שדרות קיש
שדרות קיש

פעילות גופנית לאחר לידה (חלק א’)

והפעם: שדרות קיש

פורסם בתאריך: 14.12.19 20:44

היסטוריה: פרדריק הרמן קיש (1943-1888) היה מנהיג ציוני ואיש צבא בריטי. הוא נולד בהודו והיה בוגר האקדמיה הצבאית המלכותית. במלחמת העולם הראשונה הוא שירת כקצין הנדסה בצבא הבריטי, ובשנת 1922 נענה להצעתו של חיים וייצמן, לימים נשיאה הראשון של מדינת ישראל, להצטרף להנהלת ההסתדרות הציונית ומונה למנהל המחלקה המדינית שלה. בשנת 1931 פרש קיש מתפקידו, עבר לגור בחיפה והתמסר לעסקיו ולפעילות ציבורית. הוא חזר והתגייס לצבא הבריטי במלחמת העולם השנייה כקצין הנדסה ראשי בגיס השמיני בדרגת בריגדיר. קיש נהרג בעלותו על מוקש בתוניסיה בתום המערכה באל־עלמיין. הבית שבו הוא התגורר בשנים 1939-1934 והמגרש שסביבו נרכשו על ידי עיריית חיפה בשנת 1958 כדי לשמש כמוזיאון טיקוטין לאמנות יפנית.

פעילות גופנית אחרי לידה: לפעילות גופנית נכונה לאחר לידה יש יתרונות רבים. היא עשויה למנוע כאבים אופייניים באזור הגב התחתון והאגן, משפרת את מחזור הדם ואת יציבות המפרקים, ואף מעלה את הדימוי העצמי של האשה. חזרה לפעילות גופנית מלאה נעשית בדרך כלל ארבעה-שישה שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי בכפוף לאישור מהרופא המטפל.

בתקופת ההיריון חלים באשה שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים שמלווים בעייפות, בבחילות, בהקאות ובשינויים ביציבה. קצב הלב וכמות הדם המוזרמת על ידי הלב עולים בהדרגה במשך ההיריון ב־50 אחוז ביחס לרמה שלפני ההיריון. כמו כן מתרחשים שינויים בפיגמנטציה של העור באיברים שונים.

לאחר ההיריון נעלמים שינויים אלו בהדרגה אך עדיין נותרות השפעות על גוף האם. הרצועות יציבות פחות, הגב רגיש יותר, החזה גדוש ולעתים יש הרגשה של חולשה כללית ועייפות. נוסף על כך, הדרישות הפיזיות מהאם גוברות בגלל הצורך המיידי לטפל בתינוק – הנקתו, האכלתו, הרמתו, רחיצתו ועוד שלל מטלות. נשים רבות מתבוננות במראה ושואלות: “מה עושים עכשיו? איך חוזרים לגזרה הישנה כמה שיותר מהר ובמינימום זמן?”.

הנקה: האם מניקה את תינוקה בחודש הראשון בתדירות של בין שעה לשלוש שעות. חוסר מודעות ליציבה נכונה בזמן ההנקה עלול לגרום לעומסים כבדים על הגב, על השכמות ועל הצוואר. לכן קיימת חשיבות רבה להנקה על כיסא עם תמיכת גב טובה, להוספת הדום לרגליים, ולשימוש בכרית הנקה אשר מקרבת את התינוק לשד. חשוב לשמור את הגב במנח נייטרלי ככל האפשר. עקרונות אלו נכונים גם לאם המניקה וגם לאם המאכילה את תינוקה באמצעות בקבוק.

נשיאת התינוק: האם מרימה את תינוקה פעמים רבות במשך היום, לעתים לזמן ממושך. רוב האמהות נושאות את התינוק באופן טבעי בצד אחד של הגוף. דבר זה יוצר חוסר איזון בין קבוצות השרירים. נוסף על כך נוצרים עומסים על חוליות הגב, על הדיסקים הבין חולייתים, על מפרק הירך ועל הרצועות. עומסים אלו עלולים לגרום ליציבה לקויה, ולכן יש חשיבות רבה לאזן בין הצדדים ולשאת את התינוק בשני הצדדים. בתחילה ההרגשה תהיה מוזרה, אך בסופו של דבר הגוף יסתגל לכך והערך המוסף יהיה רב. כמו כן, מומלץ לשאת את התינוק במרכז הגוף וקרוב אליו. נוסף על כך, במקרים רבים מכופפת האם את כף היד כדי ליצור בסיס טוב יותר לאחיזת התינוק – תנועה שעלולה ליצור עומסים על שורש כף היד ועל המרפק ולגרום לדלקות. ניתן למנוע זאת בהקפדה על שמירת מנח כף יד נייטרלי כהמשך לאמה.

מנשאים: בימינו ניתן למצוא סוגים רבים של מנשאים, שרובם אכן מאפשרים נוחות בפעילות האם, אך נשיאה ממושכת שלהם עלולה ליצור עומסים על הגב. על האם להיות מודעת מתי מתחילה עייפות בגב ולמצוא חלופה לנשיאת התינוק (הנחתו בעריסה או בעגלה). אפשרות נוספת היא להשתמש בסוגים שונים של מנשאים ולהחליף ביניהם (למשל החלפת מנשא אחורי במנשא קדמי).

ווייז: נחנה סמוך לצומת הרחובות קיש והאסיף.

האימון: הפעם נבצע אימון אינטרוולים, שמהותו היא ריצה רצופה תוך שינוי קצב הריצה בין מקטע למקטע. אורך המסלול הוא 500 מטר, ואנחנו נבצע אותו שש פעמים הלוך וחזור, ובסך הכל שישה ק”מ.

פעם ראשונה: בעלייה נרוץ בקצב קל במשך 240 שניות ונלך במשך 60 שניות. בירידה נרוץ בקצב קל, ובסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שנייה: בעלייה נרוץ בקצב קל במשך 240 שניות ונלך במשך 30 שניות. בירידה נרוץ בקצב קל, ובסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שלישית: בעלייה נרוץ את כל המסלול בקצב קל, וכך גם בירידה. בסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם רביעית: בעלייה נרוץ בקצב מהיר במשך עשר שניות ובקצב קל במשך 50 שניות. בירידה נרוץ בקצב קל, ובסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם חמישית: בעלייה נרוץ את כל המסלול בקצב בינוני, ובירידה בקצב קל. בסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שישית: בעלייה נרוץ בקצב מהיר במשך עשר שניות ובקצב קל במשך 50 שניות. בירידה נרוץ בקצב קל.

בסיומו של האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

תגובות

תגובה אחת
תגובה אחת
  1. שדרות קיש???

    לא מומלץ לעשות ספורט בחורף מול זיהום אויר שבגלל עננות נמוכה מגיע ישירות לכל חיפה המזרחית ולפי המפות
    במיוחד לצירים עליונים ברכס כמו קיש, רוממה, נוה שאנן

אולי יעניין אותך גם

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר