היסטוריה: יהושע חנקין (1945-1864) היה פעיל ציוני שעסק ברכישת קרקעות בארץ ישראל. חנקין נולד באוקראינה, עלה ארצה בשנת 1882 עם אביו והתיישב בראשון לציון. שניהם ארגנו את האיכרים במקום למרד נגד פקידיו של הנדיב הידוע, הברון אדמונד דה רוטשילד, ולכן גורשה המשפחה מהמושבה בשנת 1887 ועברה לגדרה. חנקין רכש קרקעות בשם החברות יק”א, פיק”א, הכשרת היישוב, קרן קיימת לישראל ועוד, ובשנת 1923 התמנה למנהל חברת הכשרת היישוב. רכישותיו החשובות ביותר היו האדמות שעליהן הוקמו רחובות (1890) וחדרה (1891) ושטחי נרחבים בעמק יזרעאל שבזכותם הוא כונה “גואל העמק”.
המלצות תזונתיות לאחר ניתוח בריאטרי בטווח הארוך:
1. למדו להקשיב לתחושות הרעב והשובע של גופכם. חשוב לנצל את החודשים הראשונים שלאחר הניתוח ללמידה ולהקשבה לגוף ולתחושות הפיזיות שמאותתות להתחיל, להמשיך ולהפסיק את האכילה.
תחושה של לחץ או מחנק באזור החזה מעידה בדרך כלל על אכילה בכמות גדולה מדי או מהירה מדי. במצב זה חשוב להפסיק את האכילה ולא לשתות ביחד עם האוכל. לרוב, תחושת המחנק תעבור תוך 15-10 דקות, אך חשוב ללמוד מכך לפעמים הבאות. בפעם הבאה נסו ליישם את כללי האכילה המתייחסים לגודל המנה המתאים לקיבה החדשה ומונעים התרגלות של הקיבה לגדלי ארוחה מוגזמים שבעתיד יקדמו עליה במשקל. אכלו כמויות קטנה באופן איטי ותוך לעיסה יסודית של המזון.
2. הקפידו על ארוחות קטנות בכל 4-2 שעות. יצירת תבנית אכילה מסודרת תמנע תחושת רעב בלתי נשלטת ואכילה מהירה לאחר מכן. גודל המנה צריך להיות קטן יחסית, וחשוב להקפיד על שילוב נכון של אבות המזון בארוחה.
3. שימו לב לבחירה מתאימה של מזונות. הבחירה הנבונה תהיה שילוב של מזונות שיוצרים תחושת שובע ולכן מתאימים לאכילה בכמות קטנה ולא “מחליקים” בקלות בכיס הקיבה הקטן – דבר שמעודד אכילה מיותרת וחזרה למשקל עודף. הימנעו משתייה ממותקת כולל מיצים טבעיים, מים בטעמים, מילקשייק, גלידות ומוצרי חלב עתירי שומן. נוסף על כך, הגבילו את הצריכה של מזונות עתירי קלוריות עם נטייה להתפורר כמו עוגיות, פיצוחים וחטיפים.
מזונות שתורמים ליצירת תפריט מאוזן ולירידה במשקל על ידי יצירת נפח, שובע, וצפיפות קלורית נמוכה הם מרקים (ירקות, קטניות ודגנים מלאים) ומזון עשיר בחלבון מלא כמו ביצים, עוף, דג, הודו, טונה במים ומוצרי חלב דלי קלוריות. הקפידו על תוספת של ירקות בכל ארוחה מרכזית או כנשנוש, ומומלץ לאכול את הירק עם הקליפה. באכילת פחמימות מומלץ לבחור בפחמימות מלאות כמו קטניות (שעועית, אפונה, עדשים יבשים, גרגרי חומוס) ולחם קל מחיטה מלאה על פני סוכרים פשוטים או מוצרים עשויים מקמח לבן. וכמובן, הקפידו על שתיית מים בכמות מספקת בין הארוחות.
דגשי התזונה והאכילה הם אישיים ושונים בין מטופלים שונים ובין סוגי הניתוחים, וכך גם הרכבת תפריט מלא ומאוזן שתורם לתחושת השובע, מונע חסרים ומסייע לירידה הרצויה במשקל. לכן חשוב להגיע למעקבים התזונתיים ולקבל הדרכה מתאימה מהדיאטנית הבריאטרית, שתסייע באימוץ תפריט מאוזן בהתאם לניתוח ולהעדפות האישיות שימקסם את הירידה במשקל.
4. בנו סביבה מקדמת ירידה במשקל. יצירת סביבה מקדמת בריאות שתורמת לירידה במשקל לאחר הניתוח מתחילה במזון שאותו אתם מכניסים לביתכם, ולשם כך חשוב להתחיל לקרוא את תוויות המזון ולהתייחס לאותיות הקטנות. שימו לב לכמות הקלוריות (אנרגיה), החלבון, הפחמימות והשומנים שהמוצר מכיל, והשוו בין הערכים התזונתיים של מוצרים שונים מאותו סוג כדי לבחור במוצר הבריא והמתאים לכם ביותר.
בהשוואת הרכיבים חשוב להתייחס גם לכמות הסידן, הנתרן (מלח), הכולסטרול והסיבים שהמוצר מכיל, ולהעדיף מזונות עשירים בשומן בלתי רווי על פני מזונות עם שומן רווי ושומן טרנס. חשוב גם להתייחס לרשימת הרכיבים שהמוצר מכיל. אלו נכתבים לפי כמותם היחסית בסדר יורד, כלומר מוצר שבו הרכיב סוכר מופיע בראשית הרשימה מעיד על מזון עתיר סוכר ביחס למוצרים מקבילים מאותו סוג (חשוב למשל בהשוואת סוגים שונים של דגני בוקר).
רוצים להישאר מעודכנים?
5. הקפידו על פעילות גופנית קבועה. בדרך כלל כחודש ממועד הניתוח ולאחר אישור של הכירורג הבריאטרי ניתן להתחיל בהדרגה ובמתינות בביצוע פעילות גופנית סדירה שתשמר את הירידה במשקל ותתרום לפעילות מעיים סדירה. אין צורך לבצע פעילות עצימה או נמרצת. פעילות מתונה כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים היא הפעילות המומלצת והמתאימה שתקדם את הירידה במשקל. הקפידו על פעילות של שלוש-ארבע פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות.
6. טלו תוספי תזונה וויטמינים. לאחר ניתוחים בריאטריים קיים סיכון למחסור בוויטמינים ובמינרלים בשל הפחתה בכמות המזון ובעיקר בפירות, בירקות, בבשר ובעוף בגלל הפגיעה בספיגתם בחלק מהניתוחים. להתאמת כמות הוויטמינים והמינרלים יש חשיבות בריאותית ותפקיד משמעותי בתהליך הירידה במשקל לאחר הניתוח. נטילת התוספים חשובה גם למניעת עלייה חוזרת במשקל.
כדי למנוע חוסרים בוויטמינים ובמינרלים יש ליטול תוספים בתדירות יומית. התאמת התוספים היא אישית ומבוססת על תוצאות בדיקות הדם, על סוג הניתוח ועל הרגלי האכילה האישיים של המטופל.
ווייז: נחנה את הרכב בחניון של היכל הספורט רוממה. אורכו של רחוב חנקין הוא 3.7 ק”מ, ואנחנו נרוץ בו הלוך ושוב, ובסך הכל 7.4 ק”מ.
האימון: יש לערוך חימום טוב לפני האימון בדגש על העלאת הדופק וטמפרטורת הגוף, ולבצע מתיחות דינמיות לשרירים ותנועות מעגליות למפרקים. האימון יתמקד בשיטת הרצף הקבוע כלומר משך הריצה יהיה 60-50 דקות ברצף בעצימות של 60-55 אחוז ובדרגת קושי נשימתי 5-4 (אפשר לדבר תוך כדי הריצה).
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
