לפעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים רבים בתקופת גיל המעבר: היא מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, בסוכרת ובמחלות מטבוליות, ובסרטן המעי הגס והשד. פעילות גופנית מאפשרת איזון אנרגטי (משקל) ומשפרת את בריאות העצם, את התפקוד של מערכת השרירים והשלד ואת הבריאות הנפשית.
אך האם היא יכולה למנוע או להפחית תסמינים ואזומוטוריים (גלי חום) בגיל המעבר? האם היא יכולה להפחית את העלייה במשקל ואת צבירת השומן בגיל המעבר? האם היא יכולה לצמצם את השינויים במצב רוח ואת תלונות גופניות בגיל המעבר?
פעילות גופנית ותסמינים ואזומוטוריים
תסמינים ואזומוטוריים כמו גלי חום והזעות לילה נגרמים כתוצאה משינויים נוירואנדוקריניים אשר נובעים מהפרשה של חומרים בהיפותלמוס שבמוח. לפעילות גופנית יש השפעות נוירואנדוקריניות – גם מיידיות וגם ארוכות טווח – על ההיפותלמוס, ומכאן הציפייה להפחתה בתסמינים.
פעילות גופנית מגבירה את הפעילות של מערכת העצבים הפאראסימפתטית שמתנגדת לפעילות של המערכת הסימפתטית אשר פועלת בעודף של מצבי דחק. נוסף על כך, בזמן פעילות גופנית מופרשים בטא אנדורפינים שעשויים להשפיע על מערכת וויסות החום. פעילות גופנית עשויה להרגיל את האשה לתחושות של עלייה בחום הגוף, הזעה ודופק מואץ, ובכך להפחית את אי הנוחות שחווה האשה חווה בזמן גלי החום. טמפרטורת הגוף הבסיסית (לא בזמן פעילות גופנית) היא נמוכה יותר אצל נשים שעוסקות בפעילות גופנית, ומערכת וויסות החום שלהן היא פעילה יותר. מנגד, בזמן פעילות גופנית מתרחשת עלייה בטמפרטורת הגוף שעשויה לגרום להופעה של גלי חום, במיוחד אצל נשים עם סף הזעה נמוך.
נכון לעכשיו אין בספרות הרפואית מספיק מידע כדי להמליץ על פעילות גופנית כטיפול יעיל לגלי חום. לא ברור עדיין אם פעילות גופנית באמת מפחיתה גלי חום, ולא ברור איזה סוג פעילות גופנית עושה זאת, ומהן העוצמה והתדירות של הפעילות המומלצת לצורך זה.
פעילות גופנית, עליה במשקל ושינוי הרכב הגוף
בגיל המעבר וגם לאחריו מתרחשת עלייה במשקל הגוף בקצב של כחצי ק”ג בשנה. העלייה במשקל קשורה לגיל ולא לשינויים ההורמונליים, אך לעומת זאת, השינויים בהרכב הגוף (עלייה ברקמת שומן) ובפיזור השומן בגוף מושפעים מגילה של האשה וגם משינויים הורמונליים.
רוצים להישאר מעודכנים?
פעילות גופנית יכולה להשפיע לטובה על העלייה במשקל ועל השינוי בהרכב הגוף ובפיזור השומן. בשילוב עם תזונה מאוזנת ומתאימה היא יעילה בהפחתת המשקל, מסת השומן וההשמנה המרכזית (“השמנה בטנית”).
נמצא יחס הפוך בין רמת הפעילות הגופנית למידת העלייה במשקל, לשיעור השומן בגוף ולהיקף המותניים. בבדיקות CT הודגם שככל שרמת הפעילות הגופנית היא גבוהה יותר, צבירת השומן הבטני (שהוא השומן המסוכן מבחינה מטבולית) היא נמוכה יותר. על מנת לשמור על משקל הגוף יש לבצע 60 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי יום.
פעילות גופנית וצפיפות העצם
בגיל המעבר ולאחריו יש ירידה בצפיפות העצם, ובעקבות כך יש עלייה בסיכון לשברים. פעילות גופנית סדירה היא אחד מהגורמים בעלי ההשפעה הרבה ביותר על צפיפות העצם אצל נשים מנופאוזליות. בנשים שמבצעות לפחות שניים-שלושה אימונים בשבוע, פעילות גופנית אירובית נושאת משקל כמו ריצה והליכה ו/או אימוני התנגדות משפרים את צפיפות העצם בעמוד השדרה (הצוואר והגב) ובברך. העלייה בצפיפות העצם בעקבות פעילות גופנית היא קטנה – אחוז אחד או שניים – אך היא מלווה בעלייה משמעותית בעמידות העצם בפני שברים.
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
