, ולשם כך החלטנו להתגייס למען תרבות עולם הבריאות והספורט בחיפה ולהעניק לעסקים הזדמנות להציג את עצמם כדי לצאת לדרך חדשה. וכך, בכל שבוע נציג בפניכם מגוון רחב של המלצות ותרגילים בעזרתם של מאמני הכושר והתנועה החיפאים.
הפעם נקדיש את המדור לליטל פרגן, גורו הכושר של הצפון, הבעלים והמייסדת של שיטת בודי טייט, ובעלת רשת מכוני ההרזיה והחיטוב לנשים L2POWER FITNESS, שתספר לנו על חיטובו של הישבן.
לדבריה של פרגן, בזמן האחרון מגיעות אליה נשים רבות עם בקשה: “אני רוצה טוסיק”. המודל העסיסי בסגנון קים קרדשיאן וביונסה הגיע גם לארץ, ונשים בכל הגילאים, כולל נשים רזות, מעוניינות במראה המקומר עם ישבן בולט וחטוב.
כדי להבין איך לחטב את הישבן יש להבין כי הוא מורכב מכמה שרירים עיקריים שגורמים לו לקבל צורה מסוימת, וכדי לחדד מראה מסוים יש לבודד כל אחד מהם ולעבוד עליו בצורה שונה.
שרירי העכוז נחלקים לשתי קבוצות – שרירי העכוז ושרירים עמוקים יותר. שרירי העכוז הם שריר העכוז הגדול, שריר העכוז האמצעי ושריר העכוז הקטן, שתפקידיהם העיקריים הם פשיטה והרחקה של הירך.
השרירים העמוקים בעכוז הם השריר האגסי, השריר הסותם הפנימי, שרירי התאומים (העליון והתחתון) ושריר הירך המרובע, שתפקידיהם העיקריים הוא לסובב את הירך כלפי חוץ.
ליטל פרגן
רוצים להישאר מעודכנים?
האימון: הסברה הנפוצה היא שכדי לחטב את הישבן יש לבצע את תרגילים עם משקלים קלים ומספר חזרות רב, אך למעשה, אימון כזה שם יותר דגש על הסיבולת השרירית ופחות על עיצובו וחיטובו של הישבן. תהליך בניית הישבן דורש אימון עם משקלים בינוניים וכבדים יחסית כדי לקבל תוצאות מהירות.
באימון יש לתרגל בטווח חזרות בינוני (12-10 חזרות) כדי להאיץ את פיתוח השריר. טווח החזרות נתון לשינויים בהתאם לדרגת הקושי ועצימות התרגיל. במהלך האימון נתמקד כמובן בשרירי הישבן, אך עדיין תהיה עבודה קלה גם על שרירי הירכיים, אשר להם יש קשר ישיר לתהליך החיטוב של הישבן.
חימום: לפני האימון יש לבצע חימום הכולל פעילות אירובית מתונה למשך של חמש דקות – ריצה, קפיצה עם דלגית, תרגילים כנגד משקל הגוף, סקוואטים ומכרעים. חשוב לזכור כי השרירים שמסייעים לנו כמעט בכל תרגיל לישבן הם שרירי הגב, בעיקר שרירי הגב התחתון, ולכן מומלץ לחמם את האזור היטב.
סקוואט: זהו תרגיל בסיס שאפשר לבצע אותו בכמה וריאציות, והוא תלוי בטווח התנועה של המתאמן וברמת הגמישות שלו. השרירים הפעילים בתרגיל זה הם שריר הירך הארבע ראשי, שרירי מיתרי הברך ושריר העכוז הגדול.
עמדו זקוף כדי שעמוד השדרה יהיה במנח הטבעי שלו, בצורת האות S, ובכך נוצרת באופן טבעי תנועה של האגן קדימה. פשקו את הרגליים ברוחב המותניים, הטו מעט את כפות הרגליים כלפי חוץ, ושמרו את הראש בקו ישר לגב (מומלץ להתמקד בנקודה בקיר). כופפו את הברכיים, כך שהאגן יהיה בזווית של 90-45 מעלות לרצפה. רכזו את משקל הגוף במרכז הרגל והקפידו על שיווי משקל (אפשר להיעזר בידיים) ועל בטן מכווצת. כווצו את הישבן, דחפו עם כפות הרגליים כלפי מעלה, ונשפו בעלייה.
בהמשך, באמצעות הוספת משקל (משקולות יד או מוט אולימפי) ניתן להגדיל את ההתנגדות, ובכך להעלות את רמת הקושי בעת ביצוע התרגיל. כאשר רמת הקושי עולה, נפח הישבן יגדל בהדרגה ותיווצר היפרטרופיה. כמו כן, חשוב לדעת שהסקוואט מערב קבוצות שרירים גדולות ומוביל לשריפה מוגברת של קלוריות.
דד ליפט: זהו תרגיל מורכב שמשפר את כוח האחיזה בידיים ועובד בעיקר על השרירים זוקפי הגב, על שריר העכוז הגדול, של השריר המתוויך הגדול, על שרירי מיתר הברך, על השריר הארבע ראשי ועל שריר הסוליה. השרירים האחרים משמשים בתרגיל זה כמייצבים. דד ליפט הוא תרגיל שבוחן את כוחו של המתאמן מכיוון שהוא אחד מהתרגילים הבודדים שבהם המשקל מורם מהקרקע.
התרגיל עובד על צורת ישבן מושלמת, מעניק לו את המראה המורם לאורך זמן ומסייע בהפחתה של צלוליט שכן ככל שמסת השריר עולה, מסת השומן מצטמצמת.
מקמו את משקולת הקטלבל בין הרגליים, היכנסו להיפ הינג’ (Hip hinge), אחזו במשקולת, הכניסו אוויר אל תוך חלל הבטן ושמרו אותו בפנים. בצעו התיישרות מלאה והחזירו את המשקולת לנקודה שבה היא היתה לפני שהרמתם אותה, תוך שמירה על היפ הינג’ מושלם.
חשוב לבצע את התרגיל בצורה איטית ומבוקרת לצד מאמן כושר מוסמך. ההתחלה חייבת להתבצע ללא משקל, תוך שימת דגש על טכניקה נכונה. תרגיל דד ליפט שאינו מבוצע נכון לאורך זמן עלול להוביל לפציעות בפלג גוף עליון, בגב ובמותניים.
מתאמנים/ות שמבצעים/ות את שני התרגילים האלה בהתמדה, תוך עלייה מבוקרת במשקלים, מגיעים/ות לתוצאות מדהימות במראה הישבן.
חשוב לזכור: הישבן נמצא במפרק האגן – מפרק שנושא משקל רב. בגוף האדם יש שני מפרקים כאלה – משני צדדיה של עצם העצה. המפרק הוא בחלקו מפרק סינוביאלי ובחלקו מפרק פיברוטי (סיבי), והתנועה שהוא מאפשר היא מעטה, אך הוא חזק ויציב. למפרק זה יש חשיבות עצומה לאיכות החיים שלנו – ותרגול של שני התרגילים הללו יביא לאיכות חיים טובה יותר לאורך זמן ולחיזוק כל מערכת החיסון.
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
