ג'אמפ סקוואט

תרגילי כושר לימי הקורונה (חלק ה‘)

פורסם בתאריך: 15.11.20 10:25

חדרי הכושר עדיין סגורים, ולפיכך נמשיך בסדרת אימוני הכושר הביתיים. הפעם נתחיל עם שלושה תרגילים לשרירי הישבן ולשרירי הרגליים, נמשיך עם שני תרגילים אפקטיביים לשרירי היד הקדמית ונסיים עם פעילות אירובית.

שרירי הישבן והרגליים

סקוואט: ארבעה סטים של 15 חזרות.

רדו בצורה אטית ומבוקרת עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך, ועלו לאט למצב של עמידה. המעוניינים להקשות יכולים לאחוז בבקבוק מים בכל יד בעת ביצוע התרגיל. נוחו במשך דקה בין הסטים.

 

סקוואט

סקוואט

 

ג'אמפ סקוואט: ארבעה סטים של 12 חזרות.

רדו למצב של סקוואט כאשר הרגליים בבמנח של פישוק רחב מעט מרוחב הכתפיים, הברכיים מכופפות לזווית של 90 מעלות וכפות הידיים שלובות אל מול הפנים. קפצו למעלה בניתור גבוה ככל האפשר כאשר הידיים מופנות לכיוון התקרה, ומיד לאחר הניתור חזרו למצב של ישיבה. נוחו במשך דקה בין הסטים.

 

ג'אמפ סקוואט

ג'אמפ סקוואט

 

לאנג': ארבעה סטים של 12 חזרות.

עמדו עם שתי הרגליים צמודות, בצעו צעד אחד קדימה, ורדו בגב ישר עד למגע של הברך האחורית ברצפה. דחפו לאחור עם הרגל הקדמית, חזרו למצב של עמידה, ובצעו את התרגיל עם הרגל השנייה (ביצוע התרגיל בשתי הרגליים נחשב לחזרה אחת). נוחו במשך דקה בין הסטים.

 

לאנג'

לאנג'

 

שרירי היד הקדמית

כפיפות מרפקים בעמידה: שלושה סטים של 12 חזרות.

עמדו בפישוק קל כאשר הרגליים דורכות על גומיית כוח (אפשר להשתמש במגבת במקום בגומייה) ואחזו בה בשתי הידיים כלפי ממעלה. כופפו את המרפק עד שהאמה והשריר הדו ראשי ייגעו זה בזה, וחזרו בצורה אטית (זמן חזרה של כשלוש שניות) למצב ההתחלתי. נוחו במשך דקה בין הסטים.

 

כפיפות מרפקים בעמידה

כפיפות מרפקים בעמידה

 

פטישים בעמידה: שלושה סטים של 12 חזרות.

הביצוע דומה מאוד לתרגיל הקודם, רק שהפעם אחזו בגומיית הכוח (אפשר להשתמש במגבת במקום בגומייה) כאשר כפות הידיים מופנות האחת לעבר שנייה ולא כלפי מעלה. נוחו במשך דקה בין הסטים.

 

פטישים בעמידה

פטישים בעמידה

 

 

אימון אירובי עם תרגילי בטן

באימון זה נעבוד בקצב מהיר ועל זמן, והחליפו תרגילים כאשר הזמן חולף. בצעו ארבעה סבבים, כאשר כל סבב מורכב משלושה תרגילים, ובסיומו של כל סבב נוחו במשך דקה.

קפיצה על חבל: 30 שניות.

בטן סטטית: 60 שניות.

 

בטן סטטית

בטן סטטית

 

כפיפות בטן: 30 שניות.

 

כפיפות בטן

כפיפות בטן

 

* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

 


רוצים להישאר מעודכנים אחר כל הידיעות החמות בחיפה?

הורידו את אפליקציית "כלבו – חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו – חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו – חיפה והצפון"


 

אולי יעניין אותך גם

תגובות

תגובה אחת

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר