תרגיל מס' 1
תרגיל מס' 1

יציבה נכונה של הגב (חלק א’)

פורסם בתאריך: 20.12.20 10:01

הקניית דפוסי תנועה נכונים לגוף מתחילה בהבנה של השאלה כיצד להניע את גופנו. דפוס תנועה נכון של הגוף מתרחש כאשר אנו שומרים על מנח היציבה הנייטרלי של עמוד השדרה, ועל מנת ליישם דפוסי תנועה נכונים עלינו ללמוד כיצד להניע את עמוד השדרה בפעילויות כמו ישיבה, הליכה והרמת חפצים.

יציבה מבטאת את הארגון הסטטי והדינמי של חלקי הגוף האחד ביחס לשני, וקיימים תבחינים מוכרים ומקובלים להערכתה. עקומות עמוד השדרה, אשר נראות כשמסתכלים על הגוף מהצד, הן אחד מהביטויים המובהקים של הארגון היציבתי. בעמוד השדרה יש ארבע עקומות – שתי עקומות בצורת קער (לורדוזות) ושתי עקומות בצורת קמר (קיפוזות).

ארבע העקומות הן העקומה הצווארית (לורדוזה צווארית) ממוקמת בעמוד השדרה הצווארי (סרביקלי), העקומה החזית (קיפוזה חזית) הממוקמת בעמוד השדרה החזי (טורקלי), העקומה המותנית (לורדוזה מותנית) הממוקמת בעמוד השדרה המותני (לומברי), והעקומה העצית (קיפוזה עצית) הממוקמת בעמוד השדרה העצי (סקרלי).

למצב נייטרלי של העקומות יש תפקיד חשוב בשמירה על עמוד השדרה בלחצים ובמאמצים קשים, וכשנלמד כיצד לשמור על המנח הנייטרלי של עמוד השדרה, הדבר יעזור לנוע בבטחה בפעילויות שונות.

העקומות הטבעיות של עמוד השדרה נשמרות כתוצאה מעבודתם של השרירים, הרצועות והגידים המחוברים לחוליות עמוד השדרה. ללא מבנים תומכים אלו, עמוד השדרה יקרוס. השרירים התומכים העיקריים הם שרירי הבטן ושרירי הגב. שרירי הבטן מעניקים תמיכה על ידי כך שהם מחוברים לצלעות, לאגן ובצורה עקיפה לעמוד השדרה המותני (הלומברי), ושרירי הגב מסודרים בשכבות (שכבה עמוקה, שכבת ביניים ושכבה שטחית) כאשר לכל שכבת שרירים יש תפקיד חשוב באיזון של עמוד השדרה. שימוש נכון בשרירים אלו מאזן את עמוד השדרה.

שליטה בתנועת סיבוב האגן היא דרך אחת להתחיל לעזור באיזון עמוד השדרה. כאשר שרירים מסוימים בבטן ובגב מתכווצים, האגן מסתובב. כאשר האגן מסתובב קדימה, העקומה המותנית גדלה. כאשר האגן מסתובב אחורה, העקומה המותנית קטנה (מתיישרת). השרירים העליונים של הירך מחוברים גם הם לאגן, והתכווצות של שרירים אלו עשויה אף היא לשנות את מצב העקומה המותנית של עמוד השדרה.

שרירי הבטן והשרירים פושטי הירך (ביחד וכל קבוצת שרירים בפני עצמה) אחראים על סיבוב האגן לאחור. הדבר גורם להקטנה וליישור של הלורדוזה המותנית. אם שרירים אלו יגרמו לעקומה המותנית להתיישר יתר על המידה, הדבר עלול לגרום למראה של יציבה רשלנית.
מנגד כאשר השרירים מכופפי הירך והשרירים פושטי הגב (ביחד וכל קבוצת שרירים בפני עצמה) מתכווצים, הם גורמים לסיבוב האגן לפנים ומגדילים את הלורדוזה המותנית. אם הלורדוזה המותנית גדלה יתר על המידה, הדבר עלול לגרום לליקוי יציבה בשם לורדוזיס.

 

 

שלושת התרגילים הבאים מיועדים לחיזוק ולמתיחה של עמוד השדרה, ובאמצעותם תוכלו לאמן את שרירי הבטן ואת שרירי הגב ביעילות ובקלות. אם תעקבו אחר ההוראות ותבצעו את התרגילים בצורה נכונה, תחושו מתיחה עדינה בחלקו התחתון של גבכם.

תרגיל מספר 1: שכבו על הגב כאשר הזרועות פרושות לצדדים, כפות הרגליים ניצבות שטוחות על הרצפה, והברכיים כפופות וצמודות. הפנו את הברכיים בעדינות לצד אחד, סובבו את הראש לצד הנגדי, ושמרו על הכתפיים צמודות לקרקע. הישארו בתנוחה זאת במשך עשר שניות, ושובו למנח ההתחלתי. בצעו את התרגיל ארבע פעמים לכל צד.

תרגיל מספר 2: שכבו על הגב כאשר הזרועות פרושות לצדדים, והרגליים ישרות וצמודות. מתחו קדימה את הרגל הימנית וכופפו את הרגל השמאלית. הטו את הברך המכופפת אל מעל לרגל המתוחה, הפנו את הראש לצד הנגדי, ושמרו על הכתפיים צמודות לקרקע. בצעו את התרגיל 20 פעמים לכל צד.

 

תרגיל מס' 2

תרגיל מס' 2

 

תרגיל מספר 3: שכבו על הגב כשהראש מורם לכיוון בית החזה, כפות הידיים תומכות בו מאחורי האוזניים, והרגליים ישרות, צמודות ונמצאות בזווית של 30 מעלות באוויר. כופפו לאט את ברך ימין לכיוון בית החזה, השאירו את רגל שמאל ישרה באוויר, והפנו את ראשכם לכיוון הברך המכופפת. בצעו את התרגיל עשר פעמים לכל צד ללא עצירה.

 

תרגיל מס' 3

תרגיל מס' 3

 

* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

 


רוצים להישאר מעודכנים אחר כל הידיעות החמות בחיפה?

הורידו את אפליקציית "כלבו – חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו – חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו – חיפה והצפון"


 

אולי יעניין אותך גם

תגובות

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר