רחוב יקינטון
רחוב יקינטון

כאבי גב ופעילות גופנית מותאמת (חלק ג’)

והשבוע: רחוב יקינתון

פורסם בתאריך: 21.7.19 00:07

כללי: יקינתון הוא צמח בר פקעתי ממשפחת השושניים, בעל תפרחת אשכולית של פרחים כחולים. הסוג מונה כ־30 מינים אך בארץ נפוץ מין אחד – היקינתון המזרחי. מקורו של הצמח הוא בחלק המזרחי של הים התיכון.

איזו שיטת אימון צריך לבחור אדם שסובל מכאבי גב? יש חילוקי דעות באשר לשאלה מהי השיטה הטובה ביותר – הייצוב או החיזוק. בשנים האחרונות דווקא האימון לחיזוק ולשיפור התנועתיות זוכים לתמיכה מדעית ומקצועית רחבה יותר, התוצאות של תוכנית אימון כזו הן מהירות יותר, והדרכה בתרגול היא פשוטה יותר.

מהי השפעה של התרגול ביחס לטיפולים פסיביים? חלק מהמחקרים מצא כי בשלב האקוטי של הופעת הכאבים יש עדיפות לטיפוליים פסיביים כמו פיזיותרפיה או כירופרקטיקה, וחלק אחר מהמחקרים מצא כי יש עדיפות לתרגול הגופני. בשלב הכרוני של הכאבים יש מספר רב יותר של מחקרים שתומך בתרגול אקטיבי על פני טיפול פסיבי, ולא בגלל השפעה על כאב (שניהם היו יעילים באותה מידה) אלה בגלל שתרגול אקטיבי הוא יעיל יותר במניעת חזרתם של הכאבים לפרק זמן של עד חמש שנים.

האם מומלץ לשלב תרגול אקטיבי עם טכניקות פסיביות לשיפור התפקוד ולהקלה בכאב? מכיוון ששתי השיטות פועלות בדרך שונה להקלה בכאב ולשיפור התפקוד, שילוב של שתיהן מוביל לתוצאות טובות יותר מאשר שימוש בכל שיטה בנפרד. לכן גם במקרים של טיפול פסיבי מומלץ לבצע תרגילים אקטיביים לפי הדרכה של המטפל.

כיצד ניתן לשפר את תוצאות תוכנית האימונים? חשוב לבצע בדיקה אצל אורתופד כדי לשלול כאב שנובע מאיברים פנימיים או ממחלות עצביות. נוסף על כך יש לבצע בדיקה פיזית על ידי פיזיותרפיסט לפני תחילת האימונים, וזאת מכיוון שנמצא כי תרגולים שבוצעו לאחר הבנת המקור לכאבים היו יעילים באופן משמעותי מתרגילים שלא התייחסו למקור הכאב. עם זאת, לא נמצאה יעילות נוספת בשילוב של שתי שיטות התרגול, ולכן יש להתאים את סוג התרגול למתאמן ולהתמיד בו. כמו כן, חשוב להגביר את דרגת הקושי של התרגילים בצורה הדרגתית לאורך כל התוכנית.

כיצד נדע שהתרגול מתאים לנו? שינויים בתפקוד הגופני מתרחשים בחלוף ארבעה שבועות מתחילת האימונים, אך השפעה על עוצמת הכאב יכולה להתרחש בשלב מאוחר יותר, בטווח של עד שמונה שבועות. לפיכך, כעבור שישה-שמונה שבועות מתחילת התרגול צריכה לחול הטבה בכאבים במקביל לשיפור בתפקוד היומיומי.

כיצד נדע שהתרגול אינו מתאים לנו? החמרה בכאבים, ובעיקר הופעתם של כאבים בגפיים או של כאבים באופן פתאומי ללא קשר לתנוחת הגוף, מחייבים הערכה נוספת לגבי יעילותה של התוכנית. החמרה של כאבים באזור הגב לאחר התרגול עד לפרק זמן של 48-24 שעות היא חלק מתהליך האימון.

מהם החסרונות של התרגול האקטיבי? החיסרון העיקרי הוא שהתרגול כרוך במאמץ גופני, וחלק מאנשים חוששים ממנו ומעדיפים טיפול פסיבי. ההשפעה המיידית שלו על הקלה בכאב (לאחר התרגול או במהלכו) אינה משמעותית ביחס לטיפולים אחרים, ויש לתרגל גם באופן עצמאי בבית.

ווייז: נחנה את הרכב בחלקו התחתון של רחוב יקינתון בשכונת רמת אלמוגי.

האימון: אורכו של הרחוב הוא 800 מטר, ואנחנו נרוץ בו הלוך ושוב ארבע פעמים, ובסך הכל 6.4 ק”מ. האימון משלב עליות וירידות חדות, ולכן חשוב לשים דגש על טכניקה נכונה שנלמדה באימונים הקודמים.

פעם ראשונה: בעלייה נרוץ בקצב קל במשך 60 שניות ונלך במשך 60 שניות. בסיום העלייה ננוח במשך שתי דקות. בירידה נרוץ בקצב קל במשך 30 שניות ונלך במשך 60 שניות. בסיום הירידה ננוח במשך שתי דקות.

פעם שנייה: בעלייה נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ונלך במשך 60 שניות. בסיום העלייה ננוח במשך שלוש דקות. בירידה נרוץ בקצב קל במשך 60 שניות ונלך במשך 30 שניות. בסיום הירידה ננוח במשך שתי דקות.

פעם שלישית: בעלייה נרוץ בקצב קל במשך 180 שניות ונלך במשך 60 שניות. בסיום העלייה ננוח במשך שלוש דקות. בירידה נרוץ בקצב קל במשך 90 שניות ונלך במשך 30 שניות. בסיום הירידה ננוח במשך שתי דקות.

פעם רביעית: בעלייה נרוץ בקצב קל במשך 180 שניות ונלך במשך 30 שניות. בסיום העלייה ננוח במשך שלוש דקות. בירידה נרוץ בקצב קל ללא הפסקה.

בתום האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

תגובות

אין תגובות

אולי יעניין אותך גם

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר