היסטוריה: רוּת המואבייה היא הגיבורה העיקרית של מגילת רות והסבתא רבתא של דוד המלך. מגילת רות מספרת את סיפורה של משפחת אלימלך משבט יהודה, שבשל הבצורת והרעב עזבה את מולדתה והלכה לשדה מואב – אחד מאויבי ישראל. לאחר תקופה חזרה רות לארץ ישראל , הכירה את בעז וביקשה להינשא לו. זה נעתר אך העלה בעיה תחוקתית: יש מישהו קרוב יותר ממנו, ולפיכך שמורה לו זכות ראשונים אם יחפוץ להתחתן עם רות. עם זאת הוא הבטיח כי אם לא יחפוץ הקרוב השני לשאת אותה, הוא יתחתן איתה. למחרת המפגש עלה בעז לשער העיר ופגש את הקרוב השני המכונה “פלוני אלמוני”, ששמו האמיתי כנראה נמחק על ידי כותב המגילה כביקורת על מעשיו. לאחר שהקרוב השני לא רצה לממש את זכותו, בעז ורות התחתנו, ומזיווג זה נולדה מלכות דוד.
הנחיות כלליות: כל אדם הסובל מסוכרת נדרש לבצע בדיקת מאמץ לפני כניסתו למסגרת של פעילות גופנית, וזאת לצורך קביעת כשירותו הבריאותית ושלילת מצבים האוסרים עליו לבצע מאמץ גופני. ללא ביצוע בדיקת מאמץ, אדם סוכרתי מסתכן עד כדי מוות בזמן ביצוע מאמץ גופני. יש לבצע בדיקת מאמץ תקופתית מדי שנה ולהתמיד במעקב רפואי אצל הרופא המטפל.
בחרו בפעילות גופנית שאתם נהנים לבצעה וכזו שמתאימה לאורח החיים ולרמת הכושר הגופני שלכם, הימנעו מהיגררות לפעילות גופנית אינטנסיבית מדי ביחס לרמת הכושר העכשווית שלכם, וזכרו שיש להתחיל בפעילות גופנית מתונה ולהגביר בהדרגה את עצימות הפעילות ו/או את משכה.
הפעילות הגופנית המומלצת לסוכרתיים היא שילוב של פעילות אירובית ושל אימון כוח שבו עובדים על כל קבוצות השרירים הגדולות של הגוף. הפעילות האירובית המומלצת היא בטווח דופק של 80-60 אחוז מהדופק המרבי באופן יומיומי ולמשך 60-30 דקות בכל אימון. הפעילויות האירוביות המומלצות הן אלה שיש בהן מעורבות גדולה של קבוצות השרירים הגדולות באופן שמוביל להוצאה קלורית מוגברת – הליכה נמרצת, ריצה קלה, רכיבה על אופניים ושחייה. שאפו להיות כמה שיותר פעילים בחיי היומיום – צעדו במקום לנסוע במכונית, עלו במדרגות במקום במעלית, עשו פעילות פיזית בבית (עבודות גננות, ניקיון וכו’) – שכן האפקט המצטבר הוא חשוב לאין ערוך.
מכיוון שהשאיפה היא להגדיל ככל האפשר את רקמת השריר הפעילה, חשיבות רבה טמונה כאמור בביצוע אימוני כוח, כלומר פעילות כנגד התנגדות אשר מובילה לעלייה במסת השריר. עלייה זו עשויה להוביל לעלייה במשקל, אך אל תטעו – אין מדובר בהשמנה. אימוני כוח מקטינים את הסיכון לחלות בסוכרת סוג 2 ומפחיתים את חומרתה בקרב הסוכרתיים. לפי האיגוד האמריקני לסוכרת, אימון הכוח משפר את סילוק הגלוקוז מהדם. לאחר חודשים אחדים של אימון כוח חל שיפור של יותר מ־20 אחוז בחילוף החומרים של הגלוקוז.
על אימון הכוח לכלול עבודה על כל קבוצות השרירים הגדולות, והוא יכול להתבצע באמצעות מכונות כושר, משקולות יד, גומיות כושר או עבודה כנגד משקל הגוף. התדירות המומלצת היא שניים-שלושה אימונים בשבוע כנקודת התחלה, כאשר יש להקפיד על יום מנוחה בין אימון לאימון. בהמשך יכולה התדירות לעלות. טווח החזרות המומלץ למתחילים הוא 20-15 חזרות, ובהדרגה אפשר ואף רצוי להגדיל את העומס שעובדים כנגדו, כך שמספר החזרות יהיה נמוך יותר (15-8 חזרות), ובאופן זה אפשר להגיע לפיתוח כוח ומסת שריר רבים יותר. יש להקפיד על ביצוע התרגילים בטכניקה נכונה, ולכן מומלץ להסתייע באיש מקצוע שיספק לכם הדרכה נכונה ויבנה עבורכם את תוכנית האימונים המתאימה.
כללי זהירות: פעילות גופנית עלולה במצבים מסוימים לסכן את הסוכרתיים, ולכן יש להקפיד על כללי זהירות ולהפעיל שיקול דעת אם אתם מרגישים שמשהו אינו כשורה.
אם אתם משתמשים באינסולין ו/או בתרופות לאיזון רמת הסוכר בדם שעלולים לגרום להיפוגליקמיה, יש למדוד את רמת הסוכר בדם כ־30 דקות לפני הפעילות הגופנית ומיד לפני תחילתה. מדידות אלה יסייעו לכם לזהות אם רמת הסוכר בדמכם יציבה, עולה או יורדת, ואם בטוח לבצע פעילות גופנית בתנאים אלה.
אם רמת הסוכר נמוכה מ־100 מ”ג לד”ל, ייתכן שרמת הסוכר נמוכה מדי מכדי לבצע פעילות גופנית בביטחון. במקרה זה צרכו מנה של פחמימות כדי להעלות את רמת הסוכר בדם. אם רמת הסוכר בדמכם היא 250-100 מ”ג לד”ל אתם יכולים להתחיל בפעילות הגופנית, שכן זוהי רמה בטוחה לרוב האנשים. עם זאת, עליכם להיות ערים לשינויים העלולים להתחולל בזמן ביצוע הפעילות הגופנית. אם רמת הסוכר בדמכם גבוהה מ־250 מ”ג לד”ל לא מומלץ להתחיל בביצוע פעילות גופנית. המתינו עד שרמת הסוכר תרד לטווח הרצוי.
בכל מקרה שבו אתם חשים – לפני האימון, במהלכו או לאחריו – כאב, סחרחורות, חולשה, תעוקת חזה, אי סדירות בדופק, קוצר נשימה, הפרעות בשיווי משקל או כל תסמין חריג אחר, יש להפסיק את הפעילות באופן מיידי ולהיוועץ ברופא לפני המשך האימונים. כל תופעה חריגה מחייבת בירור עם הרופא המטפל. במקרה חירום רפואי יש לפנות לרופא או לבית חולים לקבלת עזרה רפואית. במקרים רבים, השתהות בפנייה לטיפול רפואי עלולה להיות מסוכנת ואף קטלנית.
רוצים להישאר מעודכנים?
ווייז: נחנה את הרכב בתחילת רחוב רות, סמוך לכיכר של רחוב לאה.
האימון: המסלול מתחיל ברחוב לאה (400 מטר) ונמשך ברחוב רות (600 מטר), ואנחנו נרוץ בו שמונה פעמים, ובסך הכל שמונה ק”מ.
פעם ראשונה: נרוץ בקצב קל את כל המסלול (חשוב שהדופק לא יעלה גבוה מדי), ובסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם שנייה: נרוץ בקצב קל במשך 180 שניות ובקצב מהיר במשך 30 שניות. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם שלישית: נרוץ בקצב קל במשך 180 שניות ובקצב מהיר במשך 60 שניות. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם רביעית: נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ובקצב מהיר במשך 30 שניות. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם חמישית: נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ובקצב מהיר במשך 60 שניות. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם שישית: נרוץ בקצב קל במשך 90 שניות ובקצב מהיר במשך 30 שניות. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם שביעית: נרוץ בקצב קל במשך 90 שניות ובקצב מהיר במשך 60 שניות. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם שמינית: נרוץ בקצב קל את כל המסלול.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
