פלאנק עם ידיים ישרות והקפצת רגליים
פלאנק עם ידיים ישרות והקפצת רגליים

הכינו את גופכם לחורף (חלק ב׳)

פורסם בתאריך: 13.12.20 08:52

האימון הפעם יתקיים בשיטת קליסטניקס, המבוססת על איזון משקל הגוף ואשר כוללת תרגילים מגוונים המיועדים לשרירים. כדי לבצע אותם לא צריך יותר ממזרון אימון ביתי, כיסא וכוח רצון – דבר שהופך אותה למושלמת לתקופה זו. כדי לעזור לכם להתחיל להתאמן בשיטת הקליסטניקס בניתי עבורכם אימון שמחולקת לפי אזורים שונים בגוף, ולכל אחד מהם מוקדשים שני תרגילים – האחד ברמת קושי קלה והשני הוא מעט יותר מורכב.

שרירי הבטן

כפיפות בטן עם רגליים באוויר – רמת קושי קלה: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, הרימו את הרגליים וקפלו את הברכיים כך שתיווצר זווית של 90 מעלות בין השוק לירך, הצמידו את הירכיים והצליבו בין השוקיים. הצמידו את ידיכם על בית החזה, הרימו את הכתפיים ואת הראש בזווית של 45 מעלות, הישארו בתנוחה זו למשך כמה שניות, והחזירו את הכתפיים ואת הראש אל הקרקע. חזרו על התרגיל 15-10 פעמים בשלושה-חמישה סטים.

 

כפיפות בטן עם רגליים באוויר

כפיפות בטן עם רגליים באוויר

 

עמידת נר – רמת קושי מורכבת: שכבו על הגב והניחו את הזרועות על הרצפה כשכפות הידיים מופנות למטה. הרימו את הרגליים באוויר כשהן ישרות ומאונכות לרצפה, כך שגופכם ייצור את צורת האות L. הרימו את המותניים, את העכוז ואת הגב התחתון, ומתחו את הרגליים. השיבו את המותניים, את העכוז ואת הגב התחתון אל הרצפה, ושמרו על הרגליים מורמות. קחו כמה נשימות והרימו שוב את המותניים, את העכוז ואת הגב התחתון. חזרו על התרגיל 15-10 פעמים בשלושה-חמישה סטים.

 

עמידת נר

עמידת נר

 

שרירי העכוז

מכרעים עם כיסא – רמת קושי קלה: עמדו ישר כשגבכם מופנה אל כיסא, כופפו את הברך הימנית והניחו את החלק החיצוני של כף הרגל על הכיסא. כופפו את הזרועות, הצמידו את כפות הידיים האחת לשנייה, וקרבו אותן לחזה. כופפו את ברך שמאל וכרעו קדימה, ובמקביל הרימו מעט את הזרועות המקופלות, כך שכפות הידיים יהיו קרובות לסנטר. הישארו בתנוחה זו למשך כמה שניות וחזרו למנח ההתחלתי. חזרו על התרגיל 20-15 פעמים, ועברו לרגל השנייה.

 

מכרעים עם כיסא

מכרעים עם כיסא

 

סקוואט נמוך עם קפיצה – רמת קושי מורכבת: עמדו ישר כשהידיים כפופות קדימה וכפות הידיים משולבות זו בזו. התכופפו לתנוחת ישיבה תוך שמירה על גב ישר, הפרידו את כפות הידיים, ישרו את הזרועות כלפי מטה, והיעזרו בהן כדי לקחת תנופה ולקפוץ באוויר תוך הנפת הזרועות למעלה. נחתו על הקרקע ושובו למנח ההתחלתי. חזרו על התרגיל 15-10 פעמים בשלושה-חמישה סטים.

 

סקוואט נמוך עם קפיצה

סקוואט נמוך עם קפיצה

 

 

שרירי הרגליים

עמידה על ארבע והרמת רגל – רמת קושי קלה: עמדו בעמידת שש, כופפו את הברכיים, ישרו את הידיים והקפידו על כך שכפות הידיים יהיו ברוחב הכתפיים. ישרו לאט את רגל שמאל הצדה, והרימו אותה עד לגובה האגן, כך שכף הרגל תהיה מקבילה לרצפה. הישארו כך במשך כמה שניות, הורידו לאט את הרגל אל הקרקע, וחזרו אל המנח ההתחלתי. חזרו על התרגיל 20 פעמים תוך החלפת הרגליים.

 

עמידה על ארבע והרמת רגל

עמידה על ארבע והרמת רגל

 

פלאנק עם ידיים ישרות והקפצת רגליים – רמת קושי מורכבת: מעמידה ישרה התכופפו קדימה והניחו את כפות הידיים על הקרקע. כופפו את הברכיים לכיוון החזה, הרימו את העקבים באוויר, וייצבו את גופכם באמצעות כפות הרגליים. הקפיצו את הרגליים לאחור ומתחו אותן לתנוחת פלאנק (בדומה למנח ההתחלתי של שכיבות סמיכה), כך שגופכם יהיה מתוח וישר. הקפידו על עקבים באוויר, הישארו כך במשך כמה שניות, ואז הקפיצו שוב את הרגל קדימה למנח ההתחלתי. חזרו על התרגיל 20-15 פעמים.

 

פלאנק עם ידיים ישרות והקפצת רגליים

פלאנק עם ידיים ישרות והקפצת רגליים

 

שרירי הגב

מתיחת סופרמן – רמת קושי קלה: שכבו על הבטן כאשר הרגליים מתוחות לאחור והזרועות מונחות ישרות על הקרקע, מעל לראש. מתחו את הזרועות ואת הרגליים, הרימו אותן באוויר כך שהן יהיו מקבילות לרצפה, ושמרו על גב ישר ועל בטן צמודה לקרקע. הישארו במצב זה במשך 60-30 שניות, וחזרו למנח ההתחלתי. חזרו על התרגיל שלוש-ארבע פעמים.

 

מתיחת סופרמן

מתיחת סופרמן

 

גשר – רמת קושי מורכבת: שכבו על הגב עם הברכיים והזרועות מכופפות, כשכפות הידיים מונחות על הרצפה לצד הראש ומופנות לכיוון האוזניים. הרימו את הגוף באיטיות, והקשיתו אותו לצורת גשר. הקפידו על כך שהעכוז יהיה גבוה מהראש והכתפיים, הישארו במצב זה במשך דקה-שתיים, וחזרו אל המנח ההתחלתי. חזרו על התרגיל פעמיים-שלוש.

 

גשר

גשר

 

* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

 


רוצים להישאר מעודכנים אחר כל הידיעות החמות בחיפה?

הורידו את אפליקציית "כלבו – חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו – חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו – חיפה והצפון"


 

אולי יעניין אותך גם

תגובות

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר