פציעות גב רבות מתרחשות בזמן הרמת חפצים. ניתן לצמצם את הסיכון לפציעה על ידי עמידה בכמה כללים:
תכננו את ההרמה והתכוננו אליה: דרושים רק כמה רגעים לפני ההרמה לשם ביצוע בדיקת בטיחות קטנה. לעומת זאת, ההחלמה מפציעת גב עלולה להימשך זמן רב (שבועות, חודשים ובמקרים מסוימים אפילו שנים). לכן ודאו לפני ההרמה שמסלול נשיאת החפץ הוא בטוח ופנוי. לפני ההרמה חשבו מה בדיוק אתם מתכוונים לעשות.
מקמו את הרגליים: בסיס התמיכה צריך להיות רחב, כך שמיקום הרגליים יהיה ברוחב הכתפיים. הדבר מוריד את מרכז הכובד של הגוף ומגביר את היציבות.
החזיקו את החפץ קרוב לגוף: שמירה על החפץ קרוב לגוף מורידה את הלחץ מעמוד השדרה ומשרירי הגב. שרירי הגב, עמוד השדרה והידיים בונים את המנוף של הגוף שבאמצעותו מרימים חפצים. הכוח הדרוש לשם הרמת חפץ הוא נמוך יותר אם החפץ קרוב יותר לנקודת המשען. אם החפץ רחוק מהגוף, השרירים הפועלים על עמוד השדרה יעבדו קשה יותר. הדבר עלול לגרום ללחץ גדול על השרירים הפועלים על עמוד השדרה, וכתוצאה מכך לפציעה.
שמרו על המנח הנייטרלי של עמוד השדרה: שמירה על מנח זה מתבצעת על ידי הנעת האגן סביב צירו. פלג הגוף העליון נע לפנים, כאשר עמוד השדרה נשאר במנח הנייטרלי.
היעזרו בשרירי הרגליים: בצעו את ההרמה כאשר עיקר הכוח יגיע משרירי הרגליים על מנת להפחית את העומס מהגב ומעמוד השדרה. כאשר אתם מרימים את החפץ כופפו את הברכיים תוך שמירה על ידיים ישרות, כך שכאשר תתרוממו עיקר העומס יהיה על שרירי הרגליים, והעומס מהגב יופחת.
הימנעו מסיבוב צדי ומכפיפה של הגב בו זמנית: לשילוב תנועות זה יש אפקט מזיק לעמוד השדרה. כדי להימנע מסיבוב צדי, סובבו את הרגליים כדי להשלים את ההרמה.
השתמשו בעזרה: אם החפץ כבד מדי או גדול מדי, אל תתביישו לבקש עזרה או להשתמש בעגלת נשיאה. בכל מקרה, השתדלו להימנע מהרמת משאות גדולים או כבדים מדי.
הימנעו מתנועות פתאומיות: בצעו את ההרמה באיטיות, כך גופכם יתאים את עצמו למשקל המורם (הוא יגייס את היחידות המוטוריות של השרירים הנחוצות להרמה) ולדרך שאותה הוא אמור לעבור. תנועות פתאומיות עלולות לגרום לשינוי בחלוקת העומס על השרירים וליצור מצב שבו שריר מסוים לא גייס מספיק יחידות מוטוריות כדי לעמוד בעומס המוטל עליו, והדבר עלול לגרום לפציעה.
רוצים להישאר מעודכנים?
תרגילים לחיזוק עמוד השדרה המותני
חמש החוליות בחלקו התחתון של הגב מרכיבות את עמוד השדרה המותני, אשר נושא ומייצב את פלג הגוף העליון. אימון החלק החשוב הזה באמצעות התרגילים הבאים יעזור לכם לחזק את שרירי הבטן. יש לזכור – כרס עלולה לגרום לעמוד השדרה להתעקם קדימה.
תרגיל מס' 1: שכבו על הגב כאשר הברכיים מכופפות קלות וכפות הידיים תומכות בראש. הצמידו את אגן הירכיים לרצפה, קחו נשימה ארוכה, ובעת הנשיפה דחפו את בית החזה כלפי מעלה. חזרו לנקודת המוצא. בצעו את התרגיל עשר פעמים בקצב איטי.
תרגיל מס' 2: שכבו על הגב כאשר הזרועות צמודות לגוף והרגליים ישרות באוויר בזווית של 30 מעלות לרצפה. כופפו את ברך ימין לכיוון מרפק שמאל שמונח על הרצפה, בזמן שרגל שמאל נשארת ישרה באוויר. ישרו את רגל ימין, השאירו אותה באוויר, וכופפו את ברך שמאל לכיוון מרפק ימין. חזרו על התרגיל עשר פעמים לכל צד בקצב איטי.
תרגיל מס' 2
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
