בעלי חיים, בעיקר בטבע, אוכלים כשהם רעבים ומפסיקים לאכול כשהם שבעים. זה נכון במיוחד לטורפים אך גם לאוכלי עשב. אלו בעלי חיים אנחנו, בני האדם? רובנו, ובעיקר אלו בינינו שחוו דיאטות במהלך חייהם, מקשיבים מעט מאוד לתחושות הרעב והשובע.
יש לי כלבה. למרות שהיא איתי כבר שנתיים וחצי, עדיין לא למדתי כמה אוכל נכון לתת לה. למה? כי היא יודעת בדיוק כמה לאכול. לעתים היא משאירה אוכל בכלי ולעתים היא מבקשת תוספת, אבל כשבני הבית אוכלים היא דורשת להצטרף גם אם הכלי שלה מלא, כלומר ללא קשר לרעב שלה. בעלי חיים מבויתים מצויים איפשהו בתפר שבין הקשבה לצרכים הפיזיולוגיים הטבעיים שלהם לבין העובדה שהם לא חיים בטבע וחשופים לגירויים שהם גם תולדה של החיים בסביבה אנושית.
אנחנו אוכלים כתוצאה מסיבות שונות ומגורמים רבים – התכנסות חברתית או משפחתית, שעמום, עייפות, כעס, עצב ותסכול. ומה עם רעב? גם, לפעמים.
החדשות הטובות הן שיש לנו את זה, בדיוק כמו לחיות בטבע. יש לנו מנגנונים פיזיולוגיים משוכללים שכל מטרתם היא לווסת את כמות האנרגיה שאנחנו מכניסים לגוף בהתאם לצרכים שלנו. מערכת העיכול שלנו מפרישה הורמונים שמעבירים למוח שדרים המתורגמים לתחושה של רעב או שובע. כשהקיבה ריקה, מופרש ממנה הורמון שמגרה את מרכז הרעב במוח. כשרמת הסוכר בדם שלנו יורדת, המוח מקבל מיד מסר של מחסור באנרגיה וגם הוא מתורגם לתחושת רעב. מנגד, התרחבות של הקיבה מורידה את ההפרשה של הורמון הרעב, ונוכחות של מזון במערכת העיכול מעוררת הפרשת הורמונים שמגרים את מרכז השובע במוח. גם למערכת העצבים יש תפקיד, וגם שדרים עצביים מגיעים למוח ואומרים "צריך אנרגיה, אני רעב" ולחילופין, "די לי, אני שבע".
אז איך אנחנו, למרות כל זאת, משמינים? איך זה שיש לנו את כל מה שיש לחיית בר ואף יותר מכך, אבל היא יודעת להכניס לגופה בדיוק את כמות המזון הנכונה לצרכיה, ואילו אנחנו מעמיסים עוד ועוד? התשובה היא שהפסקנו להקשיב לאותם המנגנונים המדהימים. גברנו עליהם בתחכום שלנו, ויתרה מכך – אנחנו אפילו איננו זוכרים שהם קיימים.
"רק רזים אוכלים מתוך רעב", "אין לי מנגנון רעב ושובע", "יש לי בעיה שאני לא שבעה", "אני לא זוכרת מתי אכלתי מתוך רעב", "קשה לי להבדיל בין רעב פיזי לרעב רגשי" – כל אלו הן אמירות שחלקן נאמרות ספק בהומור ספק ברצינות, אך הן מביעות את הבלבול ואף את התסכול שאנחנו שרויים בהם. איפה הם הרעב והשובע? מתי איבדנו אותם, ומדוע?
רוצים להישאר מעודכנים?
מחקרים מצביעים על כך ששעת האכילה שלנו מושפעת בעיקר מהסביבה – השעה שבה מגיעים הילדים הביתה, השעה שבה יוצאים להפסקה בעבודה או השעה שבה אנו רגילים לאכול זה שנים. לעומת זאת, יש בינינו גם כאלה שאף פעם לא מוצאים את הזמן המתאים לאכול, ואז כשמגיע זמן האכילה מוצאים את עצמם בתחושת רעב בלתי נשלטת. כשאנו רעבים, קשה לנו מאוד לשלוט על כמויות האוכל. מנגד, אנחנו אוכלים לעתים גם כשאיננו רעבים כלל.
כמות המזון שאנחנו צורכים בארוחה תלויה בגודל הצלחת, במגוון המאכלים שיש בארוחה או במקרר ובגירויים חיצוניים, אך מעט מאוד כתוצאה מתחושת השובע. חשוב לדעת: תחושת השובע אינה מיידית – משך הזמן החולף מרגע כניסת המזון למערכת העיכול ועד לקבלת שדרי השובע במרכז השובע במוח הוא כ-20 דקות. לכן יש חשיבות גם למהירות האכילה. מי שאוכל מהר מוצא את עצמו מול צלחת ריקה ועדיין עם תחושת רעב. לעומת זאת, אנו שבעים מהר יותר כשהאכילה היא איטית ומלווה בשתייה אשר מגדילה את נפח המזון (ואינה מוהלת את מיצי הקיבה, כפי שמקובל לחשוב).
אחת מהדרכים למצוא שוב את אותו איזון טבעי היא לחדש את ההקשבה שלנו למה שהגוף משדר לנו ולהתוודע מחדש לתחושות הרעב והשובע. המנגנונים הפיזיולוגיים נמצאים אצלנו, זמינים ומצפים שנשתמש בהם.
טבלת הרישום מיועדת לגרום לנו לשאול את עצמנו – כמה אני רעב/ה עכשיו, לפני האוכל, וכמה אני שבע/ה בתום האכילה? מלאו את הטבלה במשך כמה ימים ברצף, ולאחר מכן שאלו את עצמכם מה למדתם על עצמכם ועל הרגלי האכילה שלכם.ֿ
דרגת רעב 1= לא רעב בכלל; דרגת רעב 5 = רעב מאוד.
דרגת שובע 1 = לא שבע בכלל; דרגת שובע 5 = שבע מאוד.
כדאי לא להגיע לארוחה רעבים מדי וכמובן שלא לסיים אותה שבעים מדי (דרגה 5). כמו כן רצוי לא לאכול כשלא רעבים בכלל ולא לסיים את הארוחה כשלא שבעים (דרגה 1).
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
