רחוב האסיף
רחוב האסיף

פעילות גופנית לאחר לידה (חלק ב’)

והפעם: רחוב האסיף

פורסם בתאריך: 21.12.19 22:57

כללי: האסיף הוא איסוף היבול מהשדה לאחר פעולות הקציר והבציר. חג הסוכות נקרא גם חג האסיף מכיוון שהוא חל בעת האסיף.

פעילות גופנית לאחר לידה: פעולות יומיומיות רבות שהאם מבצעת לאחר הלידה הן פעילויות גופניות לכל דבר, ויש לבצע אותן באופן נכון כדי לא לגרום לנזקים רפואיים.

דחיפת עגלה: עגלות הן כלי מצוין לנשיאת התינוק, אך יש להקפיד על יציבה נכונה בזמן דחיפת העגלה. לא כל העגלות מתאימות לגובה של האם, ומומלץ לרכוש עגלה שהידיות שלה מותאמות לגובה, כך שהאם לא תצטרך לרכון קדימה. כמו כן, חשוב להקפיד שבזמן ההליכה תאפשר העגלה את שליחת הרגל קדימה בלי להיתקל בעגלה. לאמהות שדוחפות עגלה כפולה מומלץ להחליף לסירוגין את התינוקות בין המושבים מכיוון שמשקלם של התינוקות אינו זהה, והדבר עלול ליצור חוסר איזון בדחיפה ובכך לגרום לחוסר איזון בין קבוצות השרירים וליציבה אסימטרית.

מושב תינוק למכונית: מושבים אלו הם המצאה נהדרת, עד שהאם צריכה להוציא את המושב מהמכונית ולסחוב אותו. הדרך הטובה ביותר היא להחזיק את המושב מלפנים וקרוב לגוף בשתי ידיים, ולא להחזיק בידית. רוב האמהות לא יאהבו זאת משום שסחיבה כזאת תופסת את שתי הידיים ומאלצת לשוב למכונית כדי לקחת ממנה דברים אחרים, אך יש להבין כי דרך זו שומרת על הגב. אם בכל זאת מתעורר הצורך להחזיק את המושב ביד אחת, יש להחליף בין הזרועות כדי למנוע חוסר איזון. כמו כן, יש חשיבות רבה להרמה נכונה של מושב התינוק (או של התינוק עצמו). על האם להתמקם מול מרכז המושב, לכופף ברכיים ולהרים את המושב או את התינוק. נוסף על כך, יש להימנע מכיפוף הגב לפנים בזמן הוצאת המושב או התינוק מהמכונית, ולכן לאחר שחרור המושב, מומלץ לקרבו לקצה מושב המכונית ומשם להרים את המשב או את התינוק. לאחר מכן, מומלץ להניח את המושב על מקום מוגבה ויציב ולא על הרצפה, כדי שיהיה קל יותר להרימו בהמשך.

עריסה או מיטת תינוק: בשנה הראשונה לחייו של התינוק, האם מכניסה אותו לעריסה ומוציאה אותו ממנה פעמים רבות בכל יום – פעולה שעלולה ליצור עומסים על השרירים ועל הגב. אין דרך קלה לעשות זאת, אך ניתן להקל. יש להנמיך את מעקה הבטיחות. להתקרב ככל האפשר אל העריסה, לכופף ברכיים ולנסות לשמור את מנח הגב נייטרלי, תוך הקפדה על מיקום נכון של הגוף מול העריסה או המיטה.

צעצועים: צעצועים הם חלק בלתי נפרד מאורח החיים של האם והתינוק. הצעצועים מפוזרים בדרך כלל בכל הבית, והאם מוצאת עצמה עסוקה באיסופם מהרצפה. לכן יש חשיבות רבה לביצוע נכון של ההתכופפות, שצריכה להתבצע מהרגליים ומהברכיים ולא מהגב. לעתים הליכת/עמידת שש לצורך איסוף צעצועים עשויה להועיל ולמנוע עומסי גב מיותרים.

שיפור הכושר הגופני לאחר הלידה: החזרה לפעילות גופנית לאחר הלידה חייבת להיות מדורגת, מבוקרת ובמסגרת פעילות מתאימה שמתייחסת לצורכי הגוף של האם. מומלץ לחזור לפעילות גופנית מלאה כארבעה-שישה שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי. המלצה גורפת זו נתמכת בין השאר על ידי האגודה האמריקאית למיילדות ולגינקולוגיה (ACOG). הסיבה לכך נובעת מההנחה שזהו הזמן הסביר לרוב הרקמות שנמתחו בזמן ההיריון (שרירי הבטן, הרחם, המפרקים, הרצועות וכד’) לחזור למצבן הטבעי. המפתח להצלחה טמון בסבלנות ובתכנון זמן נכון. מומלץ לבחור פעילויות מוכרות ולא להתחיל בפעילויות חדשות, ויש להקפיד על שתייה מרובה (במיוחד לאם המניקה) ועל מנוחה מספקת.

פעילות אירובית לאחר לידה: לאם המניקה מומלץ להניק לפני הפעילות האירובית (ולחלופין לשאוב חלב לפני הפעילות). כמו כן, יש להשתמש בחזיות שתומכות היטב את החזה. בתקופת ההנקה מומלץ להתאמן בעצימויות נמוכות שכן מחקרים מצאו כי עצימות גבוהה של אימון עלולה לשנות את טעם החלב (החלב הופך לחמוץ יותר).

לשיפור היכולות האירוביות מומלץ להשתמש בנוסחת ה־F.I.T.T: Frequency (תדירות) – מומלץ להתחיל בתדירות של שלושה אימונים (יום כן יום לא) בשבוע, ולהעלות בהדרגה את התדירות לארבעה-חמישה אימונים בשבוע; Intensity (עצימות) – הכוונה היא לדופק. מומלץ להתחיל בעצימות אימון נמוכה או בינונית של כ־70-60 אחוז מהדופק המירבי. הדופק המירבי נמדד באמצעות נוסחה של 220 פחות הגיל, ומהמספר שמתקבל גוזרים את אחוז האימון הרצוי. לדוגמה, לאשה בת 30 הדופק המירבי הוא 220 פחות 30, כלומר 190. אימון אירובי המבוצע בעצימות של 60 אחוז צריך להיות בדופק של 114 פעימות לדקה. ניתן לבצע גם את מבחן הדיבור – אם ניתן לדבר תוך כדי הפעילות מבלי להתנשף בצורה מוגזמת, עצימות האימון היא טובה. אפשרות נוספת היא שכאשר האם מסוגלת ללכת שני ק”מ ללא מאמץ וללא הרגשת אי נוחות, היא יכולה להעלות את עצימות האימון; Time (משך האימון) – כדאי להתחיל באימון של 15 דקות (תלוי כמובן בכושרה ההתחלתי של האם), ובכל שבוע להעלות את משך האימון בחמש-עשר דקות. מומלץ לבצע חימום של חמש-שבע דקות, וכך גם באשר להתאוששות; Type (סוג האימון) – מומלץ להתחיל בפעילות שבה האם היתה מורגלת, אין זה הזמן לנסות פעילות חדשה. רצוי שהפעילויות יתבצעו ללא קפיצות, גם אם בעבר האם עסקה בפעילות כזו. הפעילויות המומלצות הן הליכה, שחייה, רכיבה על אופני כושר, קרוסטריינר (אליפטי) וכד’.

ווייז: נחנה את הרכב בחלקו העליון של רחוב האסיף.

האימון: גם הפעם נבצע אימון אינטרוולים. אורך המסלול הוא 800 מטר, ואנחנו נרוץ אותו הלוך וחזור ארבע פעמים, ובסך הכל 6.4 ק”מ.

פעם ראשונה: לצורך חימום נרוץ את כל המסלול הלוך (בירידה) וחזור (בעלייה) בקצב קל. בסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שנייה: נרוץ את כל המסלול בריצה מהירה במשך 10 שניות ובריצה קלה במשך 50 שניות. בסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שלישית: נרוץ את כל המסלול בקצב בינוני. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.

פעם רביעית: נרוץ את כל המסלול בריצה מהירה במשך 10 שניות ובריצה קלה במשך 50 שניות.

בסיומו של האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

תגובות

אין תגובות

אולי יעניין אותך גם

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר