ההשפעה של פעילות גופנית על כאב, שינה, תפקוד גופני ואיכות חיים
במספר רב של מחקרים מרחבי העולם נמצא שיפור בתלונות על כאב, שיפור באיכות השינה ושיפור באיכות חיים בנשים בגיל המעבר שעושות פעילות גופנית בהשוואה לנשים שאינן פעילות. בנשים פעילות נמצאה עלייה של שבעה אחוזים במדדים של תפקוד גופני וירידה של עשרה אחוזים בשכיחותן של תלונות של כאב. עם זאת, יש לזכור שפעילות גופנית עצימה עלולה לגרום לכאבים במערכת השרירים והשלד, במיוחד אם מדובר בנשים לא מאומנות או בנשים עם פציעות כרוניות קודמות.
במחקרים שבדקו השפעה של תרגול מתיחות, יוגה וטאי צ'י על ידי נשים בגיל המעבר נמצא שיפור במדדים של כאב והרגשה כללית. נשים מנופאוזליות שתרגלו יוגה דיווחו על שיפור באיכות השינה, אף על פי שבמדידות של פרמטרים אובייקטיביים של שינה נצפה שיפור קל בלבד. גם נשים שביצעו הליכות עם מד צעדים דיווחו על שיפור באיכות השינה.
בנשים בגיל המעבר שעשו פעילות גופנית אירובית הודגם שיפור בתגובה לגירוי שמיעתי. לפני ביצוע הפעילות הגופנית זמן התגובה היה ארוך יותר בהשוואה לנשים צעירות, ולאחר ביצוע פעילות גופנית לא נמצא הבדל בהשוואה לנשים הצעירות.
פעילות גופנית ומצב רוח
במספר רב של מחקרים נמצא שפעילות גופנית משפרת את הבריאות הנפשית, מפחיתה את הסיכון להופעה של הפרעות מסוג דיכאון וחרדה, משפרת תסמיני דיכאון וחרדה שכבר קיימים, ומגבירה תחושה של הרגשה טובה. כמו כן היא מגבירה רמות של דופמין וסרוטונין, מגבירה הפרשה של אנדורפינים ואפילו משפרת את הביטחון העצמי.
במחקר שנערך ביפן נמצא כי די בעשר דקות של מתיחות לפני השינה כדי להפחית תסמינים דיכאוניים בנשים בגיל המעבר. במחקר אחר נמצא שגם הליכה היא יעילה להפחתת תסמינים של חרדה ודיכאון.
לפעילות גופנית יש יתרונות רבים. חלקם ידועים כמו הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, הפחתת הסיכון למחלות מטבוליות (סוכרת, היפרליפידמיה וכבד שומני), להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס ולסרטן השד. בצד יתרונות אלו מסייעת הפעילות הגופנית לשמירה על משקל תקין, להפחתת אחוזי השומן בגוף ולהפחתת השומן הבטני. היא גם משפרת את צפיפות העצם ומפחיתה את הסיכון לשברים פתולוגיים.
לנשים בגיל המעבר שאינן פעילות מומלץ להתחיל לבצע פעילות גופנית סדירה בהדרגה ובהנחיה של איש מקצוע.
רוצים להישאר מעודכנים?
דגשים בעת ביצוע פעילות גופנית בגיל המעבר
אימוני כוח מתפרץ: מומלץ לבצע אימונים מסוג זה לפחות שלוש פעמים בשבוע בדגש על שרירים גדולים, ולעשות ארבעה סטים של 15-8 חזרות. כמו כן מומלץ לעשות תרגילי כוח בשילוב עם תרגילים לשיווי משקל. מחקרים מראים כי נפילות פוחתות בצורה משמעותית כאשר מבצעים תרגילים מסוג זה. נוסף על כך מומלץ לעשות תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן. היחלשות של השרירים הטבעתיים עשויה לגרום לתופעות של בריחת שתן וצניחת רחם, ולכן תרגילים לחיזוקם הם חיוניים מאוד. מחקרים עכשוויים מעידים על החשיבות בתרגול של כוח מתפרץ – ניתורים (מעטים ועם מנוחות או תרגילים אחרים לאחר מכן) ותרגילים שדורשים מהירות לשימורה של מסת העצם.
אימוני לב ריאה: מומלץ לבצע אימונים מסוג זה שלוש-חמש פעמים בשבוע. אימונים אלה כוללים הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה, בדופק של 80-65 אחוז מהדופק המירבי, תלוי כמובן ברמת הכושר של המתאמנת. אימוני אירובי הם קריטיים לשימורן של המערכות השונות ולתפקודן התקין. מומלץ למצוא תחום שמגביר מוטיבציה ולבצע פעילות בעומס בינוני ואף עצים. מחקרים מוכיחים שפעילות אירובית עצימה בסגנון של אינטרוולים משפרת את הרכב גוף ומעלה את חילוף החומרים במנוחה (RMR) אשר בגילאים אלו מאט את קצבו.
גמישות: תרגילי מתיחות עשויים לשפר את הגמישות, שכן גיל המעבר מתאפיין באיבוד גמישות כאשר רצועות וגידים הופכים נוקשים. לכן מומלץ לבצע תרגילי מתיחות על בסיס יומי, ורצוי לבצע כל תרגיל במשך כ-20 שניות. יוגה ופילאטיס למשל יהיו אפקטיביים ביותר מבחינת הורדת רמת המתח ושינויי מצב הרוח בשל שינויים הורמונליים.
שיווי משקל: תרגילים מסוג זה הם חיוניים לחיזוק השרירים העמוקים, לשמירה על איזון, לשיפור ההליכה והריצה ולמניעת נפילות.
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
