הגורמים לעלייה במשקל בגיל ההתבגרות
עלייה במשקל נובעת מאכילה של עודף קלוריות בעוד שההוצאה הקלורית היא נמוכה יותר. הדבר מתחיל בתזונה לא נכונה (ילדי מפתח, אוכל מהיר, חטיפים כתחליף לארוחה), באורח חיים אינטרנטי וטלוויזיוני ובחוסר פעילות גופנית, וממשיך להיבטים רגשיים ,חברתיים ומשפחתיים.
חשוב לדעת כי בגיל ההתבגרות יש צרכים תזונתיים ייחודיים המותאמים לשלושה תהליכים מרכזיים שמתרחשים בתקופה זו – גדילה מואצת, התבגרות מינית והתבגרות חברתית. לכן חשובה ההתייחסות לנושא התזונה הנכונה, המאוזנת והמתאימה לגילאים אלו, ובכלל זה כמובן למשקל הגוף.
תזונה לא מאוזנת
ברזל: מהבחינה הבריאותית, מחסור בברזל הוא הסיבה העיקרית לאנמיה והוא גורם לעיכוב בהתפתחות פסיכומוטורית בתינוקות. כמו כן, הוא גורם לעייפות, לחולשה, להפרעות ריכוז, לפגיעה בזיכרון ולירידה ביכולת הלמידה.
הסיבה העיקרית למחסור בברזל היא בעיקר תזונה לקויה (בתינוקות – תחליפי חלב שאינם מכילים מספיק ברזל). בסקר שנערך בארץ בגילאים 16-1 נמצא כי 34 אחוז מהילדים סובלים מחוסר ברזל ראשוני, ו־15.7 אחוז סובלים מאנמיה.
אספקה סדירה של ברזל מונעת פגיעה בהתפתחות, הפרעות התנהגותיות (אדישות, פיזור דעת, חוסר ריכוז) ופגיעה ביכולת הלימודית. מזונות עשירים בברזל הם בשר, כבד, ירקות עליים ירוקים כהים, אגוזים, דגנים מועשרים ופירות עשירים בוויטמין C כמו מלון, פירות הדר וקיווי. במידת הצורך ניתנים תוספים תזונתיים או תרופות. מומלץ על הגבלה של שתיית תה לאחר הארוחה, וזאת כדי למנוע הפרעה בספיגת הברזל מהמזון.
אבץ: מחסור באבץ גורם לעצירת הגדילה לגובה. מזונות עשירים באבץ הם בשר ודגים.
מגנזיום: חוסר במגנזיום גורם לעצבנות, לאי שקט כתוצאה מחרדה, לתגובות חדות לצלילים רמים, להתכווצות שרירים, לעוויתות בפנים, למיגרנות ולליקויי למידה. מזונות עשירים במגנזיום הם אגוזים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, בשר בקר, עוף, דגים, חלב ומוצריו.
השפעת הרגלי האכילה על התפתחות הילד
ארוחת הבוקר מפסיקה את הצום הלילי, מונעת מהגוף להגביר את המטבוליזם כתוצאה מצום הלילה ומזרימה אבות מזון למוח. כמו כן, ארוחת הבקר מהווה חלק מהדרישות התזונתיות והקלוריות מהסך היומי שגם כך מוגבר בילדות, ולכן התוספת הקלורית שהיא מספקת היא חשובה ביותר. הימנעות מארוחת בקר גורמת לירידה בתפקוד השכלי, ביכולת הריכוז והלמידה, וביכולת לפתור בעיות ומשימות לוגיות, ולבעיות התנהגותיות בשל עצבנות יתר.
יש להיזהר מחטיפים וממזונות תורמי קלוריות, אך חטיף דל קלוריות בשעות אחר הצהריים ישפר את הערנות, את הזיכרון, את החשיבה המתמטית ואת מהירות הקריאה.
ארוחת ערב קלה משפרת את הריכוז ואת החשיבה הלוגית.
רוצים להישאר מעודכנים?
אז מה צריך לעשות?
יש להדגיש להורים את חשיבות התזונה בגיל הצעיר, להנחות אותם מהי התזונה הנכונה, לקרוא ולהבין את הרשום על תוויות מוצרי המזון, להדגיש את מצבי הצמחונות והטבעונות או את ההימנעות ממזונות שונים, להיוועץ באיש מקצוע מוסמך (דיאטן קליני), והחשוב מכל – להקנות הרגלי אכילה נכונים מבית.
להקניית הרגלי יש כמה כללים: הגבילו את כמות השומן בתפריט המשפחתי, שתו מים – הם אינם מכילים קלוריות ומזרזים את תהליכי העיכול ואת קצב חילוף החומרים, תמכו בילד עם נטייה להשמנה, הקפידו על ארוחת בוקר שמספקת את תחושת השובע, הקפידו על ארוחת עשר מגוונת ומשביעה, הרחיקו מהבית פיתויים כמו ממתקים למיניהם – אין צורך בתוספת של הסוכרים והשומנים שנמצאים בדברי המתיקה, הקפידו על זמני אכילה מסודרים, עשו קניות ביחד והכינו אוכל ביחד, והרבו באכילת ירקות המכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים (אפשר גם פירות, אך זכרו שהם מכילים יותר קלוריות).
תרגילי כושר לילדים שאפשר לעשות בבית
ג'מפינג ג'ק: עמדו בעמידה ישרה כאשר הידיים לצדי הגוף. בקפיצה פתחו את הרגליים לפישוק והניפו את הידיים למעלה דרך צדי הגוף. תרגיל זה הוא גם אירובי וגם קואורדינטיבי.
ג'מפינג ג'ק
חתירה בעמידה בעזרת חבל: עמדו מול קיר כאשר החבל קשור אליו, ואחזו בחבל בשתי הידיים כאשר ההתנגדות באה מהקיר. עמדו במרחק שבו החבל מתוח, ומשכו אותו לצדי גופו – ממצב של יד ישרה ליד כפופה. יש לשמור על גב ישר. השרירים שעובדים בתרגיל זה הם השריר הרחב גבי ושרירי הידיים.
מכרעים: עמדו בעמדת פסיעה, רגל מאחורי רגל, עם פישוק בין הרגליים. הורידו את הברך של הרגל האחורית לכיוון הרצפה, כאשר הרגל הקדמית נשאר יציבה. הקפידו על כך שהברך הקדמית לא נעה קדימה ולא עוברת את טווח אצבעות הרגליים. תרגיל זה משפר את היציבה, והשרירים שעובדים בו הם שרירי הרגליים.
מכרעים
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
