גבעת העיזים
גבעת העיזים

אימון עליות בשטח (חלק א’)

והשבוע: גבעת העזים

פורסם בתאריך: 3.10.19 03:18

כללי: גבעת העזים היא גבעה גדולה בכרמל המערבי אשר ממוקמת בין השכונות רמת אשכול ודניה. זהו אזור מיוער למחצה שמכוסה בצמחייה אנדמית האופיינית לרכס הכרמל, ובראשה שטח מסולע בסלע לבן. בין הגבעה לשכונת רמת בגין שוכן עמק נאה (אוכף).

אימוני שטח: בחיפה יש מסלולי שטח רבים שהטיפוס בהם הוא מאתגר, ולא רק מהבחינה הפיזית. מסלול כאלה עשויים להיות בעל שיפוע חד ותוואי שטח קשה, ולשם כך ניתן להיעזר במקלות הליכה. מקלות ההליכה הפכו נפוצים מאוד בקרב המטיילים בעולם, והשימוש בהם נמצא במגמת עלייה משמעותית בשנים האחרונות.

המקל מיועד לכל הולך רגל או רץ, ללא קשר לגילו או לכושר הגופני, והוא בנוי בדרך כלל משלושה חלקים שמחוברים זה לזה בצורה טלסקופית (החלקים נמצאים האחד בתוך השני). הדבר מאפשר שינוי של אורך המקל בשני מקרים, שהראשון שבהם הוא תנאי שטח משתנים. בעלייה נקבע את אורכו של המקל כך שכאשר הוא נוגע בקרקע תיווצר זווית של 90 מעלות במרפק של היד האוחזת, ובירידה נגדיל את אורכו על מנת שהוא יאחז בקרקע הנמוכה יותר. המקרה השני הוא גובהו של המשתמש, כאשר המקל הטלסקופי מאפשר להתאים בצורה מלאה את אורכו של המקל לגובהו של המשתמש. מקלות רבים מצוידים בבולם זעזועים שמאפשר שיכוך משמעותי של הגוף בעת המגע עם הקרקע.

היתרונות הבולטים של שימוש במקל הליכה הם בטיחות בהליכה – המקל משמש נקודת אחיזה נוספת עם הקרקע ומשפר את היציבה ואת יכולת התנועה. כמו כן, בירידות ובשיפועים משמש המקל מקדם בטיחות משמעותי שמאפשר הליכה בטוחה ללא חשש מנפילות ומהחלקות; הפחתת עומס מהגוף – בעת הליכה הרגליים נושאות את כל משקל הגוף ואת משקלו של התרמיל. שימוש במקלות הליכה יכול לסייע בהורדה של עד 30 אחוז מהעומס על הרגליים ולחלק אותו בצורה טובה יותר, כך שגם הידיים יישאו בנטל; ושיפור בקצב ההליכה – המקל מאפשר לנצל מומנטום של דחיפה בעליות ובמישור, ובכך להגביר את קצב ההליכה.

המדדים לטיבו של מקל הליכה הם משקל נמוך – 280-180 גרם בממוצע; אלומיניום איכותי – יש תרכובות שונות של אלומיניום אשר שונות בעמידותן ובחוזקן; סגסוגת מתכת חזקה בחלקו התחתון של המקל אשר בא במגע עם הקרקע; חומר ידית האחיזה (שעם, פלסטיק וכו’) – בזמן ההליכה כף היד מזיעה, ולכן האיכות של ידית האחיזה היא חשובה במיוחד על מנת לספוג את הזיעה; הימצאותם או היעדרם של בולמי זעזועים – תפקידו של בולם הזעזועים הוא חשוב, והוא מסייע לשמור על הליכה נכונה ובריאה.

ווייז: נחנה את הרכב ברחוב סורוקה, סמוך לגבעת העזים, ומשם נרד ברגל בשביל המוביל אל הגבעה.

האימון: לצורך חימום נרוץ ארבע פעמים בריצה קלה (דרגת קושי נשימתי 4) מהרחבה התחתונה ועד לקצה העלייה, ולאחר מכן נבצע מתיחות דינמיות לשרירי הירך האחוריים והקדמיים.

לאחר מכן נרד למרגלות הגבעה עד לפנייה שמאלה לכיוון האיצטדיון העירוני. הירידה היא תלולה מאוד, וגובהה המצטבר הוא 320 מטר. אורכו של המסלול הוא 2.2 ק”מ, ומדובר במסלול קשה עם דרדרת של אבנים ועפר, ולכן הקפידו לרדת בזהירות רבה. יש לשים דגש על רגליים רפויות ועל בטן אסופה.

בסיום הירידה נטפס למעלה, ושימו לב – המאמץ הפיזי הוא קשה מאוד.

בתום האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

תגובות

אין תגובות

אולי יעניין אותך גם

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר