גן מניה שוחט
גן מניה שוחט

תזונה לגיל השלישי

והשבוע: גן מניה שוחט

26.1.19 20:49

היסטוריה: מניה שוחט לבית וילבושביץ’, שנולדה בשנת 1880 בבלרוס ומתה בשנת 1961 בישראל, היתה מהדמויות המרכזיות של אנשי העלייה השנייה שייסדה קולקטיב הפועלים בחוות סג’רה. היא היתה אשתו של מייסד תנועת השומר יצחק שוחט. גן מניה שוחט במרכז הכרמל הוא גן ציבורי בעל מבנה מעגלי עם שבילי כניסה ויציאה לרחוב מוריה, לסמטת קלר ולשדרות הברושים. במרכזו של הגן רחבת דשא, מסביבו עצי אורן ובמרכזו מזרקה כתובת לזכרה של מניה שוחט.

תזונה בגיל השלישי: תזונה נכונה היא חשובה בכל גיל, אך בגיל השלישי היא קריטית. בגיל זה מתרחשים שינויים גופניים, קוגניטיביים וחברתיים, ומבוגרים רבים סובלים מירידה בתיאבון שגורמת לירידה בצריכת המזון. הגישה למזון בריא וצריכתו מושפעות ממצבם התפקודי של בני הגיל השלישי, ולכן לשמירה על אורח חיים בריא ועל תזונה נכונה יש תפקיד מכריע בשמירה על המצב הבריאותי.

גורמים רבים הקשורים להזדקנות משפיעים הן על צריכת המזון והן על הידלדלות של מאגרי הגוף. הגורמים המרכזיים הם דלדול שרירים שגורם לתשישות, לחוסר יציבות ולקשיים בפעולות פשוטות; דלדול העצם שמסוכן בהקשר של נפילות ושברים; קשיי עיכול וחוסר תיאבון אשר מעמיסים על תפקוד מערכת העיכול ומונעים ספיגת רכיבים תזונתיים חיוניים; ודמנציה, בדידות ודיכאון שעלולים להעמיס ולהקשות על רכישה, על צריכה ועל הכנה של מזון.

ירידה בכמות הקלוריות, החלבונים הוויטמינים והמינרלים הנצרכים מחייבת מציאת פתרונות שיסייעו לקשישים ולבני משפחתם לאזן את מצבם התזונתי. מחקרים מראים שמצב תזונתי תקין בגיל השלישי מפחית את הסיכון למחלות כרוניות ותורם לשמירה על בריאות נפשית ועל תפקוד גופני. כמו כן, תזונה בריאה ועתירת רכיבים תזונתיים חיוניים עשויה להועיל במגוון מצבי חולי שאופייניים לקשישים.

הרכיבים התזונתיים שכדאי להקפיד על צריכתם:

סיבים תזונתיים – תנועתיות המעיים נחלשת בגיל השלישי, וסיבים תזונתיים ידועים בתרומתם לתפקוד התקין של מערכת העיכול ולמניעת מחלות, ולכן מומלץ לשלבם בכל ארוחה. המינון הרצוי הוא כ־25 גרם ביום לנשים וכ־30 גרם ביום לגברים. סיבים תזונתיים אפשר לצרוך באכילת ירקות ופירות (עם הקליפה), דגנים מלאים (כמו לחם מקמח מלא), שיבולת שועל וקטניות.

סידן – עם הגיל יורדת היכולת של ספיגת הסידן, והסיכון לאוסטיאופורוזיס עולה, ולכן חשוב להקפיד על צריכה מספקת של סידן וויטמין D. יצוין כי מלבד תזונה נכונה ועתירת סידן, גם אורח חיים פעיל תורם לחיזוק העצמות. המינון הרצוי הוא 1,200 מ”ג ביום. סידן אפשר לצרוך באכילת מוצרי חלב דלי שומן, סרדינים, טחינה ודגני בוקר מועשרים בסידן. חשוב לציין כי אצל רוב בני הגיל השלישי נדרשים תוספי סידן, שכן לגוף קשה לספק את צריכת הסידן המומלצת באמצעות מזון בלבד.

ויטמין D – ויטמין זה חיוני לספיגה נאותה של סידן. לעתים קרובות נמצא כי בקרב בני הגיל השלישי יש רמות נמוכות של ויטמין D, והרופא המטפל עשוי להמליץ על תוספי תזונה מתאימים. המינון הרצוי: כ־800 יחידות בין לאומיות ליום. ויטמין D אפשר לצרוך באכילת דגים שמנים ומוצרי חלב מועשרים. כמו כן, גם חשיפה לשמש בשעות של קרינה נמוכה (מוקדם בבוקר או אחר הצהריים) היא חיונית.

ויטמין B12 – מחסור בוויטמין B12 הוא תופעה שכיחה בקרב אוכלוסיית הקשישים, וכ־20 אחוז מהם סובלים ממנה. רמות נמוכות של ויטמין זה עלולות לגרום נזק לתאי העצב ולהוביל להפרעות זיכרון, לדיכאון, לאי שקט, לחולשת השרירים ולבעיות מוטוריות. המינון הרצוי: 2.4 מיקרוגרם ליום (במבוגרים בריאים ובתנאי ספיגה תקינה). ויטמין B12 אפשר לצרוך באכילת מזון מן החי (בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים) ובמזון מועשר (כמו דגני בוקר מסוימים).

קלוריות, שומנים וחלבונים – שמירה על משקל יציב היא חשובה לתמיכה בכל מערכות הגוף. ירידה של חמישה-עשרה אחוזים ממשקל הגוף, בעיקר אם אלה מתרחשים בזמן קצר של חודשים ספורים, מצריכה ייעוץ רפואי. המינון הרצוי: בהתאם למשקל, לגובה ולמאמץ היומי. קלוריות, שומנים וחלבונים אפשר לצרוך באכילת פירות וירקות, ויש להקפיד על צריכה מאוזנת של בשר רזה, דגים, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי חלב. כדי למנוע חוסרים ועל מנת להשלים חסרים שהתהוו, בעיקר בקרב קשישים שמתקשים באכילת מזון מוצק, אפשר לבקש מרופא או מדיאטנית הנחיות לשימוש במזון רפואי (ייעודי) כהשלמה תזונתית או כתזונה מלאה. מחקרים מראים כי צריכת מזון ייעודי כחלק מהטיפול התזונתי מעלה את צריכת הקלוריות והרכיבים התזונתיים ותורמת לשיפור המצב התזונתי והרפואי.

הירשמו עכשיו לקבלת עדכונים על הנושאים שמעניינים אתכם

ווייז: נחנה את הרכב ברחוב קלר.

האימון: היקפו של גן מניה שוחט הוא קצר ומסתכם ב־200 מטר בלבד. לצורך חימום נקיף את הגן חמש פעמים, לאחר מכן נבצע מתיחות דינמיות. האימון נחלק לארבעה חלקים שכוללים ריצה ותרגילי כושר.

חלק ראשון: נקיף את הגן במהירות המקסימלית, ואחר כך נקיף את הגן בקצב קל להתאוששות. את החלק הזה נבצע חמש פעמים.

חלק שני: נקיף את הגן במהירות מקסימלית, אחר כך נבצע 30 סקווטים, ולאחר מכן נקיף את הגן בהליכה להתאוששות. את החלק הזה נבצע שלוש פעמים.

חלק שלישי: נקיף את הגן במהירות מקסימלית, אחר כך נבצע 20 שכיבות סמיכה על ספסל, ולאחר מכן נקיף את הגן בהליכה להתאוששות. את החלק הזה נבצע שלוש פעמים.

חלק רביעי: נקיף את הגן במהירות מקסימלית, אחר כך נבצע 30 כפיפות בטן, ולאחר מכן נקיף את הגן בהליכה להתאוששות. את החלק הזה נבצע שלוש פעמים.

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

אולי יעניין אותך גם

תגובות

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר