ההשפעה של פעילות גופנית על כאב, שינה, תפקוד גופני ואיכות חיים במספר רב של מחקרים מרחבי העולם נמצא שיפור בתלונות על כאב, שיפור באיכות השינה ושיפור באיכות חיים בנשים בגיל המעבר שעושות פעילות גופנית בהשוואה לנשים שאינן פעילות. בנשים פעילות נמצאה עלייה של שבעה אחוזים במדדים של תפקוד גופני וירידה של עשרה אחוזים בשכיחותן של […]
לפעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים רבים בתקופת גיל המעבר: היא מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, בסוכרת ובמחלות מטבוליות, ובסרטן המעי הגס והשד. פעילות גופנית מאפשרת איזון אנרגטי (משקל) ומשפרת את בריאות העצם, את התפקוד של מערכת השרירים והשלד ואת הבריאות הנפשית. אך האם היא יכולה למנוע או להפחית תסמינים ואזומוטוריים (גלי חום) […]
תקופת גיל המעבר מתרחשת לרוב בשנות ה־50-40 לחייה של האשה, והיא מתאפיינת בהפסקת הווסת. מבחינה פיזיולוגית חלה ירידה הדרגתית ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון, וכתוצאה מכך חלים שינויים בווסת אשר מתבטאים במחזור לא סדיר עד להפסקת הווסת בכלל (מנופאוזה). הירידה ברמות ההורמונים מתבטאת בקשת של תופעות לא נעימות – גלי חום, הזעת לילה, יובש בעור ובוואגינה, עייפות […]
בשבוע שעבר עסקנו בקביעת יעדים אופרטיביים לטווח הקצר לצורך השגת מטרת העל לטווח הארוך, והסברנו כי קביעה מוקדמת של מטרות עשויה לעזור לכם להבין טוב יותר לאן אתם חותרים להגיע. השבוע נתמקד בשאלה איך עושים את זה. העלו את המטרה והיעדים על הנייר: לאחר שקבעתם את מטרת העל ואת היעדים האופרטיביים להשגתה העלו אותם על […]
כאשר מדברים על תכנון מטרות בכלל ועל תכנון מטרות באימון הגופני בפרט אני נזכר בדוגמה שנתן המרצה שלי יצחק רם כשהייתי סטודנט לתואר ראשון במכון ווינגייט. רם השתמש באחת מהסצנות המפורסמות ביותר מתוך הספר "אליס בארץ הפלאות" מאת לואיס קרול על מנת להמחיש את החשיבות בקביעת מטרות. בסצנה הזאת פוגשת אליס את חתול הצ'שייר כשהיא […]
שתייה ושמירה על מאזן נוזלים תקין כמות הנוזלים הדרושה לאדם תלויה בכמות הזיעה שהוא מאבד בפעילות גופנית. פעילות בסביבה חמה ולחה דורשת שתייה מרובה לשם שמירה על יכולת הביצוע. כשעתיים לפני הפעילות שתו שתי כוסות מים או משקה קל אחר, ועל מנת להאיץ את ספיגת המשקה הימנעו ממשקאות המכילים יותר משישה-שמונה אחוזים של פחמימות (סוכרים). […]
חום נוצר בגוף במהלך פעילות גופנית, והדרך היעילה ביותר של הגוף לסלק את החום היא באמצעות זיעה. על כל גרם זיעה שמתאדה מהעור מסולקות כ־0.6 קילוקלוריות (של אנרגית חום). איבוד נוזלים מהזעה בזמן פעילות גופנית עשוי להגיע לשני ליטרים לשעה. הדבר נכון במיוחד בסביבה עם לחות יחסית גבוהה, וכך גם בענפי ספורט המבוצעים בלבוש מלא […]
פציעות גב רבות מתרחשות בזמן הרמת חפצים. ניתן לצמצם את הסיכון לפציעה על ידי עמידה בכמה כללים: תכננו את ההרמה והתכוננו אליה: דרושים רק כמה רגעים לפני ההרמה לשם ביצוע בדיקת בטיחות קטנה. לעומת זאת, ההחלמה מפציעת גב עלולה להימשך זמן רב (שבועות, חודשים ובמקרים מסוימים אפילו שנים). לכן ודאו לפני ההרמה שמסלול נשיאת החפץ […]
הפעם נתמקד בשמירה על יציבה נכונה בחיי היומיום. הקניית דפוסי תנועה נכונים מתחילה בהבנה של השאלה כיצד להניע את גופנו. דפוס תנועה נכון של הגוף מתרחש כאשר אנו שומרים על מנח היציבה הנייטרלי של עמוד השדרה, וכדי ליישם דפוסי תנועה נכונים יש ללמוד כיצד להניע את עמוד השדרה במהלך פעילויות יומיומיות כמו ישיבה, הליכה והרמת […]
הקניית דפוסי תנועה נכונים לגוף מתחילה בהבנה של השאלה כיצד להניע את גופנו. דפוס תנועה נכון של הגוף מתרחש כאשר אנו שומרים על מנח היציבה הנייטרלי של עמוד השדרה, ועל מנת ליישם דפוסי תנועה נכונים עלינו ללמוד כיצד להניע את עמוד השדרה בפעילויות כמו ישיבה, הליכה והרמת חפצים. יציבה מבטאת את הארגון הסטטי והדינמי של […]
האימון הפעם יתקיים בשיטת קליסטניקס, המבוססת על איזון משקל הגוף ואשר כוללת תרגילים מגוונים המיועדים לשרירים. כדי לבצע אותם לא צריך יותר ממזרון אימון ביתי, כיסא וכוח רצון – דבר שהופך אותה למושלמת לתקופה זו. כדי לעזור לכם להתחיל להתאמן בשיטת הקליסטניקס בניתי עבורכם אימון שמחולקת לפי אזורים שונים בגוף, ולכל אחד מהם מוקדשים שני […]
לקראת חנוכה ועם בוא החורף, כולנו הולכים לבלות ימים ארוכים בבית. למרות שחדרי הכושר והמכונים השונים עדיין סגורים, זה לא הזמן לוותר על כושר. אז לכבוד החג, קבלו תרגילים שכל אחד יכול לעשות בבית, וכך תכינו את גופכם לחורף. אני ממליץ לקבוע שעה קבועה לאימון במהלך היום. צריך לזכור שהימים כעת הם קצרים וששעות האור […]
נחתום את תוכנית האימונים הביתית שלנו עם תרגילים לשרירי החזה, ש היד האחורית ולשרירי הבטן. חלק מהתרגילים דורשים ציוד מינימלי כמו דלגית או גומיית כוח. תרגילים לשרירי החזה את התרגילים הללו יש לבצע בסבבים של GIANT SET, כלומר ביצוע של שלושת התרגילים ברצף, מנוחה של 60 שניות ובחזרה לביצוע. יש לחזור על הסבב ארבע פעמים. […]
במסגרת תוכנית האימונים הביתית נתמקד הפעם בשרירי הגב, בשריר הכתפיים ובשרירי הבטן, ונבצע את התרגילים עם TRX או עם גומיית כוח. תרגילים לשרירי הגב לצורך האימון נחבר את ה־TRX או את גומיית הכוח לאביזר קשיח שלא יזוז – מעקה, מוט או אפילו דלת. חתירה צרה: עשרה סטים של עשר חזרות. חברו את ה־TRX או את […]
חדרי הכושר עדיין סגורים, ולפיכך נמשיך בסדרת אימוני הכושר הביתיים. הפעם נתחיל עם שלושה תרגילים לשרירי הישבן ולשרירי הרגליים, נמשיך עם שני תרגילים אפקטיביים לשרירי היד הקדמית ונסיים עם פעילות אירובית. שרירי הישבן והרגליים סקוואט: ארבעה סטים של 15 חזרות. רדו בצורה אטית ומבוקרת עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך, ועלו לאט למצב של […]
למרות ההקלות בסגר, מכוני הכושר עדיין סגורים, ואנחנו ממשיכים עם האימונים הביתיים. הפעם נעבוד על שרירי החזה ועל שרירי היד האחורית, ונקיים אימון אירובי בסגנון טבטה שישרוף לנו קצת קלוריות שהצטברו בישיבה הממושכת מול המסכים. תרגילים לשרירי החזה את שלושת התרגילים הבאים יש לבצע בסבבים של GIANT SET, כלומר ארבעה סטים של שלושה תרגילים ברצף […]
בכל שבוע אנחנו מצפים להקלות נוספות בסגל ולפתיחתם של חדרי הכושר, ועד שזה יקרה אנחנו ממשיכים בתוכנית האימונים הביתית. הפעם נתמקד בתרגילים לשרירי הגב, לשרירי הכתפיים ולשרירי הבטן. תרגילים לשרירי הגב מסור: ארבעה סטים של 12 חזרות. התכופפו תוך שמירה על גב ישר עד למצב שבו פלג הגוף העליון מקביל לקרקע, ואחזו במשקולות יד או […]
הסגר (עם ההקלות) עדיין כאן, ואנו ממשיכים בתוכנית האימונים הביתית שאותה התחלנו בשבוע שעבר. הפעם נתמקד בהפעלת שרירי הרגליים, הישבן והיד הקדמית, ולא נוותר גם על פעילות אירובית ביתית. תרגילים לשרירי הרגליים והישבן סקוואט: ארבעה סטים של 15 חזרות. רדו בצורה אטית ומבוקרת עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך (אפשר גם פחות אם יכולים). […]
