כללי: נחל לוטם הוא אחד מהוואדיות הארוכים והיפים שיורדים משכונות הכרמל אל חוף הים. ראשיתו של הנחל בגן האם, לצד גן החיות העירוני, וסופו בפארק הכט.
ווייז: נחנה את הרכב במרכז הכרמל (למי שמעוניין לעשות רק חלק אחד של האימון מומלץ להשאיר רכב איסוף בסוף המסלול).
האימון: הפעם נחרוג מהאימונים הרגילים ונשלב אימון עם טיול, ולכן יש להצטייד במים, במגבת ובכובע. משך האימון הוא 80 דקות והוא מחולק לארבעה חלקים:
חלק ראשון – ירידה במסלול של נחל לוטם.
חלק שני – מנוחה ומתיחות.
חלק שלישי – עלייה במסלול של נחל לוטם.
חלק רביעי – מנוחה ומתיחות.
רוצים להישאר מעודכנים?
אורכו של המסלול הוא כ־3.5 ק”מ, ואנו נתחיל אותו בגן האם. ככל שנתקדם במורד הנחל, ניכנס לאזור חורש סבוך ומוצל שבו שולטים עצי ער אציל (דפנה) ואלון מצוי. אחרי הליכה קצרה נחלוף לצד מבנה תחנת שאיבה נטושה. בשנות ה־50 של המאה ה־20 יועד חלקו העליון של נחל לוטם להיות הפארק העירוני של חיפה. לשם כך הוזרמו מים לאורך הנחל עד לתחנת השאיבה, ובה הם נשאבו בחזרה למעלה הנחל. הזרמת המים חדלה זה מכבר, ורק תחנת השאיבה ושרידי סכר, שגרם בעבר להיווצרות בריכה קטנה, מזכירים נשכחות.
נמשיך לרדת במורד הנחל ונחלוף ליד כבשן סיד נסתר, ששימש בעבר לייצור סיד – תעשייה שהיתה נפוצה בארץ ישראל עד לתחילת המאה ה־20. בהמשך נגיע למטע זיתים עתיקים בגדה הדרומית של הנחל. כאן נמצא צומת שבילים כחול וירוק, שבו נפגוש את שיחי הלוטם שהקנו לנחל את שמו. לאחר כ־600 מטר נעבור אל הערוץ שיורד מהגדה הצפונית- “ נחל התשבי.
אחרי כ־350 מטר נגיע למערה קטנה ויפה בגדה הצפונית של הנחל, מול בית הספר עופר. נמשיך במורד הנחל, נחצה חורש של העץ הפולש שיטה כחלחלה ונצא לגן קרית שפרינצק. משם נמשיך ברחובות השכונה עד שנגיע לפארק הכט.
ננוח במשך עשר דקות, נרבה בשתיית מים ונבצע תרגילי מתיחות.
מתיחות לירך האחורית: 1. נשכב על הגב ברגליים ישרות וצמודות, ונכרוך מגבת מקופלת סביב קשת כף הרגל. נשאף אוויר, ועם הנשיפה נרים את הרגל ישרה בזווית של 90 מעלות. נשאף שוב, ועם הנשיפה נמשוך את הרגל המורמת ישרה כלפי הפנים. נרחיק את הכתפיים מהאוזניים ונשחרר את העורף. 2. נשב בפישוק על הרצפה, ונקפל ברך אחת הצדה כך שהעקב ייגע במפשעה בצד הרגל הישרה. נשאף אוויר, ועם הנשיפה נתכופף ממפרקי הירכיים לעבר הירך של הרגל הישרה ונאחז בכף הרגל. בשלב מתקדם יותר נשאף אוויר, ועם הנשיפה נשחרר את הגב ונפנה את הראש לעבר הירך.
מתיחות לירך הקדמית: 1. נעמוד ברגליים צמודות מול קיר כדי לשמור על שיווי המשקל, נכופף ברך אחת, נרים את העקב לעבר הישבן ונשמור על ברכיים צמודות ועל אגן לכיוון הקיר. נאחז בכף הרגל המורמת, נכופף מעט את הברך של הרגל העומדת, נשאף אוויר, ועם הנשיפה נמשוך את העקב לאט ובעדינות לכיוון הישבן, תוך הימנעות מיצירת קשת בגב התחתון. נשחרר ונחליף רגליים. 2. נשב על הרצפה כשרגל אחת כפופה לאחור (החלק הפנימי של הירך והברך נוגעים ברצפה), הרגל השנייה ישרה לפנים והברכיים צמודות עד כמה שניתן. נשאף אוויר, נרים מעט את הישבן, נגלגל את האגן פנימה, ועם הנשיפה נישען לאחור במטרה להגיע לשכיבה מלאה על הגב. כדי להגן כל הברך נימנע מלהניח לכף הרגל הכפופה לנוע הצדה.
לאחר המתיחות נעשה את הדרך בחזרה בעלייה, ובסיומה ננוח, נרבה בשתיית מים ונבצע שוב את המתיחות.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
