הפעם נתמקד בשמירה על יציבה נכונה בחיי היומיום. הקניית דפוסי תנועה נכונים מתחילה בהבנה של השאלה כיצד להניע את גופנו. דפוס תנועה נכון של הגוף מתרחש כאשר אנו שומרים על מנח היציבה הנייטרלי של עמוד השדרה, וכדי ליישם דפוסי תנועה נכונים יש ללמוד כיצד להניע את עמוד השדרה במהלך פעילויות יומיומיות כמו ישיבה, הליכה והרמת חפצים.
ישיבה
יציבה בריאה בישיבה מבוססת על המנח הנייטרלי של עמוד השדרה. מיקומם של הירכיים והברכיים בזווית של 90 מעלות יעזור לכם לשמור על יציבה נייטרלית בישיבה. יש לזכור כי מנח זה הוא איזון בין שני המצבים של תנועת עמוד השדרה המותני (לורדוזה מוגדלת לעומת לורדוזה מוקטנת), ולכן חשוב לבחור בכיסא שעוצב כיאות לתמיכה בעמוד השדרה המותני.
המנח הנייטרלי של עמוד השדרה הוא חשוב גם כאשר קמים מהכיסא. כדי לשמור עליו בקימה יש לסובב את האגן לפנים כאשר הרגליים בפישוק ברוחב הכתפיים, ואז להזדקף. העזרו בשרירי הירך והישבן כדי לדחוף את עצמכם כלפי מעלה, אל תסובבו את המותן הצדה, ואל תכופפו אותה יותר מדי כדי לא לאמץ את עמוד השדרה המותני יתר על המידה.
הליכה
השתדלו לשמור על המנח הנייטרלי של עמוד השדרה גם בזמן הליכה. כאשר הולכים במנח הנייטרלי, הרגליים והידיים נעות בטבעיות לפנים בזמן התנועה. מצבים שמשנים את ההליכה הרגילה ואשר גורמים לצליעה עלולים ליצור לחץ חזק על עמוד השדרה.
הרמת חפצים
הרמת חפצים היא אחת מהפעולות המסוכנות ביותר לעמוד השדרה, ולכן המנח הנייטרלי הוא חשוב לשם הקטנת הסיכון לפציעה. כאשר שומרים על עמוד השדרה במנח הנייטרלי, התנועה מתרחשת כאשר האגן מסתובב. על מפרק הירך להוות את ציר התנועה לסיבוב האגן, ולא הגב. עמוד השדרה מאבד את המנח הנייטרלי כאשר האגן מסובב לפנים, ומנח זה עלול להפעיל יותר מדי כוח על שרירי הגב בזמן ההרמה. הרמה במנח הנייטרלי מאפשרת לשרירי הרגליים לבצע את ההרמה.
כאשר מרימים חפץ יש למצוא את המנח הנייטרלי. בצעו כפיפה בירך על ידי סיבוב האגן סביב ציר מפרק הירך, שמרו על יציבה בטוחה, אחזו בחפץ, והשתמשו בשרירי הרגליים כדי להרים אותו. כווצו את שרירי הבטן לשם ייצוב הגב בזמן ההרמה.
רוצים להישאר מעודכנים?
תרגילים לחיזוק עמוד השדרה החזי
עמוד השדרה החזי הוא 12 החוליות באזור בית חזה, שכל אחת מהן מחוברת לשתי צלעות. חלק זה של עמוד השדרה מאפשר לנו להתמתח וליהנות מטווח התנועה המלא שלנו, ולכן חשוב לשמור על גמישותו ולחזק אותו. שני התרגילים הבאים יעבדו על שרירי הבטן ועל שרירי מרכז הגב, ובסיומם תחושו שאתם יכולים להתמתח בקלות.
תרגיל מס' 1: עמדו על ארבע כשהבטן מקבילה לרצפה, הברכיים מכופפות, בהונות הרגליים על הרצפה כדי לתמוך בעקבים שנמצאים באוויר, והידיים מתוחות מטה בקו ישר לירכיים. הקשיתו את הגב כלפי מעלה, הישארו כך במשך 30-20 שניות ושחררו. דחפו את הגב לכיוון הרצפה והחזיקו כך במשך 30-20 שניות נוספות, ושחררו. חזרו שלוש פעמים על כל אחת מהתנועות.
תרגיל מס' 1
תרגיל מס' 2: עמדו על ארבע כשהגב מוקשת מעט כלפי מעלה, הברכיים מכופפות, בהונות הרגליים על הרצפה כדי לתמוך בעקבים שנמצאים באוויר, והידיים מתוחות מטה בקו ישר לירכיים. מתחו את רגל ימין כלפי מעלה, ישרו את הבטן במקביל לרצפה, והציבו את רגל ימין באוויר בקו אחד עם בית החזה. במקביל הרימו את יד שמאל באוויר ומתחו אותה קדימה. בצעו את התרגיל עשר פעמים בשני הצדדים בקצב איטי.
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
