רחוב לאה
רחוב לאה

סוכרת ופעילות גופנית (חלק ב’)

והשבוע: הרחובות לאה וחנה

פורסם בתאריך: 6.4.19 18:30

היסטוריה: לאה היא אחת מארבע האמהות של עם ישראל, שסיפורה מופיע בתורה בספר בראשית, פרקים כ”ט ו־ל’. המשמעות העממית של השם לאה היא רפה, חולה, עייפה, יגעה. לאה היא אמם של שישה מ־12 בניו של יעקב – ראובן, שמעון, לוי, יהודה, יששכר וזבולון – ושל בתו דינה.

חנה היתה אשתו של אלקנה מרמתיים צופים ואמו של שמואל הנביא. חנה היא גם אחת משבע הנביאות המוזכרות בתנ”ך. חנה היתה עקרה אך אלקנה אהב אותה והיה נוהג לנחם אותה על עקרותה. מדי שנה היו אלקנה ומשפחתו נוהגים לעלות למשכן שילה ולזבוח לה’. באחת מתפילותיה במקום הזיזה חנה את שפתיה בלי להשמיע קול. עלי הכהן הבחין בה וחשב כי היא שיכורה, אך חנה ענתה לו שהיא קשת רוח. עלי בירך אותה ואמר שהאל יענה לתפילותיה, ואכן לאחר ששבה לביתה היא הרתה, ילדה בן וקראה לו שמואל.

פעילות גופנית וסוכרת: בזמן פעילות גופנית משתמשים השרירים בין השאר בגליקוגן המאוחסן בהם כמקור אנרגיה, בין אם מדובר בתהליך אירובי (בנוכחות של חמצן) ובין אם מדובר בתהליך אנאירובי (ללא נוכחות של חמצן). כאשר חל דלדול של מצבורי הגליקוגן משתמש הגוף בגלוקוז שנמצא במחזור הדם, אשר בסיוע של אינסולין נכנס לתאים ומשמש כמקור אנרגיה לפעילותם. בזמן התאוששות מפעילות גופנית משמש הגלוקוז לבנייה מחדש (סינתזה) של מצבורי הגליקוגן בשרירים ובכבד, ולכן בפרק זמן זה, כמו גם בזמן הפעילות עצמה, השרירים משמשים משאבת סוכר המסייעת באיזון רמות הסוכר בדם.

ההשפעות הכרוניות של הפעילות הגופנית קשורות אפוא לעלייה ברקמת השריר הפעילה. ככל שיש יותר רקמת שריר פעילה, כך עולה צריכת הגלוקוז על ידי השריר, ובתוך כך מתאפשר איזון יעיל יותר של רמת הגלוקוז בדם. שבוע אחד בלבד של אימונים אירוביים מציג שיפור במטבוליזם של הגלוקוז, אך אם נפסיק להתאמן, האפקט ייעלם, אפילו תוך יומיים בלבד – דבר שממחיש את החשיבות הטמונה בביצוע פעילות גופנית סדירה.

להלן כמה מהתרומות החשובות שפעילות גופנית סדירה תורמת לאנשים סוכרתיים (וגם לאנשים שאינם סובלים מסוכרת): שיפור ברגישות לאינסולין (Type 2); שיפור בתפקוד המערכת הקרדיווסקולרית ובתפקוד מערכת הנשימה – הפחתת הסיכון למוות עקב אירוע לבבי; שיפור בפרופיל השומנים בדם, הפחתת לחץ הדם והפחתה באחוזי השומן בגוף, לרבות הפחתה בגורמי הסיכון האחרים; האטת קצב העלייה של הורמוני הדחק שגורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם; עלייה בריכוז הקפילרות (נימי הדם) בשרירים שמשפרת את המטבוליזם של הגלוקוז; הפחתה בשומן המאוחסן באזור הבטן (Visceral Fat); הפחתה בשיעורי התחלואה במחלות מאקרו וסקולריות ובשיעורי התמותה; שיפור בדימוי העצמי ובהרגשה הכללית אשר חשובים מאוד לחולים במחלה כרונית.

ווייז: נחנה את הרכב ליד הסופרמרקט בכיכר ברחוב לאה.

הירשמו עכשיו לקבלת עדכונים על הנושאים שמעניינים אתכם

האימון: אורך המסלול הוא 700 מטר (רחוב לאה 400 מטר + רחוב חנה 300 מטר). נבצע את המסלול הלוך וחזור ארבע פעמים, ובסך הכל 5.6 ק”מ. האימון משלב ירידות ועליות, ולכן חשוב לשים דגש על טכניקה נכונה שנלמדה באימונים הקודמים.
פעם ראשונה: מהכיכר עד למפגש עם רחוב חנה נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ונלך במשך 60 שניות. מרחוב חנה עד לכיכר נרוץ בקצב קל במשך 90 שניות ונלך במשך 60 שניות. בסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שנייה: מהכיכר עד למפגש עם רחוב חנה נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ונלך במשך 30 שניות. מרחוב חנה עד לכיכר נרוץ בקצב קל במשך 90 שניות ונלך במשך 30 שניות. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.

פעם שלישית: מהכיכר עד למפגש עם רחוב חנה נרוץ בקצב קל במשך 180 שניות ונלך במשך 30 שניות. מרחוב חנה עד לכיכר נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ונלך במשך 30 שניות. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.

פעם רביעית: נרוץ את כל המסלול בקצב קל. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.

בכיכר של רחוב לאה יש שלושה ספסלים, ונבצע בהם תרגילי כוח.
תרגיל 1 – סקווט: נשב בגב ישר תוך הקפדה על משקל לאחור על העקבים, ונחזור למצב של עמידה. רוב האנשים לא מעבירים משקל מספיק לאחור, ואז הברכיים נמצאות במנח לא נכון. שימו לב שהברכיים לא יעברו את אצבעות כפות הרגליים ואל תתנו לגב להתקמר. נבצע שלוש סטים של 15 חזרות איטיות ומבוקרות.

תרגיל 2 – לאנג’ על ספסל: ממצב של עמידה נשלח רגל אחת לאחור ונניח אותה על הספסל בצעד גדול תוך כיפוף הברכיים עד שהרגל האחורית תתקרב לרצפה. הקפידו על כך שהרגל הקדמית תעבור את קו האצבעות בזווית של 90 מעלות, ושמרו על גב ישר ועל בטן אסופה. נבצע שני סטים של 15 חזרות לכל רגל.

תרגיל 3 – סקווט על רגל אחת: נניח את רגל ימין על רגל שמאל ונעבור לאט, תוך שמירה על שיווי המשקל, מישיבה לעמידה. יש לשמור על גב ישר, על ישבן מופנה מעט לאחור ועל ברך ישרה ויציבה. נבצע שני סטים של 12 חזרות לכל רגל.

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

אולי יעניין אותך גם

תגובות

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר