רחוב סחלב
רחוב סחלב

כאב ברכיים לאחר ריצה

והשבוע: רחוב סחלב

פורסם בתאריך: 27.7.19 21:06

כללי: הסחלב הוא צמח בר ממשפחת הסחלביים בעל פקעת ופרחים מרהיבים ביופיים. בעולם ידועים 30,000 מינים של סחלבי בר, ו־29 מהם גדלים בר בארץ. הצמח הובא לאירופה מאזורי ג’ונגל טרופיים במאה ה־18, נמכר למלכים ולבני האצולה, תורבת בהדרגה ורכש לו שם של פרח אצילי. השם הלועזי Orchid, שמקורו ביוונית, פירושו אשך, ואין אפוא פלא שהסחלב, שכינויו הוא “פרח האהבה”, קשור במיתוסים של פוריות וזוגיות ומייצרים מהפקעת שלו שיקויי אהבה.

כאב ברכיים לאחר ריצה: מפרק הברך הוא אחד מהמפרקים הכי גדולים וחזקים בגוף האדם, והוא יכול להחזיק מעמד בעומס גדול לאורך זמן. למרות זאת, כאבי ברכיים הם נושא רלוונטי לרבים מהעוסקים בפעילות גופנית. בדרך כלל כאבים בברכיים שמופיעים לאחר ריצה הם תוצאה או שילוב של טכניקה לא נכונה של ריצה, נעלי ריצה לא מתאימות, משקל עודף, אימונים ברמות קושי גבוהות ובתדירות גבוהה, ומחלות מפרק כמו למשל ציר לא תקין.

ברוב המקרים כאבים בברכיים אצל אדם בריא שעוסק בריצה קשורים לחלק המרכזי (הפנימי) של מפרק הברך מכיוון שרוב הכוחות והעומסים עוברים בחלק זה. בשל עומס יתר או שינויים במפרק שקשורים לגיל, הסחוס מתחיל “להזדקן” ואט אט להעלים ולשנות את התכונות הפיזיולוגיות שלו. סחוס הופך לאלסטי פחות בגלל שינוי חומר סיכה של המפרק הברך כתוצאה משינוי בכמות החומר.

כאבים בברכיים יכולים להעיד על התפתחות של בורסיטיס – דלקת במעטפת מפרק הברך שתפקידה הוא להחליק את התנועות שלו. מחלה אחרת שיכולה להופיע היא טנדיניטיס – דלקת בגידים של מפרק ברך. יש מקרים רבים שבהם טנדיניטיס מלווה בבוריסיטיס. שניהם מתפתחים כתוצאה מעומס יתר מתמיד על מפרק הברך.

שיטות טיפול בכאבי ברכיים לאחר ריצה: חשוב לדעת – אם הכאבים הם חזקים מאוד או אם נוצרת נפיחות גדולה או אם אתם חשים בהתקשות סביב מפרק הברך, אסור לטפל בכך לבד וחובה לפנות לרופא מומחה לברכיים.

הטיפול הרווח בכאבים הוא הצמדת קרח לברך הכואבת. הכניסו קוביות קרח לשקית ניילון, עטפו את הברך במגבת והצמידו את שקית הקרח. חשוב – אין להצמיד את הקרח ליותר מחמש דקות. אל תגזימו עם קירור המפרק, שכן הדבר עלול לגרום לשלל בעיות אחרות.

טיפול נוסף הוא באמצעות Kinesiotaping – סרט אלסטי להגנה על מפרק הברך. בעבר השתמשו בסרט זה רק ספורטאים מקצועיים, אך היום כל אחד יכול לקנות אותו בבית מרקחת. מומלץ לשים אותם בזמן ריצה מכיוון שהם מגנים על הברך.

עוד טיפול הוא פלסטר עם לדוקאין או עם טראומיל. יש להדביק את הפלסטר על המקום הכואב, אך אסור להגזים עם זה. אם אחרי שלושה ימים הכאב לא עובר, פנו לרופא מומחה לברכיים. אבחנה מוקדמת מגדילה את הסיכויים לטיפול מוצלח.

מניעת כאבי ברכיים אחרי ריצה: רוב האנשים שמתחילים לרוץ עושים זאת בצורה לא מבוקרת. בגלל התפתחות ניכרת בתעשיית הספורט נפתחות המון קבוצות ריצה, ואנשים מתחילים לרוץ ונפצעים. 99 אחוז מהרצים חשים במוקדם או במאוחר כאבים בברכיים, ולכן הביאו בחשבון שריצה היא ספורט מעולה, רק בתנאי שהעומס הוא סביר.

מהו עומס סביר? זהו עניין אינדיבידואלי. אם בזמן הריצה אתם מרגישים לא בנוח (נשימות כבדות, דופק מואץ, עייפות, כאבים או התחממות) הפסיקו את האימון. אל תתעלמו מהכאב.

טיפים לריצה נכונה: 1. בזמן ריצה העומס צריך להגיע גם לחלק הקדמי של כף הרגל, שכן מפרק כף רגל בולם חלק מהעומס. כמו כן, חשוב מאוד לפתח את השריר הארבע ראשי (קוואדריצפס). 2. הברך ברגל הדורכת צריכה תמיד להיות קצת מכופפת. כיפוף זה ישמור על מפרק הברך מעומס יתר. 3. כיפוף הידיים בזמן ריצה משפיע על עבודת הרגליים. כופפו את מפרק היד לזווית קטנה מ־90 מעלות, הרימו את האגרופים גבוה לחזה וסובבו מעט את הגוף לצד היד שנעה לאחור. 4. ריצה צריכה להיות קלה ושקטה.

המלצות לבחירת נעלי ריצה: 1. נעלי ריצה צריכות להתלבש על הרגל כמו כפפה על היד. 2. אם אתם רצים על אספלט, נעלי הריצה צריכות להיות עם בולמי זעזועים בתוך הסוליה. 3. גובה הסוליה בנעלי ריצה צריך להיות אחיד לכל אורך הנעל. 4. כל סוגי הנעליים, במיוחד נעלי ריצה, צריכות להיות עם סוליה שתומכת בשורש כף רגל לשם פיזור העומסים לאורך כף הרגל.

ווייז: נחנה את הרכב בחניון של בית החולים פלימן בשכונת רמות רמז.

האימון: אורך המסלול הוא 800 מטר, ואנחנו נרוץ הלוך ושוב חמש פעמים, ובסך הכל שמונה ק”מ.

פעם ראשונה: בהלוך נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ונלך במשך 60 שניות, ובסיום ננוח במשך שתי דקות. גם בחזור נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות ונלך במשך 60 שניות, ובסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שנייה: בהלוך נרוץ בקצב קל במשך 180 שניות ונלך במשך 60 שניות, ובסיום ננוח במשך שתי דקות. גם בחזור נרוץ בקצב קל במשך 180 שניות ונלך במשך 60 שניות, ובסיום ננוח במשך שלוש דקות.

פעם שלישית: בהלוך נרוץ בקצב קל במשך 240 שניות ונלך במשך 60 שניות, ובסיום ננוח במשך שתי דקות. גם בחזור נרוץ בקצב קל במשך 240 שניות ונלך במשך 60 שניות, ובסיום ננוח במשך שלוש דקות.

פעם רביעית: בהלוך נרוץ בקצב קל במשך 240 שניות ונלך במשך 30 שניות, ובסיום ננוח במשך ארבע דקות. גם בחזור נרוץ בקצב קל במשך 240 שניות ונלך במשך 30 שניות, ובסיום ננוח במשך ארבע דקות.

פעם חמישית: בהלוך נרוץ לאורך כל הרחוב, ובסיום ננוח במשך ארבע דקות. גם בחזור נרוץ לאורך כל הרחוב.

בתום האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

תגובות

אין תגובות

אולי יעניין אותך גם

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר