בשבוע שעבר עסקנו בקביעת יעדים אופרטיביים לטווח הקצר לצורך השגת מטרת העל לטווח הארוך, והסברנו כי קביעה מוקדמת של מטרות עשויה לעזור לכם להבין טוב יותר לאן אתם חותרים להגיע. השבוע נתמקד בשאלה איך עושים את זה.
העלו את המטרה והיעדים על הנייר: לאחר שקבעתם את מטרת העל ואת היעדים האופרטיביים להשגתה העלו אותם על הנייר. העלאת המטרות והיעדים על הכתב תגרום למטרה להיות ויזואלית ומוחשית ותעזור לכם להיות מאורגנים ומרוכזים ותחושו שליטה על הדברים.
קבעו תאריך מטרה: קביעת תאריך מטרה תחייב אתכם להשתמש בזמן העומד לרשותכם בצורה חכמה. ללא קביעת תאריך מטרה אתם עלולים לדחות את האימונים.
עבדו על המוטיבציה שלכם: ההנעה מצויה בתנועה מתמדת – למעלה או למטה. המטרה היא להגיע למצב שבו המוטיבציה לאימון תגבר, ולשם כך עליכם לתת לעצמכם זרם בלתי פוסק של תמריצים. הקיפו את עצמכם בתמיכה רגשית חיובית של חברים, בני משפחה, מאמנים ומתאמנים אחרים. מילה טובה או טפיחה על השכם של אדם קרוב יכולה לעשות פלאים ולהשאיר אתכם על הדרך הנכונה לעבר מטרות האימון שלכם. התמדה ועקביות באימון ובתפריט התזונה הן דרך נוספת להגביר את המוטיבציה. כאשר אתם נכנסים למומנטום האימון, אתם מרגישים שאתם נמצאים בתוך תהליך שמניע את עצמו מאליו.
בדקו את עצמכם בכל אימון: אחרי כל אימון שאלו את עצמכם אם האימון הספציפי הזה קידם אתכם לעבר המטרה. אם תוכלו לומר שהאימון באמת הועיל לכם, סמנו זאת כצעד לקראת הגשמת מטרת העל. התאמנו בידיעה שאתם עומדים לשאול את עצמכם את השאלה הזאת. כך תעודדו את עצמכם לעשות מאמץ אמיתי במשך כל האימון.
תגמלו את עצמכם: כולם אוהבים להיות מתוגמלים, והציפייה לתגמול היא אחד מהגורמים המוטיבציוניים החזקים ביותר. העניקו לעצמכם תגמול קטן על כל צעד מוצלח (עמידה ביעד אופרטיבי לטווח הקצר) בדרך אל מטרת העל, ותגמול גדול כשאתם משיגים את מטרת העל הזו. עבדתם קשה לשם כך, ועליכם לחגוג את המאורע.
אין זה משנה אם אתם ספורטאי עילית או מתאמנים חובבנים שרוצים להיכנס לכושר כחלק מאורח חיים בריא. המלצות פשוטות אלו יעזרו לכם לקבוע את מטרות האימון המותאמות לצורכיכם. לשאיפה לעבר מטרת אימון רשמית יש יתרונות רבים. ביחד עם מראה טוב יותר, רמת כושר גופני גבוהה יותר ולבריאות טובה יותר, אנשים השואפים להשיג את מטרותיהם הם מרוכזים יותר, חווים פחות מתח, מגיעים לביצועים גופניים טובים יותר ומוצאים סיפוק רב יותר מהתוצאות שאליהן הם מגיעים.
רוצים להישאר מעודכנים?
תרגילים אירוביים שאפשר לעשות בבית
קיקבוקסינג: תרגיל זה משלב אגרופים ובעיטות בקומבינציות שונות. נקודת המוצא היא עמידה כשהידיים שומרות על הפנים, וממנה מתחילים ברצף של אגרוף ימין, אגרוף שמאל, בעיטה ימין, בעיטה שמאל. כשתיכנסו לקצב תוכלו לבצע שילובים מורכבים יותר.
תרגיל זה הוא על טהרת האירובי. הוא לא מפעיל עומס על השרירים ומיועד להעלאת הדופק ולהגברת קצב הנשימה. חשוב לא לזרוק את הידיים קדימה ולא לנעול מרפקים. האגרוף צריך לצאת מגובה הפנים בתנועה סיבובית קדימה, עד שהמפרק כמעט מיושר. בהמשך אפשר לעבור גם לאגרוף צדדי שמגיע בחצי עיגול מימין ומשמאל. בבעיטות יש להרים את הברך הכי גבוה שאפשר, ואז למתוח את הרגל בתנועת הדיפה קדימה. אפשרות נוספת היא הנפה של הברך בזווית החוצה, ובעיטה שנכנסת פנימה בתנועת חצי סיבוב. בצעו את התרגיל במשך דקה וחצי תוך שמירה על קצב גבוה ומהיר.
קיקבוקסינג
מדרגה: תרגיל קליל שניתן לשנות את עצימותו בקלות. עמדו ליד מדרגה (או ליד כל דבר אחר שיכול לשמש כבמה קטנה, אפילו ערימת מגבות מקופלות), עלו עם רגל אחת, ואז עם השנייה, ורדו באותו הסדר.
תרגיל זה מחזק את השריר הארבע ראשי ומעלה את קצב הדופק והנשימה. בצעו אותו רק על חפץ שאתם בטוחים שיוכל לשאת אתכם. התחילו בקצב בינוני ועברו לקצב שיא, ובצעו את התרגיל במשך דקה-דקה וחצי.
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
