מזונות מומלצים לגיל המעבר (צילום: shutterstock/marilyn barbone)
מזונות מומלצים לגיל המעבר (צילום: shutterstock/marilyn barbone)

פעילות גופנית ותזונה בגיל המעבר (חלק א')

פורסם בתאריך: 7.2.21 10:19

תקופת גיל המעבר מתרחשת לרוב בשנות ה־50-40 לחייה של האשה, והיא מתאפיינת בהפסקת הווסת. מבחינה פיזיולוגית חלה ירידה הדרגתית ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון, וכתוצאה מכך חלים שינויים בווסת אשר מתבטאים במחזור לא סדיר עד להפסקת הווסת בכלל (מנופאוזה).

הירידה ברמות ההורמונים מתבטאת בקשת של תופעות לא נעימות – גלי חום, הזעת לילה, יובש בעור ובוואגינה, עייפות ונדודי שינה, שינויים במצב רוח, כיווצי שרירים ברגליים ועוד. תופעות אלה יכולות להימשך כמה שנים, והן משתנות בדרגת חומרתם מאשה לאשה. בדרך כלל נפתרות הבעיות מעצמן עם הזמן, אך לעתים אפשר לפתור אותן רק בעזרה חיצונית.

טיפים לשמירה על בריאות תקינה ולהקלה על הסימפטומים במהלך המנופאוזה

פעילות גופנית: חשוב לעסוק בפעילות גופנית סדירה אשר מסייעת בהפחתת גלי החום, מפיגה מתחים, מונעת אוסטיאופורוזיס ומשפרת את תפקוד הלב.

עישון: יש להימנע מעישון ולהימנע גם מלהימצא בסביבת מעשנים.

תזונה: בגיל המעבר מומלץ על תזונה צמחונית ברובה, תוך הימנעות מאכילה של בשר אדום ואיברים פנימיים (כבד, לב וכו’) כמעט לחלוטין. התזונה צריכה להיות מורכבת מכל אבות המזון, כאשר המזונות המומלצים הם דגנים מלאים, קטניות, ביצים (רצוי אורגניות), מוצרי סויה וטופו (שעשירים בחומרים פיטואסטרוגנים, כלומר אסטרוגן ממקור צמחי), ירקות ירוקים (בדגש על עלים, עלי אלפלפא ופטרוזיליה שמכילות פיטואסטרוגנים מסוג איזופלבונים אשר בנוסף על פעילותם הפיטואסטרוגנית הם נחקרו ונמצאו גם כמפחיתי גלי חום), בטטה, דלעת, שומר, בצל, נבטים, פירות, גרעינים, זרעי פשתן ושומשום, דגי ים וחלב עזים.

כמו כן, מומלץ להימנע מצריכה של אלכוהול, מאכלים מעובדים, פחמימות מזוקקות וסוכרים פשוטים, ולהגביל צריכה של קפה שחור.

 

 

צריכת ויטמינים ומינרלים

יש לשים דגש מיוחד על צריכה של ויטמינים ומינרלים.

סידן: מינרל חיוני לשמירה על העצמות ולמניעת אוסטיאופורוזיס (מחלת דלדול העצם). מאכלים עשירים בסידן הם שומשום מלא, טחינה, אלפלפא, אגוזים ושקדים, ירקות ירוקים עליים, קטניות, סרדינים על עצמותיהם, סויה וטופו, ומוצרים מחלב עזים. חשוב להקפיד על מינון יומי של 1,000 מ”ג.

מגנזיום: מינרל חשוב בשימור ובאחזקה של מסת העצם. היחס בין סידן למגנזיום הוא חשוב ביותר. 70 אחוז מהמגנזיום בגוף מצוי בעצמות ובשיניים. מזונות עשירים במגנזיום הם ירקות ירוקים, אגוזים וגרעינים.

ויטמין D: ויטמין מסיס בשמן אשר חיוני לספיגת הסידן מתוך מערכת העיכול והכנסתו אל תוך מטריצת העצם. ויטמין D נוצר מחשיפה לאור השמש, ומספיקה חשיפה של כ־15 דקות ביום כדי לייצר את הוויטמין הזה, אך בגיל המעבר רצוי להקפיד גם על תזונה עשירה בוויטמין D. מזונות עשירים בוויטמין D הם חלמון ביצה, כבד ודגי ים. יצוין כי קיימים בשוק תוספים המשולבים משלושת המרכיבים הללו – סידן, מגנזיום וויטמין D.

ויטמין E: ויטמין מסיס בשמן אשר מסייע בהפחתת גלי חום. ויטמין E מכיל גם אנטי אוקסידנט שמסייע במניעת מחלות ובשמירה על בריאות תקינה. מזונות עשירים בוויטמין E הם נבטי חיטה ואגוזים.

תוסף שמן זיפן – סופר גלא: מאזן הורמונלי אשר עשיר במיוחד בחומצה גמא-לינולאית מסוג אומגה 6 אשר חיונית לבנייתם של קרומי התאים, לשמירה על לחץ דם ולייצור של הורמונים שונים. תוסף זה מקל על סימפטומים של גיל המעבר ושומר על מראה צעיר של העור ועל גמישותו.

צמחי מרפא: צמחי מרפא שמכילים פיטואסטרוגנים מחזקים ומקלים על הסימפטומים. בין צמחי מרפא אלה נמצאים תלתלן אדום, קוהוש שחור, שיח אברהם מצוי, דונג קוואי (אנג’ליקה סיננזיס) וליקריץ. קיימות בשוק פורמולות המכילות את כל הצמחים הספציפיים לגיל המעבר.

* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

 


רוצים להישאר מעודכנים אחר כל הידיעות החמות בחיפה?

הורידו את אפליקציית "כלבו – חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו – חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו – חיפה והצפון"


 

אולי יעניין אותך גם

תגובות

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר