רחוב התשבי
רחוב התשבי

מקומה של הפעילות הגופנית בטיפול בהשמנה

והשבוע: רחוב התשבי

פורסם בתאריך: 21.5.19 14:13

היסטוריה: התשבי הוא כינויו של אליהו הנביא, שפעל בימי מלכותם של עמרי, אחאב, אחזיה וייתכן שגם יהורם במאה התשיעית לפני הספירה. הוא יצא נגד הסובלנות הדתית שגילה אחאב כלפי פולחן הבעל שהנהיגה אשתו הצורית איזבל. פעילותו בתחום זה הגיעה לשיאה על הר הכרמל שבו הרגו הוא ואנשיו 400 מכוהני הבעל, ולפי המסורת הסתתר אליהו במערה במורדות רכס סטלה מריס, המכונה מערת אליהו. עלייתו בסערה השמימה העניקה לו מעמד מיוחד בעיני חז”ל – מלבד תפקיד של מבשר המשיח הם סברו כי הוא ממשיך לחיות בעולם בדמות של עני זקן שנפגש עם צדיקים ועם חסידים ומחולל מעשי נסים.

פעילות גופנית וטיפולי השמנה: הליכה של ארבע-חמש שעות בשבוע תגרום להוצאה אנרגטית של כ־2,000-1,500 קלוריות, שהן שוות ערך לכ־200 גרם בלבד של שומן בשבוע. האם ניתן להסיק מכך שלפעילות גופנית אין חשיבות בתהליך הירידה במשקל? ככל הנראה, ובהתבסס על מחקרים, לשילוב של פעילות גופנית עם דיאטה יש השפעה מועטה, אם בכלל, על ירידה במשקל ביחס להשפעה של דיאטה בלבד. מכיוון ששיעור האנשים שמצליחים לשמור על משקלם לאחר הירידה הוא נמוך, חשיבותה של הפעילות הגופנית מקבלת משנה תוקף בשמירה על המשקל החדש. השילוב של הגבלה קלורית עם הגדלת ההוצאה האנרגטית יוצרים את ההפחתה האופטימלית ביותר במשקל הגוף, כשהאפקטיביות מתייחסת לאו דווקא למשקל אלא לכמות השומן שמופחתת, תוך שמירה על מסת הגוף הרזה.

שכיחותה של מחלת ההשמנה עלתה באופן דרסטי בעשור האחרון, ויותר מ־22 אחוז מהמבוגרים מוגדרים שמנים. מחקרים רבים בדקו את האפקט של שילוב פעילות גופנית עם הגבלה קלורית על ירידה במשקל, ועל פניו נראה כי אם דיאטה נשמרת בקפידה, פעילות גופנית יכולה לזרז את תהליך הירידה במשקל באמצעות הגדלת ההוצאה האנרגטית. יש לציין כי במחקרים אין התייחסות להרכב המשקל שאובד (שריר/שומן) אלא לסך כל הירידה. אף על פי כן, רוב המחקרים לא מראים ירידה משמעותית וחלקם לא מראה כלל ירידה במשקל בהשוואה בין קבוצות שביצעו דיאטה לקבוצות שביצעו דיאטה משולבת בפעילות גופנית. ההפחתה הנוספת במשקל שכן נמצאה בקרב מבצעי הדיאטה והפעילות הגופנית עמדה על כשני ק”ג נוספים ביחס למבצעי הדיאטה בלבד. במחקר שנמשך 12 שבועות נלקחו שלוש קבוצות של נשים עם עודף משקל שקיבלו דיאטה זהה. האחת לא ביצעה פעילות גופנית, השנייה הלכה חמש פעמים בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם, והשלישית הלכה חמש פעמים בשבוע במשך 60 דקות בכל פעם. בסיום כל הקבוצות הראו ירידה זהה במשקל. וכאן נשאלת השאלה – אם המובהקות היא גדולה כל כך, איך לא ניכר הבדל בין הקבוצות? משך המאמץ וההגבלה הקלורית משתנים ממחקר למחקר, אך ממוצע ההפחתה הקלורית ביום ברוב הדיאטות הוא כ־500-400 קלוריות. לפיכך, אף מחקר לא מצביע על כך שירידה במשקל היא גדולה יותר כאשר אל הדיאטה מתווספת פעילות גופנית.

מחקרים שונים מצאו כי לפעילות גופנית כנגד התנגדות (לדוגמה – עבודה עם משקולות) יש יתרון בשמירה על מסת הגוף הרזה ועל BMR בזמן דיאטה היפוקלורית. ברוב המחקרים לא גרם אימון התנגדות, אשר לא שולב בהגבלה קלורית, לירידה במשקל. רוב המחקרים השתמשו בפרוטוקול זהה – שלושה אימוני כוח בשבוע ובין שמונה ל־16 תרגילים, כאשר ההתנגדות הולכת ועולה במהלך המחקר. הממצאים המעניינים ברוב המחקרים הם שכאשר השוו דיאטה הכוללת תרגילי כוח ונבדקה הירידה במשקל בהשוואה לדיאטה בשילוב פעילות גופנית אירובית, לא נמצאו הבדלים בירידה במשקל. לפיכך, פעילות גופנית כנגד התנגדות לא הוכחה כאפקטיבית לירידה במשקל, והמחקרים אף הראו עלייה במשקל כאשר ניתנו רק תרגילים ללא דיאטה. יש להדגיש שיתרונותיה של הפעילות הגופנית האנאירובית כנגד משקולות אינה בתרומתה לירידה במשקל אלא בהיבטים אחרים שידונו בהמשך.

לפעילות גופנית יש השפעה נוספת מלבד הירידה במשקל. פעילות גופנית יכולה לעזור בשמירה על מסת הגוף הרזה (LBM), ובכך להפחית את הירידה שמתרחשת ב-BMR, ובמקביל לגרום לכך שמירב המשקל המופחת יהיה משומן, שהרי זו מטרתה הסופית של דיאטה להפחתה בשומן.

לסיכום ההמלצות האחרונות בנוגע להשמנה כוללות המלצה לפעילות גופנית ולדיאטה היפוקלורית. לשילוב של פעילות גופנית עם דיאטה יש השפעה מועטה, אם בכלל, על ירידה במשקל ביחס לדיאטה בלבד. המסקנות מבוססות על ההמלצות הרגילות לביצוע שלוש-חמש שעות פעילות גופנית בשבוע בעצימות בינונית. תוצאות אלו לא מפתיעות מכיוון שגירעון קלורי יומי של כ־1,000 קלוריות יגרום לירידה של כקילוגרם אחד בשבוע. בשונה מכך, הליכה במשך ארבע-חמש שעות בשבוע תגרום להוצאה אנרגטית של כ־2,000-1,500 קלוריות, שהן שוות ערך לכ־200 גרם של שומן בשבוע. עם זאת, לא ניתן להסיק מכך שלפעילות גופנית אין חשיבות בתהליך הירידה במשקל. בחשיבות לא פחותה מזו של הירידה במשקל נמצאים שיעור הירידה בשומן מתוך סך כל הירידה ושימור מסת הגוף הרזה. כאן גם לפעילות גופנית אירובית, ובעיקר לתרגילי כוח, יש השפעה מיטיבה. חשיבותה של הפעילות הגופנית מקבלת משנה תוקף בהיבטים בריאותיים (לחץ דם, תנגודת לאינסולין, פרופיל שומנים ועוד) שלא נסקרו כאן, ובעיקר בשמירה על המשקל החדש. מכיוון ששיעור האנשים שמצליחים לשמור על משקלם לאחר הירידה הוא נמוך, ואף על פי שהמחקרים בנושא זה הם לא רבים, הרי שהנתונים הקיימים מספקים תמיכה מספקת לחשיבות של פעילות גופנית לשמירה על משקל. השילוב של הגבלה קלורית עם הגדלת ההוצאה האנרגטית יוצרים את ההפחתה האופטימלית ביותר במשקל הגוף, כאשר האפקטיביות מתייחסת לכמות השומן שמופחתת ולאו דווקא למשקל הכללי שהופחת.

הירשמו עכשיו לקבלת עדכונים על הנושאים שמעניינים אתכם

ווייז: נחנה את הרכב בחלקו העליון של רחוב התשבי, ליד מלון דן פנורמה.

האימון: אורך המסלול 1.7 ק”מ, ואנו נרוץ אותו הלוך ושוב שלוש פעמים, ובסך הכל 10.2 ק”מ. לצורך חימום נרוץ בריצה קלה את הרחוב ממרכז הכרמל ועד לתחילתו של הרחוב. הרחוב מתחילתו נחלק לשלושה מקטעים טופוגרפיים – עלייה, מישור ושוב עלייה.

פעם ראשונה: נרוץ בקצב מהיר את המקטע הראשון, ואת המקטעים השני והשלישי נרוץ בקצב קל. את הדרך בחזרה לנקודת ההתחלה נרוץ בקצב קל להתאוששות.

פעם שנייה: נרוץ בקצב מהיר את המקטע הראשון, את המקטע השני נרוץ בקצב קל, ואת המקטע השלישי שוב בקצב מהיר. את הדרך בחזרה לנקודת ההתחלה נרוץ בקצב קל להתאוששות.

פעם שלישית: נרוץ את כל שלושת המקטעים בקצב מהיר.

בסיום נבצע הליכה לצורך התאוששות וננוח במשך חמש דקות. לאחר מכן מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

אולי יעניין אותך גם

תגובות

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר