חום נוצר בגוף במהלך פעילות גופנית, והדרך היעילה ביותר של הגוף לסלק את החום היא באמצעות זיעה. על כל גרם זיעה שמתאדה מהעור מסולקות כ־0.6 קילוקלוריות (של אנרגית חום).
איבוד נוזלים מהזעה בזמן פעילות גופנית עשוי להגיע לשני ליטרים לשעה. הדבר נכון במיוחד בסביבה עם לחות יחסית גבוהה, וכך גם בענפי ספורט המבוצעים בלבוש מלא מכיוון שאז הזיעה אינה מתאדה ביעילות.
ככל שתהליך איבוד הנוזלים מתמשך (התייבשות), הביצועים הגופניים יורדים. איבוד של שניים-שלושה אחוזים ממשקל הגוף כתוצאה מהזעה עלול להוריד את יכולת הביצוע הגופני בעשרה אחוזים ויותר, בעוד שאיבוד של חמישה אחוזים או יותר ממשקל הגוף עלול להוריד יכולת הביצוע הגופני ב־30 אחוז ולהסתיים במכת חום ואפילו מוות. מכאן מובן שאפילו התייבשות קלה יחסית תפגע משמעותית בהישגים, בעיקר בזמן תחרות.
השפעת ההתייבשות על מדורי המים בגוף
בגוף יש שני מדורי נוזלים עיקריים – מדור תוך תאי ומדור חוץ תאי (הכולל את הנוזל הבין תאי ואת פלסמת הדם). מדורים אלו הם מערכות פתוחות שמאפשרות מעבר של נוזלים ממדור למדור. 60 אחוז ממשקל גופם של הגברים הם מים – 40 אחוז נמצאים בתוך התאים ו־20 אחוז נמצאים מחוץ לתאים (15 אחוז באזור הבין תאי וחמישה אחוזים בפלסמת הדם). לעומת זאת, רק 55 אחוז ממשקל גופן של הנשים הם מים – 36 אחוז נמצאים בתוך התאים ו־19 אחוז נמצאים מחוץ לתאים (15 אחוז באזור הבין תאי וארבעה אחוזים בפלסמת הדם).
כאשר מזיעים מאבד הגוף בתחילה מים מהנוזל התוך תאי, וכאשר נגמרת כמות מסוימת של נוזל תוך תאי (כתוצאה מהמשך ההזעה ואי שתייה בכמות מספקת או בכלל), הזיעה מתחילה להיווצר מהנוזל החוץ תאי, ורק בשלב מאוחר יותר (איבוד נוזלים מאסיבי של יותר מחמישה אחוזים ממשקל הגוף אורך בין שעה לשלוש שעות) מנוזל פלסמת הדם. איבוד הנוזלים מפלסמת הדם הוא השלב המסוכן ביותר.
איבוד נוזלים זה גורם לכך שהדם נעשה צמיגי ושנפח הדם קטן יותר, והדבר הגורם לחזרה ורידית קטנה יותר (פחות דם חוזר ללב מהגוף). כתוצאה מכך, נפח הפעימה קטן והדופק עולה. כמו כן נוצר שינוי במאזן האלקטרוליטים (מינרלים) – אשלגן, כלור, נתרן וסידן – והדבר הגורם לשיבוש בהעברת האימפולסים (הדחפים) העצביים. תוצאה נוספת של איבוד נוזלים היא ירידה בלחץ הדם (בשל פעילות של מנגנון הוויסות המקומי אשר מרחיב את כלי הדם) – דבר שמגביר את הדופק. שינויים אלו במאזן נוזלי הגוף מקשים על הגוף להמשיך לתפקד כיאות בכלל ולווסת את חומו בפרט, והתוצאה היא מכת חום ואף מוות.
רוצים להישאר מעודכנים?
תרגילים אירוביים שאפשר לעשות בבית
הליכה במקום ומעבר לריצה במקום: צועדים במקום ומרימים רגל אחרי רגל כמו בתרגילי סדר בצבא. זוהי דרך טובה להכניס את הגוף ל"מצב עבודה", להעלות את הדופק בהדרגתיות ולחמם את השרירים. התחילו בצעידה איטית במקום במשך שתי דקות, הגבירו את הקצב ועברו להליכה מהירה במשך שתי דקות, וכשתרגישו שהגוף נכנס לקצב עברו לריצה במקום במשך שתי דקות, ואז הפחיתו את הקצב בהדרגה. הדרך היעילה ביותר היא להרים את הברכיים גבוה ככל הניתן ולנחות על קצות האצבעות.
קפיצות פישוק: קופצים תוך כדי פישוק הרגליים לצדדים, כאשר הידיים מונפות מעל לראש בזמן הפישוק וחוזרות למטה בעמידת המוצא. תרגיל זה שורף כ־100 קלוריות בעשר דקות. עמדו כשרגליים ברוחב הכתפיים, ובצעו כמה קפיצות איטיות כדי להיכנס לקצב. הגבירו את מהירות הקפיצות ובצעו אותן במשך דקה. ככל שתרחיבו את הפישוק, העבודה תהיה יעילה יותר. הדבר נכון גם לגבי המהירות.
קפיצות פישוק
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
