הרמת אגן וכפיפות בטן עם רגל משולבת
הרמת אגן וכפיפות בטן עם רגל משולבת

הכינו את גופכם לחורף (חלק א')

פורסם בתאריך: 6.12.20 10:26

לקראת חנוכה ועם בוא החורף, כולנו הולכים לבלות ימים ארוכים בבית. למרות שחדרי הכושר והמכונים השונים עדיין סגורים, זה לא הזמן לוותר על כושר. אז לכבוד החג, קבלו תרגילים שכל אחד יכול לעשות בבית, וכך תכינו את גופכם לחורף.

אני ממליץ לקבוע שעה קבועה לאימון במהלך היום. צריך לזכור שהימים כעת הם קצרים וששעות האור הן מעטות, אז כדאי להתאמן בשעות נעימות כדי לתת לגוף להתאושש. בכל מקרה, אם אתם בוחרים להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב המאוחרות, שבהן הטמפרטורה היא נמוכה, יש להקדיש זמן לחימום טוב של הגוף.

מעבר לאימונים, מה עוד יכול לעזור לנו לעבור את תקופת החורף בשגרת חיים בריאה? אז ככה – מומלץ לא לצרוך מאכלים שעלולים להכשיל את הגוף בשגרת התזונה; להעדיף אוכל ללא שומן טרנס, דל בסוכר וללא תוספת סוכר; להתבסס על מוצרים טבעיים עד כמה שניתן; ולהקפיד על שעות שינה סדירות ועל שגרת היום, שכן כך יהיה לכם קל יותר לשמור על מסגרת אימונים ולשלב אותם בשגרה היומיומית שלכם. אז אל תוותרו לעצמכם, אפשר להגיע לאימון אפקטיבי ומותאם לצרכים ולמטרות גם בבית.

דד ליפט עם רגל אחת: תרגיל זה מיועד לשיפור שיווי המשקל, סיבולת השריר והגמישות.

פשטו את הירך לאחור עם ברך ישרה, וגעו עם היד הנגדית ברצפה תוך שמירה על גב ישר. את הרגל המייצבת אפשר לכופף או להשאיר אותה ישרה.

 

דד ליפט עם רגל אחת

דד ליפט עם רגל אחת

 

שכיבות סמיכה עם ברכיים על הרצפה: תרגיל זה מיועד לשיפור הכוח בשרירים של פלג הגוף העליון – הכתפיים, החזה והבטן.

המנח ההתחלתי הוא עמידת על הברכיים ועל הידיים, כאשר כפות הידיים מונחות ברוחב גדול במעט מרוחב הכתפיים. הורידו את החזה לכיוון כפות הידיים, ודחפו את הגוף למעלה. לאחר מכן פשטו את הירך תוך כפיפת הכתף הנגדית לפנים, כאשר המרפק מתיישר קדימה. על מנת להקשות ניתן לבצע שכיבות סמיכה למהדרין על ידי הרמת הברכיים ויצירת קו ישר בין קצות אצבעות הרגליים לכתפיים.

 

שכיבות סמיכה עם ברכיים על הרצפה

שכיבות סמיכה עם ברכיים על הרצפה

 

סקוואט עם לחיצת כתפיים: תרגיל זה מיועד לחיזוק היציבה וחגורת הכתפיים.

בתרגיל זה נעשה שימוש במקל. המנח ההתחלתי הוא דמוי ישיבה, כך שהישבן נוטה מעט לאחור, הגב ישר, העקבים מונחים על הקרקע לאורך כל התרגיל, והידדים אוחזות במקל. דחפו עם הרגליים עד למצב של עמידה ובתוך כך ישרו את הידיים למעלה כשהמקל ניצב בקו ישר מעל הכתפיים. על מנת להקשות ניתן לבצע את התרגיל עם רגל אחת מונפת לפנים באוויר.

 

סקוואט עם לחיצת כתפיים

סקוואט עם לחיצת כתפיים

 

 

סומו דד ליפט: תרגיל זה מיועד לחיזוק שרירי השלד האחוריים, שרירי הגב, שרירי הישבן ושרירי הרגליים.

גם בתרגיל זה נעשה שימוש במקל. המנח ההתחלתי הוא עמידה בפישוק רחב כאשר כפות הרגליים פונות לצדדים בזווית של 45 מעלות. החליקו את המקל על הרגליים עד לשוקיים תוך שמירה על גב ישר.

 

סומו דד ליפט

סומו דד ליפט

 

הרמת אגן וכפיפות בטן: תרגיל זה מיועד לחיזוק שרירי האגן ושרירי הבטן.

שכבו על הגב, הרימו והורידו את הישבן לסירוגין על ידי דחיפה של העקבים נגד הרצפה, ולאחר מכן כופפו את הגב לפנים. על מנת להקשות הרימו את האגן באמצעות רגל אחת בלבד, וכופפו את הגב באלכסון.

 

הרמת אגן וכפיפות בטן

הרמת אגן וכפיפות בטן

 

* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

 


רוצים להישאר מעודכנים אחר כל הידיעות החמות בחיפה?

הורידו את אפליקציית "כלבו – חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו – חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו – חיפה והצפון"


 

אולי יעניין אותך גם

תגובות

תגובה אחת
  1. גלעד

    אחלה תרגילים! והתמונות ממש עוזרות להבין.
    אני באופן כללי נגד משקולות ולכן עושה את כל התרגילים שלי עם גומיות.
    יש מגוון תרגילים בעמוד הזה:
    https://www.happyfit.co.il/exercises/

    גומיות גם יותר זול (1 ק"ג משקולת = 25 ש"ח) וגם יותר בריא למפרקים ולכן אני לא מתקרב למשקולות.
    בהצלחה!

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר