היסטוריה: מרדכי צבי מאנה (1886-1859) היה צייר, משורר וסופר עברי. הוא נולד בליטא, קיבל חינוך מסורתי וכללי, ואחר כך למד ציור בוילנה, שם גם החל לכתוב את שיריו הראשונים – שירי טבע ואביב ששיקפו את נופן של וילנה וסביבותיה. בשנת 1880 נסע מאנה לסנט פטרבורג כתלמיד האקדמיה לאמנויות והצטיין בה כצייר דיוקנאות. הוא פרסם שירים ומאמרים בעיתונים “המליץ” ו”הצפירה”, ובסוף ימיו כתב את שירו “משאת נפשי” שבו הביע את כיסופיו לארץ ישראל. שירו זה היה לאחד השירים הידועים ביותר.
אינטרוולים בינוניים: בשבוע שעבר התחלנו לעסוק בתחום האינטרוולים שבו הרץ מחליט על פרק זמן או על מרחק קבועים, אשר מתאימים למרחק הכולל שאותו הוא רוצה לבצע בריצת הרצף שלו, ורץ אותם בקצב גבוה יותר מזה שהוא רגיל אליו. בין ריצה מהירה בתוך האינטרוול לריצה הבאה מפריד פרק זמן מוגדר להתאוששות, ובמשך כל האימון נשאר המתאמן בדופק גבוה יחסית ובדרגת מאמץ בינונית-גבוהה בהתאמה למטרת האימון.
העיקרון בריצת האינטרוול הוא הצורך בשיטה שבה ניתן לשפר במקביל כמה גורמים פיזיולוגיים וביצועיים – הטכניקה בריצה מהירה, הסיבולת של המערכת הקרדיו-וסקולרית (לב-ריאה) ויכולת הריצה ברמת חומצת חלב גבוהה בדם.
אימוני אינטרוולים בינוניים מתבצעים במקטעים של 800-400 מטר. את המקטעים יש לבצע כמובן בעצימות גבוהה מזו הרגילה. לדוגמה: מתאמן שרץ עשרה ק”מ ב־60 דקות ובוחר לבצע מקטעים של 1000 מטר, הזמן הממוצע שלו הוא שש דקות לק”מ, ולכן באימון אינטרוולים הוא יבצע כל חזרה בפחות משש דקות. זמני ההתאוששות ייקבעו לפי יכולתו של המתאמן, וכמובן שניתן לעלות את רמת האימון באמצעות שימוש בשעון דופק שיורה על הרגע הנכון ביותר שבו כדאי לצאת למקטע הבא. בחירת אינטרוול בינוני מתאים לרצי 10,000 וחצי מרתון, וכמובן לכל מתאמן שרוצה לשפר את יכולותיו.
רוצים להישאר מעודכנים?
ווייז: נחנה את הרכב בכניסה לרחוב תל מאנה.
האימון: המסלול יקיף את כל הרחוב – מהמפגש עם רחוב מאפו, דרך חלקו האחורי המרכז הרפואי כרמל, ועד למפגש עם רחוב מאפו. לצורך חימום נרוץ פעמיים את המסלול בריצה קלה (דרגת קושי נשימתי 4), ולאחר מכן נבצע מתיחות דינמיות לשרירי הירך האחוריים והקדמיים. האימון נחלק לחמישה חלקים.
חלק ראשון: נרוץ את המסלול בקצב מהיר, ובסיום ננוח במשך 30 שניות. נצא לסיבוב נוסף, ובסיומו ננוח במשך שתי דקות וחצי ונשתה מים.
חלק שני: נרוץ את המסלול שלוש פעמים בקצב מהיר, כאשר בין הסיבוב הראשון לסיבוב השני ננוח במשך 30 שניות, וכך גם בין הסיבוב השני לסיבוב השלישי. בסיומו של הסיבוב השלישי ננוח במשך שתי דקות וחצי ונשתה מים.
חלק שלישי: נרוץ את המסלול ארבע פעמים בקצב מהיר, כאשר בין הסיבוב הראשון לסיבוב השני ננוח במשך 30 שניות, וכך גם בין הסיבוב השני לסיבוב השלישי ובין הסיבוב השלישי לסיבוב הרביעי. בסיומו של הסיבוב הרביעי ננוח במשך שתי דקות וחצי ונשתה מים.
חלק רביעי: נרוץ את המסלול שלוש פעמים בקצב מהיר, כאשר בין הסיבוב הראשון לסיבוב השני ננוח במשך 30 שניות, וכך גם בין הסיבוב השני לסיבוב השלישי. בסיומו של הסיבוב השלישי ננוח במשך שתי דקות וחצי ונשתה מים.
חלק חמישי: נרוץ את המסלול בקצב מהיר, ובסיום ננוח במשך 30 שניות. נצא לסיבוב נוסף, ובסיומו מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
