שכיבות סמיכה עם גומייה
שכיבות סמיכה עם גומייה

תרגילי כושר לימי הקורונה (חלק אחרון)

פורסם בתאריך: 29.11.20 10:35

נחתום את תוכנית האימונים הביתית שלנו עם תרגילים לשרירי החזה, ש היד האחורית ולשרירי הבטן. חלק מהתרגילים דורשים ציוד מינימלי כמו דלגית או גומיית כוח.

תרגילים לשרירי החזה

את התרגילים הללו יש לבצע בסבבים של GIANT SET, כלומר ביצוע של שלושת התרגילים ברצף, מנוחה של 60 שניות ובחזרה לביצוע. יש לחזור על הסבב ארבע פעמים. במילים אחרות – שלושה תרגילים, ארבעה סבבים, ודקת מנוחה בין כל סבב.

שכיבות סמיכה עם גומייה: עשר חזרות.

שימו את הגומייה סביב השכמות, ואחזו בשני קצותיה. בצעו שכיבת סמיכה רגילה, ושימו לב לכך שהגומייה מקשה על התנועה ומסייעת בפיתוח גדול יותר של מסת שריר.

 

שכיבות סמיכה עם גומייה

שכיבות סמיכה עם גומייה

 

מעבר מצד לצד (Type writer): עשר חזרות.

רדו למצב של שכיבות סמיכה, כאשר כפות הידיים ברוחב גדול מזה של הכתפיים. נועו מצד אל צד, והקפידו להישאר למטה ולא להתרומם.

 

מעבר מצד לצד

מעבר מצד לצד

 

פרפר חזה עליון עם גומייה: עשר חזרות.

עמדו עם רגליים יציבות על הגומייה ואחזו בה בשתי הידיים. הרימו את הידיים עד לגובה הכתפיים והקפידו שהן ישרות במרפק.

 

פרפר חזה עליון עם גומייה

פרפר חזה עליון עם גומייה

 

 

תרגילים לשרירי היד האחורית

שני התרגילים הבאים מחזקים את היד האחורית ומשלימים את החוסר במכון כושר.

פשיטת מרפק מאחורי הראש: שלושה סטים של 12 חזרות.

חברו את גומיית הכוח לספה או למעקה, אחזו בגומייה בשתי הידיים ופשטו אותן קדימה עד למצב שבו המרפקים "נעולים".

 

פשיטת מרפק מאחורי הראש

פשיטת מרפק מאחורי הראש

 

SKULL CRUSHES: שלושה סטים של עשר חזרות.

הישענו עם הידיים על משטח יציב (כיסא צמוד לקיר או ספה) ובצעו שכיבות סמיכה עד למצב שבו המרפקים "נעולים".

 

SKULL CRUSHES

SKULL CRUSHES

 

תרגילים לשרירי הבטן

בתרגילים הבאים יש לנוח במשך 60 שניות בין הסטים.

רוטציות עם גומייה: שלושה סטים של עשר חזרות.

 

רוטציות עם גומייה

רוטציות עם גומייה

 

פלאנק (בטן סטטית): שלושה סטים של 60-45 שניות.

 

בטן סטטית

בטן סטטית

 

* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

 


רוצים להישאר מעודכנים אחר כל הידיעות החמות בחיפה?

הורידו את אפליקציית "כלבו – חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו – חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו – חיפה והצפון"


 

אולי יעניין אותך גם

תגובות

תגובה אחת

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר