במסגרת תוכנית האימונים הביתית נתמקד הפעם בשרירי הגב, בשריר הכתפיים ובשרירי הבטן, ונבצע את התרגילים עם TRX או עם גומיית כוח. תרגילים לשרירי הגב לצורך האימון נחבר את ה־TRX או את גומיית הכוח לאביזר קשיח שלא יזוז – מעקה, מוט או אפילו דלת. חתירה צרה: עשרה סטים של עשר חזרות. חברו את ה־TRX או את […]
חדרי הכושר עדיין סגורים, ולפיכך נמשיך בסדרת אימוני הכושר הביתיים. הפעם נתחיל עם שלושה תרגילים לשרירי הישבן ולשרירי הרגליים, נמשיך עם שני תרגילים אפקטיביים לשרירי היד הקדמית ונסיים עם פעילות אירובית. שרירי הישבן והרגליים סקוואט: ארבעה סטים של 15 חזרות. רדו בצורה אטית ומבוקרת עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך, ועלו לאט למצב של […]
למרות ההקלות בסגר, מכוני הכושר עדיין סגורים, ואנחנו ממשיכים עם האימונים הביתיים. הפעם נעבוד על שרירי החזה ועל שרירי היד האחורית, ונקיים אימון אירובי בסגנון טבטה שישרוף לנו קצת קלוריות שהצטברו בישיבה הממושכת מול המסכים. תרגילים לשרירי החזה את שלושת התרגילים הבאים יש לבצע בסבבים של GIANT SET, כלומר ארבעה סטים של שלושה תרגילים ברצף […]
בכל שבוע אנחנו מצפים להקלות נוספות בסגל ולפתיחתם של חדרי הכושר, ועד שזה יקרה אנחנו ממשיכים בתוכנית האימונים הביתית. הפעם נתמקד בתרגילים לשרירי הגב, לשרירי הכתפיים ולשרירי הבטן. תרגילים לשרירי הגב מסור: ארבעה סטים של 12 חזרות. התכופפו תוך שמירה על גב ישר עד למצב שבו פלג הגוף העליון מקביל לקרקע, ואחזו במשקולות יד או […]
הסגר (עם ההקלות) עדיין כאן, ואנו ממשיכים בתוכנית האימונים הביתית שאותה התחלנו בשבוע שעבר. הפעם נתמקד בהפעלת שרירי הרגליים, הישבן והיד הקדמית, ולא נוותר גם על פעילות אירובית ביתית. תרגילים לשרירי הרגליים והישבן סקוואט: ארבעה סטים של 15 חזרות. רדו בצורה אטית ומבוקרת עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך (אפשר גם פחות אם יכולים). […]
למרות ההקלות בסגר, חדרי הכושר צפויים להיות האחרונים שיחזרו לפעילות, ומאות אלפי ישראלים נותרו ללא אופציות אימון. לכן, היום ובשבועות הקרובים אציג בפניכם תוכניות אימונים ביתיות אפקטיביות במיוחד, שאפשר לבצע אותן ללא עזרים מיוחדים. הפעם נתמקד בחימום הגוף ובהפעלת שרירי החזה, שרירי היד האחורית ושרירי הבטן. מוכנים? צאו לדרך. תרגילי חזה שכיבות סמיכה: ארבעה סטים […]
לילה, הטלוויזיה דלוקה, ואנחנו שרועים על הספה. אצל רבים מאיתנו הסיטואציה הזו של רצון להירגע ולהתפנק אחרי יום עמוס, בשילוב של השעות המאוחרות, העייפות והשעמום, עלולים להביא עלינו נשנושים מרובים שיחרבו יום מושלם מבחינה תזונתית. אז מה עושים כדי ששעות הלילה לא יהרסו את המאמץ של כל היום? קבלו כמה טיפים ונשנושים שיעזרו לכם לעבור […]
מהו בעצם צום? צום הוא למעשה הימנעות מאוכל וממשקאות לתקופה קצרה אשר מסייעת בניקויו של הגוף. יש סוגים שונים של צום, שבהם מותרת גם שתייה, אך ביהדות הצומות הם על רקע דתי, ולכן חלה בהם גם הימנעות משתייה. בהקשר הדתי, הצום הוא סימן לאבל או לכפרה על חטאים, והוא מיועד לזמן של חשבון נפש ותפילה. […]
הגורמים לעלייה במשקל בגיל ההתבגרות עלייה במשקל נובעת מאכילה של עודף קלוריות בעוד שההוצאה הקלורית היא נמוכה יותר. הדבר מתחיל בתזונה לא נכונה (ילדי מפתח, אוכל מהיר, חטיפים כתחליף לארוחה), באורח חיים אינטרנטי וטלוויזיוני ובחוסר פעילות גופנית, וממשיך להיבטים רגשיים ,חברתיים ומשפחתיים. חשוב לדעת כי בגיל ההתבגרות יש צרכים תזונתיים ייחודיים המותאמים לשלושה תהליכים מרכזיים […]
כמה פעמים ביום אנחנו מדברים על האוכל? האם ילדינו אוכלים נכון? האם הם מקבלים מספיק אבות מזון? האם הם יודעים מהי תזונה נכונה? האם אנחנו יודעים? לפעמים אנחנו חושבים שהם אוכלים מעט מדי ולפעמים הרבה מדי – מי מוסמך לייעץ? ומי יכול לפתור את הוויכוחים סביב האוכל? שאלות אלו ואחרות עולות בקרבם של הורים רבים. […]
בשבוע שעבר סקרנו את שרירי הבטן מהבחינה האנטומית, והשבוע נעסוק באימון שלהם. יש המאמינים כי צריך להתאמן על שרירי הבטן בכל יום, ויש האומרים כי צריך להתייחס אל שרירי הבטן כמו לכל קבוצת שרירים אחרת ולהתאמן עליה פעם או פעמיים בשבוע. הניסיון מראה כי אין צורך באימון של שרירי הבטן על בסיס יומי מכיוון שאם […]
ידוע לכל כי שרירי הבטן מהווים את “הקישוט” המרכזי של מבנה גוף שרירי. בפיתוח גוף, בדוגמנות, או פשוט כדי להיראות טוב (אפשר גם בלי ניתוח למתיחת בטן) – קוביות בבטן הן בגדר חובה, ובלי בטן חטובה לא תגיעו רחוק. עם זאת, חשוב לדעת כי התפקיד החשוב ביותר של שרירי הבטן הוא להוות בסיס חזק ותפקודי […]
בשבוע שעבר סקרנו את סוגי החימום ואת הטכניקות השונות לחימום ולמתיחות, והשבוע נתמקד ביתרונותיו של החימום ובהרפיה בסוף האימון. שיפור הביצועים הספורטיביים החימום מקצר את שלב התיאום בין תפקוד הריאות לתפקוד הלב, והמצב האידיאלי הוא להתחיל את הפעילות כאשר תיאום התפקוד של הריאות והלב הוא הגבוה ביותר. לאחר חימום מסתמכים הלב והריאות יותר על מימד […]
חימום הגוף לקראת פעילות גופנית הוא אמצעי פשוט וחיוני שמסייע במניעת פציעות במהלך הפעילות ומהווה את המפתח לאימון בטוח ואפקטיבי. רוב אנשי המקצוע שעוסקים בתחום האימון הגופני ממליצים לשלב את החימום כחלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים הסדירה, וזאת בשל היתרונות הרבים שהוא מעניק במניעת פציעות ובמיצוי של האימון וההישגים הספורטיביים. עם זאת, יש גם מי […]
הפעם אני מארח במדור את אוריה לוי, מורה ליוגה. לדבריה, ידוע כי כ־80 אחוז מהאוכלוסייה יסבלו מכאבי גב תחתון במהלך חייהם. הבעיה המרכזית בכאבי גב תחתון היא שקשה למפות את הסיבות שגורמות לכאבים להופיע. מטפלים שונים מציעים סיבות שונות לכאבים, אך לעתים הסיבות הללו משרתות תהליכים לא רצויים של הפחדה והימנעות מתנועה אשר גורמים להופעתם […]
בשבוע שעבר עסקנו בשאלות מהו מרפק טניס ומהם הגורמים לתופעה, והשבוע נדון בשאלה איך תעזרו לעצמכם במצב כזה. כפי שציינתי בשבוע שעבר, רוב המקרים נרפאים מעצמם, ולכן עליכם ללמוד איך ולמה אתם מזיקים לעצמכם ולהפסיק לעשות זאת. ראשית, יש לחדול לחלוטין מכל הפעולות שגורמות לכאב, כמו הרמת חפצים כאשר כף היד פונה מטה או קמיצת […]
מרפק טניס (Tennis Elbow) הוא מונח שגוי ומטעה משום שברוב המקרים הוא אינו נגרם על ידי משחק טניס. הבעיה אינה מה אתם עושים עם המרפק (למרות שהכאב הוא במרפק) אלא מה אתם עושה עם שורש היד ועם האצבעות. המושג הרפואי הוא Lateral Epicondilitis שהוא אמנם מדויק יותר אך עדיין מטעה. הבנת המחלה על ידי החולה […]
בשבועיים האחרונים עסקנו במבנה האנטומי של הכתף, בגורמים לכאבים בכתף, בדלקות בכתף ובפריקות כתף, והפעם נתמקד בדרכים למניעתן. ראשית, במקרה של פציעה שימו קרח על הכתף מהר ככל האפשר לשם הקטנת הנפיחות והכאב. יש לשים את הקרח למשך 20 דקות, חמש-שש פעמים ביום. אם הכאב חזק מאוד, אם יש דפורמציה באזור הכתף או אם אתם […]
