מדרגות זרובבל
מדרגות זרובבל

כושר בגיל השלישי (חלק ב’)

והשבוע: מדרגות זרובבל

20.1.19 01:15

היסטוריה: יעקב זרובבל (1967-1886) היה מראשי אחדות העבודה ומפ”ם. הוא נולד באוקראינה, עלה לארץ ישראל בשנת 1910, היה סופר, עיתונאי וחבר הנהלת הסוכנות היהודית.

אימוני כוח ושיפור הקוגניציה: הספרות המדעית העוסקת באימוני כוח לשיפור הבריאות היא דלה יותר בהשוואה למחקרים הדנים בפעילות אירובית בנושא זה. עם זאת, כמה מחקרים מצביעים על קשר חיובי בין אימוני כוח וקוגניציה משופרת ביחס למי שלא התאמן. יתרה מכך, יש מחקרים שמוכיחים כי אימוני כוח אף סייעו למבוגרים שכבר אובחנו עם ליקויים בזיכרון.

אחד מהמחקרים כלל 31 מבוגרים בגיל ממוצע של 72 (הצעיר ביותר בגיל 62) ללא דמנציה מאובחנת. הנבדקים חולקו לשתי קבוצות – קבוצת הניסוי של אנשים פעילים גופנית וקבוצת הביקורת של אנשים שאינם פעילים. קבוצת הניסוי החלה לעסוק באימוני כוח במשך שעה אחת ביום בתדירות של פעמיים בשבוע למשך תשעה חודשים. כל אימון כלל שישה תרגילים שונים המכוונים לקבוצות שרירים גדולות בגוף (דחיקת חזה, חתירה, דחיקת רגליים, שוקיים, בטן ומותניים), כאשר בכל תרגיל בוצעו שלושה סטים עם מספר חזרות משתנה. הסט הראשון כלל 12 חזרות במשקל נמוך, הסט השני כלל עשר חזרות במשקל בינוני והסט השלישי והאחרון כלל שמונה חזרות במשקל גבוה. הניסוי נערך תחת בקרה של מדריכי כושר מיומנים, ובכל שלושה חודשים נערכה סדרת בדיקות גופניות וקוגניטיביות בכל הנחקרים. במחקר זה נמצא שיפור ניכר ברמת מובהקות גבוהה בכישורי זיכרון בקרב קבוצת המתאמנים.

סקירה מדעית של 27 מחקרים שנערכו בשנים 2012-2000 קבעה כי ב־26 מהמחקרים נמצא קשר חיובי בין פעילות גופנית לבין שיפור הקוגניציה. יתרה מכך, בחמישה מהמחקרים הללו נמצא כי ככל שעולה תדירות הפעילות הגופנית כך מתגבר השיפור. רק מחקר אחד לא מצא קשר מובהק בין פעילות גופנית לשיפור בקוגניציה.

אימון גופני ונפילות: לפי ההערכות, 40-30 אחוז מכלל בני ה־65 ומעלה חווים נפילות בכל שנה. הנפילות גורמות לחבלות חמורות ולעתים תוצאתן הקשה היא מוות. היבט נוסף הקשור לנפילות הוא פסיכולוגי – חשש מנפילה שמתבטא באובדן העצמאות והשלכותיו הן שליליות.

סקירה מדעית נרחבת של 44 מחקרים שונים ו־9,603 נחקרים קבעה כי תוכניות אימונים הפחיתו את שיעור הנופלים ב־17 אחוז. הסקירה מצאה כי תוכניות אינטנסיביות שכללו אימוני יציבה ותרגול שיווי משקל בעמדות מוצא מאתגרות (כמו עמידה על רגל אחת ועמידה על משטח לא יציב) נמצאו יעילות עבור מבוגרים. על סמך ממצאים אלו ואחרים ממליץ משרד הבריאות האמריקאי על פעילות גופנית משולבת כדי לקדם את הבריאות. שילוב זה כולל פעילות אירובית מתונה למשך שעתיים וחצי בשבוע, אימוני כוח פעמיים בשבוע ואימוני יציבה לפחות שלוש פעמים בשבוע.

פעילות גופנית ומצב רוח: מחקר שכלל 175,850 נבדקים בדק את מספר הימים שבהם הנבדקים לא חשו טוב (גופנית ונפשית) לפי דיווחם האישי. המחקר גילה כי ככל שאנשים התבגרו, כך התבטאה יותר השפעתה של הפעילות הגופנית על המדדים השונים. בהשוואה בין מבוגרים שלקחו חלק בפעילות גופנית לבין אלו שלא, המתאמנים הסדירים דיווחו על מספר ימים נמוך יותר (ירידה של 59 אחוז) שבהם הם הרגישו לא טוב בהשוואה לחבריהם הלא מתאמנים.

הירשמו עכשיו לקבלת עדכונים על הנושאים שמעניינים אתכם

ווייז: נחנה את הרכב ברחוב זרובבל, סמוך למדרגות זרובבל.

האימון: לצורך חימום נטפס במדרגות בצורה רגילה, ואחר כך נעלה את דרגת הקושי ונטפס את המדרגות תוך דילוג על פני שתי מדרגות. האימון הפעם כולל תרגילים על ספסל.

תרגיל ראשון: חיזוק שרירי הרגליים הקדמיים והישבן. נעמוד בעמידה אנטומית לפני הספסל כאשר הגב פונה אל המושב, כפות הרגליים מקבילות וידיים לצדדים. ניקח שאיפה גדולה, ובנשיפה נוריד את האגן לאחור עד שהוא ייגע נגיעה קטנה במושב. החזה יישאר פתוח, הגב ישר והמבט לפנים.

תרגיל שני: שכיבות סמיכה. נניח את כפות הידיים על משענת הספסל ונעשה עשר שכיבות סמיכה.

תרגיל שלישי: חיזוק הרגליים. נעמוד במצב פסיעה כשרגל ימין כפופה לפנים ורגל שמאל כפופה לאחור על הספסל. עצמות האגן לפנים באותו הקו, המבט לפנים, הבטן מוכנסת מעט פנימה. ניקח שאיפה גדולה, ובנשיפה נכופף את שתי הברכיים. ניקח שוב שאיפה גדולה, ובנשיפה ניישר את הברכיים כך שהגוף יעלה למעלה.

תרגיל רביעי: פלאנק על ספסל. תנוחת המוצא לתרגיל זה היא פלאנק על שתי כפות הידיים. נקפל וננמיך את יד ימין ולאחר מכן את יד שמאל, ונניח את האמות על הספסל. כעבור כמה שניות נרים את הגוף בחזרה לתנוחת המוצא – תחילה בצד שמאל ואז בצד ימין. נבצע את התרגיל עשר פעמים בכל יד.

תרגיל חמישי: עלייה וירידה. נעמוד בעמידה ישרה מול הספסל, המבט לפנים, הידיים לצדדים ורגל ימין מונחת על המושב ב־90 מעלות שוק לירך. עצמות האגן ישרות, הבטן מוכנסת מעט פנימה. ניקח שאיפה גדולה, ובנשיפה נעלה למעלה עד שבוהן רגל שמאל תיגע במושב, ואז נרד אל הקרקע. מטרותיו של התרגיל הן חיזוק השריר הקדמי של הרגל והעלאת הדופק. נבצע את התרגיל עשר פעמים בכל רגל.

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

אולי יעניין אותך גם

תגובות

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר