מדרגות חולדה
מדרגות חולדה

צריכת חלבונים בקרב בני נוער

והשבוע: מדרגות חולדה

פורסם בתאריך: 1.6.19 23:06

היסטוריה: חולדה הוא קיבוץ בשפלת יהודה שהוקם בשנת 1907 כחוות פועלים שתושביה עסקו בגידול שתילים ובהרחבת יער הרצל הסמוך, אשר מוכר כיער חולדה. בהמשך הפכה החווה ליישוב שנחרב בפרעות 1929. כעבור שנה הוא נבנה מחדש, ובשנת 1937 עבר לשטח קבע בקרבת האתר הראשון. הקיבוץ שימש בסיס לשיירות בדרכן לירושלים הנצורה במלחמת העצמאות, וממנו יצאו כוחות צה”ל שהשתתפו בניסיונות לכיבוש לטרון. באזור נמצאו שרידים רבים להתיישבות יהודית קדומה, כולל רצפת פסיפס שהשתמרה מבית כנסת עתיק.

מהלך הגדילה: את מהלך הגדילה נהוג לחלק לארבעה שלבים – השלב העוברי, שלב הינקות, שלב הילדות ושלב ההתבגרות שבו מגיע הילד לגובהו הסופי. כל שלב מאופיין בקצב גדילה שונה ובתופעות הורמונליות שונים. גדילה והתפתחות הן שונות בין אדם אדם ומושפעות מגנטיקה ומגורמים סביבתיים, ובהם תזונה שמהווה גורם מכריע בתהליך הגדילה. כיום, בעידן שבו ילדים ובני נוער צורכים יותר מזון מעובד ומזון מהיר ושבו קיימים טרנדים תזונתיים רבים, נצפים חסרים תזונתיים בקרב ילדים ובני נוער שעלולים לפגוע בהתפתחות התקינה.

תפריט איכותי שמכיל כמות אנרגיה מתאימה ואת כל אבות המזון – פחמימות, חלבונים, שומנים וסוכרים – נחוץ לשם גדילה תקינה. במחקר שפורסם לאחרונה ושבדק את הקשר בין כמות האנרגיה, כמות חלבון ואיכות החלבון נמצא כי פגיעה בכל אחד מהם עלולה לגרום לגדילה שאינה תקינה.

אב המזון המרכזי המשפיע על גדילה והתפתחות הוא החלבון. חלבון מצוי בכמות גדולה במזונות מן החי (בשר, עוף, דגים, ביצים), במוצרי חלב (גבינות, יוגורטים, חלב) ובכמות נמוכה יותר במוצרים מן הצומח (בעיקר קטניות). כמות החלבון בתזונה נמדדת על ידי אחוזים מתוך סך הקלוריות הנצרכות או על ידי כמות החלבון בגרמים הנצרכת לכל קילוגרם גוף.

בגילאי הגדילה, כמות החלבון שנדרשת לכל קילוגרם גוף היא גבוהה מאשר בגילאים שבהם אין האדם גדל. לפיכך, תינוקות, פעוטות וילדים צריכים כמות חלבון גבוהה יותר עבור כל קילוגרם גוף לעומת מבוגרים. כמות חלבון נאותה בתזונת ילדים תומכת בכל תהליכי הגדילה של הגוף. את גדילת גוף האדם ניתן לראות מבחינה חיצונית – גובה, משקל, אורך שיער וציפורניים – אך תהליכי הגדילה מתרחשים גם בתוך הגוף במספר רמות, בעיקר בגילאים צעירים: האיברים הפנימיים גדלים ומתפתחים, המוח מעבד מידע ושפה, והילד משכלל את יכולותיו הקוגניטיביות. כל אלה דורשים אנרגיה ואבני בניין לגוף.

פרט לחלבון, יש חשיבות גדולה לצריכה מספקת של סידן ולרמות תקינות של ויטמין D בדם לשם התפתחות תקינה של העצם.

עשרה טיפים חיוניים לגדילה תקינה:

1. הקפדה על שעות שינה מספקות. במהלך הלילה חלים שינויים הורמונליים החשובים לגדילה. לפיכך, על מנת למצות את הגדילה מומלץ לילדים בני 13-6 לישון 11-9 שעות בלילה, ולמתבגרים בני 17-14 מומלץ לישון 10-8 שעות בלילה.

2. מאזן אנרגיה חיובי. על מנת שרקמות הגוף יהיו בתהליך בנייה, על הילד לספק לגופו כמות אנרגיה במזון שהיא גדולה מכמות האנרגיה שהוא מוציא. גדילה תקינה מהווה אינדיקציה למאזן אנרגיה חיובי, ועיכוב בגדילה עלול לנבוע ממאזן אנרגיה שלילי.

3. מאזן חלבון חיובי. במהלך כל היום מתרחש תהליך של בנייה ופירוק רקמת השריר, ולכן חשוב לצרוך כמות חלבון מספקת שתבטיח מאזן חלבון חיובי שיתמוך בתהליכי הגדילה.

4. פיזור החלבון לאורך היום. לנוכח העובדה שפירוק ובנייה של רקמות מתרחש לאורך היום, חשוב לצרוך חלבונים לאורך היממה, ובעיקר בכמות מספיקה, בשלוש הארוחות הגדולות – בוקר, צהריים וערב. כדאי לשלב חלבון גם בארוחות הביניים (כריך גבינה, ביצה, טונה וכו’).

5. איכות החלבון 1. חלבון איכותי לבנייה של רקמות רזות (שריר ושלד) נמצא במאכלים מן החי, ולכן רצוי לשלב חלבונים אלו בשלוש הארוחות הגדולות (ארוחת בוקר וארוחת ערב חלביות וארוחת צהריים בשרית). במקביל מומלץ לשלב חלבונים מן הצומח שנמצאים בעיקר בקטניות (עדשים, אפונה, חומוס גרגרים, שעועית) בתבשילים, במרקים ובסלטים.

6. איכות החלבון 2. מומלץ להקפיד על צריכה של חלבונים איכותיים דלי שומן – בשר טרי (בקר, הודו, דג, עוף) במקום בשר מעובד (נקניקיות, קבבים, המבורגרים, שניצל), וגבינות של 9-5 אחוזי שומן במקום שמנת, וגבינות שמנות.

7. צריכת סידן. על מנת לבנות את מסת העצם רצוי להעשיר את התפריט בסידן, שמקורותיו העיקריים הם מוצרי חלב. ניתן לקבל סידן גם מסרדינים, מסויה, משקדים ומטחינה גולמית.

8. צריכת ויטמין D. מומלץ לבצע בדיקת דם לבחינת סטטוס ויטמין D, ואם הוא חסר יש להיוועץ עם איש מקצוע לגבי הטיפול.

9. פעילות גופנית. מומלץ לבצע פעילות גופנית מגוונת לפחות שבע שעות בשבוע. לפעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים רבים והיא גם תורמת לבנייה של מסת השריר והשלד.

10. מעקב גדילה. יש לבצע מדידות משקל וגובה אחת לכמה חודשים כדי לוודא שהילד אכן עולה במשקל ובגובה.

הירשמו עכשיו לקבלת עדכונים על הנושאים שמעניינים אתכם

ווייז: נחנה את הרכב בחלקו העליון של רחוב האסיף.

האימון: במדרגות חולדה יש 226 מדרגות. האימון משלב מספר רב של שרירים והוא מחולק לשני חלקים.

חלק ראשון:
חמש הדקות הראשונות מיועדות לעלייה ולירידה במדרגות באופן רגיל.
בחמש הדקות הבאות נאחז במשקוליות יד ונשלח את יד לפנים (כמו מכת אגרוף).
בחמש הדקות הבאות נעלה בצעידה לאחור ונרד באופן רגיל.
בחמש הדקות הבאות נעלה ונרד תוך הפניית הגוף הצדה והצלבת הרגליים.
בחמש הדקות האחרונות נעלה ונרד תוך דילוג על שתי מדרגות בכל צעד.

חלק שני:
חלק זה משלב ריצה וטיפוס במדרגות. בסיום הטיפוס נרוץ ברחובות האסיף וקיש ונחזור לנקודת ההתחלה.
סיבוב 1: נטפס שתי מדרגות בכל צעד, ולאחר מכן נרוץ בריצה קלה את ההיקף (דרגת קושי נשימתי 4).
סיבוב 2: נטפס שתי מדרגות בכל צעד, ולאחר מכן נרוץ בקצב בינוני את ההיקף (דרגת קושי נשימתי 6).
סיבוב 3: נטפס שתי מדרגות בכל צעד, ולאחר מכן נרוץ בקצב בינוני/ גבוה את ההיקף (דרגת קושי נשימתי 8-7).
סיבוב 4: נטפס שתי מדרגות בכל צעד, ולאחר מכן נרוץ בקצב גבוה את ההיקף (דרגת קושי נשימתי 9-8).
סיבוב 5: נטפס שתי מדרגות בכל צעד, ולאחר מכן נרוץ בריצה קלה את ההיקף (דרגת קושי נשימתי 5-4).
בתום האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

אולי יעניין אותך גם

תגובות

2 תגובות
  1. יובל

    כתבה מצוינת. הסידן מאוד חשוב לבניית עצם חזקה שתומכת בתהליך הגדילה. ספיגת הסידן של ילדים היא טובה אבל למרות זאת, לא כולם אוכלים כמו שצריך ולכן כדאי להם לקחת תוספי תזונה כמו דנסיטי, בגלל שהוא נספג בגוף ממש טוב.

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר