היסטוריה: אלברט איינשטיין (1955-1879), מגדולי אנשי המדע בכל הדורות, היה פיזיקאי, אבי תורת היחסות שחוללה מהפכה במדע, וממניחי היסודות לתורת הקוואנטים. הוא נולד בגרמניה, ובשנים 1900-1896 למד בציריך ואחר כך עבד במשרד הפטנטים בברן עד לשנת 1908. בשנת 1921 הוא התקרב לציונות, ופעל ביחד עם חיים וייצמן, לימים נשיאה הראשון של מדינת ישראל, להגשמת מטרותיה. באותה השנה קיבל איינשטיין פרס נובל לפיזיקה. עם עלייתו של אדולף היטלר לשלטון בגרמניה השתקע איינשטיין בארצות הברית ושימש פרופסור באוניברסיטת פרינסטון. בשנת 1923 הוא ביקר בארץ והרצה על תורתו. אחרי מותו של וייצמן הוצעה לו משרת נשיא המדינה, אך הוא סירב לקבלה.
אינטרוולים ארוכים: בשבועיים האחרונים הסברתי מהם אינטרוולים ועסקתי באינטרוולים קצרים ובינוניים. באימון אינטרוולים מגדיר הרץ פרק זמן או מרחק קבועים אשר מתאימים למרחק הכולל שאותו הוא יבצע בריצת הרצף שלו, ורץ אותם בקצב גבוה יותר מזה שאליו הוא רגיל. בין ריצה מהירה בתוך האינטרוול לריצה הבאה מפריד פרק זמן מוגדר להתאוששות. במשך כל ביצוע אימון אינטרוולים נשאר המתאמן בדופק גבוה יחסית ובדרגת מאמץ בינונית-גבוהה, בהתאמה למטרת האימון.
העיקרון בריצת האינטרוול הוא הצורך בשיטה שבה ניתן לשפר במקביל כמה גורמים פיזיולוגיים וביצועיים – הטכניקה בריצה מהירה, הסיבולת של המערכת הקרדיו-וסקולרית (לב-ריאה) והיכולת לרוץ ברמת חומצת חלב גבוהה בדם.
אימוני אינטרוולים ארוכים הם אימונים במקטעי ריצה של 1,600-800 מטר, והם מתאימים בעיקר לרצים שמתכוננים לריצת 10,000 מטר, חצי מרתון ומרתון. כאשר מקטע האינטרוול הוא ארוך יחסית, ניתן לבנות בעזרתו אימון שבסופו של דבר יכלול נפח רב, ולשמור על כך שמספר הקילומטרים השבועי יהיה גבוה. מספר החזרות על המקטע נקבע בהתאם למטרתו של המתאמן.
רוצים להישאר מעודכנים?
ווייז: נחנה את הרכב בכניסה לרחוב איינשטיין (חלקו התחתון של הרחוב, הסמוך למרכז חורב).
האימון: המסלול יקיף את רחוב איינשטיין, יתחבר עם רחוב זמנהוף, בהמשך עם רחוב אבא חושי ובחזרה לנקודת ההתחלה. אורכו של המסלול הוא שני ק”מ.
לצורך נרוץ לאורכו של כל המסלול בריצה קלה (דרגת קושי נשימתי 4), ולאחר מכן נבצע מתיחות דינמיות לשרירי הירך האחוריים והקדמיים. האימון יחולק לארבעה אינטרוולים, ובסך הכל שמונה ק”מ.
אינטרוול ראשון: נרוץ את המסלול בקצב מהיר (דרגת קושי נשימתי 8), ננוח במשך ארבע דקות, ולאחר מכן נבצע 100 סקוואטים כנגד משקל גוף ו־50 שכיבות סמיכה.
אינטרוול שני: נרוץ את המסלול בכיוון ההפוך בקצב מהיר (דרגת קושי נשימתי 9), ובסיום ננוח במשך ארבע דקות.
אינטרוול שלישי: נרוץ את המסלול בקצב מהיר (דרגת קושי נשימתי 9), ננוח במשך ארבע דקות, ולאחר מכן נבצע 100 סקוואטים כנגד משקל גוף ו־50 שכיבות סמיכה.
אינטרוול רביעי: נרוץ את המסלול בכיוון ההפוך בקצב מהיר (דרגת קושי נשימתי 9), ובסיום ננוח במשך ארבע דקות.
בתום האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
