כאשר מדברים על תכנון מטרות בכלל ועל תכנון מטרות באימון הגופני בפרט אני נזכר בדוגמה שנתן המרצה שלי יצחק רם כשהייתי סטודנט לתואר ראשון במכון ווינגייט. רם השתמש באחת מהסצנות המפורסמות ביותר מתוך הספר "אליס בארץ הפלאות" מאת לואיס קרול על מנת להמחיש את החשיבות בקביעת מטרות. בסצנה הזאת פוגשת אליס את חתול הצ'שייר כשהיא עומדת בפני הצטלבות דרכים ואינה יודעת באיזה משעול עליה להמשיך.
אליס: "האם תוכל לומר לי בבקשה באיזו דרך אני צריכה לבחור?".
חתול הצ'שייר: "הדבר תלוי רבות במקום שאליו את רוצה להגיע".
אליס: "לא ממש אכפת לי לאן".
חתול הצ'שייר: "אם כך, לא משנה באיזו דרך תבחרי".
אין זה משנה אם אתם ספורטאי עילית או עוסקים בספורט לשם הנאה ושיפור איכות החיים. המתאמנים שקובעים לעצמם מטרות ושואפים להשיג אותן הם מרוכזים יותר, בעלי ביטחון עצמי גבוה יותר, חווים פחות חרדה, מגיעים לביצועים ספורטיביים טובים יותר ומוצאים סיפוק רב יותר בתוצאות. קביעה מוקדמת של מטרות עשויה גם לעזור לכם להבין טוב יותר לאן אתם חותרים להגיע.
קביעת מטרת האימון
הדבר הראשון שעליכם לעשות לפני התחלת האימון הוא לקבוע את המטרה שאותה אתם שואפים להשיג בו. כאשר יש בידכם מושג ברור של מטרת האימון, הדבר יקל עליכם לבנות את הדרך להשגתה. אין הדבר אומר שעליכם להגיע למטרה מפורטת לפרטי פרטים כבר בהתחלה אלא שאתם צריכים לקבוע את התוצאה הנחשקת.
טיפים שיסייעו לכם להגדיר את המטרה:
בחרו מטרה קלה למדידה.
קבעו את המטרה באופן חיובי (ביטוי המטרה אמור להיות במשפט חיובי).
השתדלו להיות מדויקים עד כמה שאפשר בקביעת המטרה.
בחרו מטרות אופרטיביות הקשורות יותר לביצועים האישיים שלכם ולא תוצאות כלליות. כך למשל מומלץ כי משקולן יציב לעצמו למטרה להרים בתחרות משקל יעד מסוים ולא לנצח את כל המתחרים, מכיוון שאין לו שליטה על היכולות והביצועים של מתחריו.
אתגרו את עצמכם אך השתדלו להיות מציאותיים. הדרך למטרת העל בנויה מהרבה ניצחונות קטנים.
רוצים להישאר מעודכנים?
קביעת יעדים אופרטיביים לטווח הקצר לצורך השגת מטרת העל לטווח הארוך
קביעת יעדים אופרטיביים לטווח הקצר מאפשרת לכם לחשוב כיצד להגשים את מטרת העל בצורה יעילה. בקביעת יעדים השתדלו להגדיר יעד מציאותי שיאתגר ויניע אתכם להשיגו. פירוק מטרת העל ליעדים אופרטיביים לטווח הקצר גורם לכל יעד ספציפי קרוב להיראות קל ובר השגה.
השתמשו בכל יעד כמנטרה אישית שעליה תוכלו לחזור לשם הגברת המוטיבציה והתרכזות בדרך הנכונה. כאשר תצליחו לעמוד בכל אחד מהיעדים לטווח הקצר תצברו ביטחון ותרגישו שתהליך השגת מטרת העל ארוכת הטווח כבר החל.
תרגילים אירוביים שאפשר לעשות בבית
קפיצות סקווט: נקודת המוצא היא סקווט, כלומר כיפוף של 90 מעלות בברכיים תוך שמירה על גב זקוף. מכאן נמתחים בחדות בקפיצה למעלה, כשהידיים מובילות ואתם נמתחים הכי גבוה שאפשר. את הקפיצה מסיימים בנחיתה למצב סקווט ולא לעמידה זקופה. נוסף על מאמץ של הלב והריאות, תרגיל זה מחזק מאוד את שרירי הירכיים ואת שרירי השוקיים. כמו כן, זהו תרגיל נהדר לשיפור של שיווי המשקל.
בצעו חצי דקה עד דקה של קפיצות, והקפידו על כך שהברכיים לא יעברו את קו הבהונות ושהגב יישאר זקוף. הקפיצה היא החלק הפשוט, ומה שמצריך תשומת לב זה הנחיתה. עליכם לנחות על קצות האצבעות ולא על כל שטח כף הרגל. הכיפוף בחזרה למצב סקווט צריך להיות מדורג אך רציף.
קפיצות סקווט
הליכת דוב: מתכופפים ונוגעים עם הידיים ברצפה. מתקדמים עם הידיים למצב של שכיבת סמיכה, כאשר הרגליים לא זזות. במצב זה יורדים לשכיבת סמיכה אחת, ואז חוזרים לתנוחת המוצא. זהו תרגיל פשוט שעובד היטב על שרירי הגב ועל שרירי הזרועות.
על מנת שהתרגיל יהיה אפקטיבי יש לבצע אותו ברציפות ובמהירות. השתדלו לחלק את המשקל בצורה שווה בין הרגליים לידיים כדי לא להפעיל עומס רב מדי על הידיים. כדי להגביר עצימות אפשר לבצע שתי שכיבות סמיכה בכל פעם ולשלב מצב של עמידה שיועיל לשרירי הרגליים.
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
