בשבוע שעבר סקרנו את סוגי החימום ואת הטכניקות השונות לחימום ולמתיחות, והשבוע נתמקד ביתרונותיו של החימום ובהרפיה בסוף האימון.
שיפור הביצועים הספורטיביים
החימום מקצר את שלב התיאום בין תפקוד הריאות לתפקוד הלב, והמצב האידיאלי הוא להתחיל את הפעילות כאשר תיאום התפקוד של הריאות והלב הוא הגבוה ביותר. לאחר חימום מסתמכים הלב והריאות יותר על מימד העומק, אשר כולל את נפח הפעימה בלב (נפח הדם שנכנס ללב ויוצא ממנו בפעימה אחת) ואת נפח הנשימה בריאות (נפח האוויר שנכנס לריאות ויוצא מהן בנשימה אחת), ופחות על מימד התדירות (קצב הלב וקצב הנשימה). הסתמכות על מימד העומק משפרת את היעילות התפקודית. כמו כן, כאשר יש עלייה בנפח הפעימה בחימום, בשיא המאמץ יהיה הדופק נמוך יותר בהשוואה לביצוע של אותו מאמץ ללא חימום.
החימום משפר את קצב הפעילות של תהליכי אספקת האנרגיה בשריר (התהליכים האנזימטיים יעילים יותר בטמפרטורת גרעין של 38.50מעלות צלזיוס). הדבר גורם להאצה של ניוד חומצות השומן מרקמת השומן ומגבירה את השימוש בהן כחומר גלם ליצירת אנרגיה (הגוף משתמש ביותר שומן ובפחות בפחמימות כמקור אנרגיה בהשוואה לביצוע של אותו מאמץ ללא חימום), וכך נדחה מועד ההתעייפות במאמצי סיבולת ממושכים.
המעבר ההדרגתי ממנוחה למאמץ גורם להרחבתם של כלי הדם בשרירים ובריאות ולירידה בהתנגדות לזרימת הדם. כתוצאה מכך מגיעות כמויות גדולות יותר של חמצן לשרירים (הגברת הדיסוציאציה של החמצן מההמוגלובין ומהמיוגלובין) ומתאפשר פיזור יעיל יותר של חומרי הפסולת הנוצרים בשרירים.
השיפור באספקת החמצן לשרירים מקטינה את גירעון החמצן ואת ההסתמכות על מקורות אנרגיה אנאירוביים (הסתמכות פחות על פחמימות כמקור אנרגיה לפעילות). הגברת זרימת הדם בריאות משפרת את הדיפוזיה של הגזים (חמצן ופחמן דו חמצני) בין הנאדיות והנימים.
בעקבות החימום חלה הרפיה גדולה יותר של השריר האנטגוניסט (השריר או השרירים המבצעים את הפעולה ההפוכה לשריר העיקרי המבצע את התנועה – האגוניסט), אשר מפחיתה את התנגדותו לתנועת השריר האגוניסט.
החימום מפחית את צמיגות השריר ומקטין את החיכוך הפנימי ואת ההתנגדות לתנועה – דבר המשפר את היעילות המכנית. החימום מגביר את פעילותו של האנזים ATPase (אנזים שתפקידו הוא לפרק את מולקולת ה-ATP. פירוק ה-ATP גורם לשחרור אנרגיה שבה הגוף משתמש לצרכיו השונים) – דבר המשפר את מהירות ההתכווצות של השריר.
החימום מגביר את קצב יציאת הסידן מהסרקופלסמיק רטיקולום (אחד מאברוני תא השריר המשמש בין השאר כמאגר סידן תוך שרירי), וכך עוצמת התכווצות השריר היא גדולה יותר עבור אותו פוטנציאל פעולה. החימום מגביר גם את מעבר הדחף העצבי ואת יכולת הגיוס של היחידות המוטוריות (הגברת הרגישות של החיישנים העצביים).
מניעת פציעות
עלייה בטמפרטורת השרירים מפחיתה את צמיגותם ומגדילה את האלסטיות של הגידים, הרצועות והמפרקים. שינויים אלו משפרים את טווח התנועה במפרקים ומפחיתים את הסיכון לפציעות מסוג של מתיחות וקריעות (פציעות במערכת השלד-שריר).
החימום גם מעלה את סף הכאב, כך שהחיישנים (הרצפטורים) של הכאב הם רגישים פחות באותה רמת גירוי לכאב.
חזרה ותרגול התנועה
בחימום בכלל ובחימום הספציפי בפרט מתבצעת חזרה על המיומנויות שאותן מתכוונים לבצע באימון. חזרה זו עשויה לשפר את טכניקת ביצוע המיומנויות ולקבע תבניות תנועה נכונות ואפקטיביות יותר.
כאשר מבצעים תרגול של המיומנויות ללא משקל (או עם משקל קל), באופן טבעי מושם דגש רב יותר על טכניקת ביצוע נכונה.
רוצים להישאר מעודכנים?
מניעת הפרעות בפעולת הלב
החימום מקטין את הסיכוי להיווצרותם של שיבושים בפעילות החשמלית של הלב (הפרעות קצב), אשר עלולים להיגרם מאספקת דם לא תקינה ללב בזמן ביצוע פתאומי של מאמץ עצים.
החימום מרחיב את כלי הדם ופותח כלי דם נוספים בשרירים, ובכך מפחית את התנגודת ההיקפית – דבר שממתן את תגובת לחץ הדם לפעילות (עלייה חדה של לחץ הדם עלולה לגרום לאירוע לבבי ואף למוות).
הגברת העוררות
החימום מגביר את פעילות מערכת העצבים הסימפטטית, ובכך גורם להפרשת הורמון האדרנלין מבלוטת יותרת הכליה ולעוררות טובה יותר לקראת הפעילות ובזמן ביצועה.
הכנה מנטלית לאימון
חימום מוצלח לפני פעילות גופנית מתחיל בחימום אקטיבי כללי שנמשך חמש-עשר דקות, ובו מתבצעות פעולות ותנועות שמגבירות את קצב הלב והנשימה ומעלות את טמפרטורת השרירים עד למצב של הזעה קלה. לאחר החימום האקטיבי הכללי מומלץ לעבור לתרגילי גמישות ומתיחה, תוך העדפה של המתיחות הסטטיות-פאסיביות. אם מטרת האימון היא מעבר לשיפור הכושר הגופני או שיש לאימון מטרה ספורטיבית ספציפית, ייתכן שתזדקקו לחימום ארוך יותר אשר כולל גם חימום ספציפי לפעילות העיקרית.
הרפיה בסיום האימון
כפי שציינו בשבוע שעבר, מתיחות סטטיות מתאימות מאוד לשלב ההרפיה בזכות השפעתן המרגיעה על מערכת העצבים. כמו כן, הגמישות הסטטית עשויה להשתפר כאשר השריר עייף מעט.
תמונות מס' 1 ו־2 מציגה מתיחות סטטיות לשרירי הירך האחוריים. בתמונה מס' 2 המתיחה נעשית ברגל ישרה, כך שהדגש הוא על האזור שמאחורי הברך (אזור הגידים), ובתמונה מס' 1 נוספה כפיפה קלה אשר משַנה את מיקוד המתיחה לאזור של מרכז שרירי הירך.
תמונה מס' 3 מדגימה מתיחה שמבוצעת הן במישור החצי והן במישור האופקי לחלקו האחורי של הגוף ובשילוב של יותר מאיבר אחד.
תמונה מס' 2
תמונה מס' 3
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
