רחוב ליאון בלום
רחוב ליאון בלום

פעילות גופנית לאחר לידה (חלק ג’)

והפעם: רחוב לאום בלום

פורסם בתאריך: 28.12.19 21:52

היסטוריה: ליאון בלום (1950-1872) היה סופר, עיתונאי, הוגה דעות ומדינאי צרפתי ממוצא יהודי, שאמנם הצטרף לתנועה הסוציאליסטית אך תמך בציונות והיה קרוב לענייני ארץ ישראל וליהדות. בלום היה היהודי הראשון והסוציאליסט הראשון בצרפת שנבחר לראשות הממשלה, והוא כיהן במשרה זו במשך שנתיים – מ־1936 עד 1938. עם כיבוש צרפת על ידי הנאצים בשנת 1940 הוא נאסר ונשלח למחנה הסגר בגרמניה. בשנת 1945, מיד לאחר המלחמה, הוא נבחר שוב לראשות הממשלה אך כיהן בתפקיד במשך שנה אחת בלבד. בלום פעל רבות לכינונה של מדינת ישראל ולהכרה בה.

פעילות גופנית אחרי לידה: לאחר הלידה “מתרוקן” חלל הבטן בבת אחת, ואיברי האגן והבטן מאבדים את תמיכתם. נוסף על כך, בזמן הלידה נחבלת רצפת האגן, כלומר רקמות החיבור והשרירים בה עוברים מתיחה, קריעה ו/או אפיזיוטומיה. התופעות שעלולות להופיע כתוצאה מבלאי של רצפת האגן הן צניחת שלפוחית השתן, צניחת הרחם, דליפות שתן במאמץ, ודחיפות ותכיפות במתן שתן. דליפת שתן מוגדרת כאיבוד בלתי רצוני של שתן, ושכיחותה של הפרעה זו באוכלוסיית הנשים היא כ־25 אחוז. שיעור זה עולה עם הגיל, ובגיל המעבר הוא מגיע לכ־50 אחוז.

הטריגרים לחולשתה של רצפת האגן הם ההיריון והלידה, ולכן יש חשיבות רבה לביצוע תרגילים לחיזוקה. תרגילים אלה ניתן להתחיל כבר בימים הראשונים שלאחר הלידה ולהפוך אותם לחלק משגרה קבועה. הפעלת השרירים הרלוונטיים לאחר לידה ובכל עת תסייע בריפוי התפרים ובחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא. חשוב להדגיש כי יש להתחיל בתרגילים לחיזוק רצפת האגן לפני ביצוע של תרגילי בטן (וגם לפני תרגילי כוח), והסיבה לכך היא שתרגילי בטן עלולים להוות גורם סיכון לבעיות של דרכי השתן אם לא חוזקו קודם לכן שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים.

לנשים עם בעיות בשרירי רצפת האגן מומלץ לאחר הלידה לקבל טיפול פיזיותרפי שמשקם אותה. כמו כן, מומלץ לכל היולדות לקבל ייעוץ בנושא חשוב זה. ייעוץ כזה ניתן לקבל כמעט בכל קופות החולים, בתי החולים והמכונים הפרטיים. בשלב הראשון, שנמשך כארבעה שבועות, יש להתחיל בשלושה אימונים בשבוע ולהתמקד בקבוצות השרירים הגדולות ובשרירי הליבה (Core). ניתן להתחיל בשלושה-ארבעה תרגילים ולבצע שלושה סטים לכל תרגיל, כאשר מספר החזרות ינוע בין עשר ל־15 בכל סט. בזמן ביצוע התרגיל יש לשים דגש על עבודת השרירים המייצבים, שרירי הגב ושרירי הבטן.

באשר לתרגילי גמישות, בשלב זה יש להימנע מביצוע מתיחות בטווחי תנועה גדולים מכיוון שקיים עדיין חשש לגמישות יתר של הרצועות. התרגילים המומלצים בשלב זה הם כריעות – יש להקפיד על מנח גב נייטרלי ועל ברכיים פונות לכף רגל בזמן ביצוע התרגיל; מכרע או פסיעות בכריעה – מבצעים צעד לפנים תוך כדי כפיפת הרגל; שכיבות סמיכה בהישענות על קיר; וכפיפות בטן – מבצעים לאט תוך הקפדה על נשימה נכונה. אם האימונים מתבצעים בחדר כושר ניתן להשתמש במכונות, אך יש להתייעץ עם מדריך ולהקפיד על ביצועים נכונים. לחיזוק המייצבים של שרירי הרגליים ניתן לבצע עמידה על רגל אחת למשך של 30 שניות עד דקה. לחיזוק מייצבי הליבה ניתן להשתמש בפיטבול (כדור גדול), הן במנחי ישיבה והן במנחי שכיבה.

בשלב שני, לאחר ארבעה שבועות, ניתן למקד את תוכנית האימונים על המטרות הספציפיות של המתאמנת, להעלות את תדירות אימוני הכוח לשלוש עד חמש פעמים בשבוע ולעבור לארבעה עד שישה סטים לתרגיל. בשלב זה ניתן לבצע תרגילים בעצימות גבוהה יותר, ולמעשה אפשר לעבור לתוכנית אימון רגילה ולהשתמש במשקלות ובמכונות. את תרגילי הגמישות ניתן לבצע בטווחי התנועה הרגילים.

תזונה: לאחר הלידה יש רצון עז של האם לחזור לגזרתה הקודמת, אבל עליה להיות מודעת לכמה נקודות חשובות. בזמן ההיריון “נגזלו” מהגוף רכיבי תזונה רבים וחשובים, ותפקידה של התזונה לאחר הלידה הוא להחזירם לרמתם התקינה, במיוחד אם האם מניקה. תוכנית התזונה צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטת הרזיה רגילה, למרות הפיתוי הגדול לרזות מהר. לפיכך, על האם להקפיד על תזונה מאוזנת בדגש על כמות קלוריות מספקת. בכמה מחקרים נמצא כי צריכה של פחות מ־1,500 קלוריות עלולה לפגוע בייצור החלב ולגרום לעייפות רבה אצל האם.

ווייז: נחנה את הרכב בחלקו התחתון של רחוב ליאון בלום.

האימון: אורכו של הרחוב הוא 1,000 מטר, ואנחנו נבצע את המסלול הלוך וחזור ארבע פעמים, ובסך הכל שמונה ק”מ. האימון משלב ירידות ועליות חדות, ולכן חשוב לשים דגש על טכניקה נכונה שנלמדה באימונים הקודמים.

פעם ראשונה: בעלייה נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות, נלך במשך 60 שניות, ובסיום ננוח במשך שתי דקות. בירידה נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות, נלך במשך 30 שניות, ובסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שנייה: בעלייה נרוץ בקצב קל במשך 180 שניות, נלך במשך 30 שניות, ובסיום ננוח במשך שתי דקות. בירידה נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות, נלך במשך 30 שניות, ובסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שלישית: בעלייה נרוץ בקצב קל במשך 240 שניות, נלך במשך 30 שניות, ובסיום ננוח במשך שלוש דקות. בירידה נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות, נלך במשך 30 שניות, ובסיום ננוח במשך שלוש דקות.

פעם רביעית: בעלייה נרוץ בקצב קל במשך 240 שניות, נלך במשך 30 שניות, ובסיום ננוח במשך שלוש דקות. בירידה נרוץ בקצב קל ללא הפסקה.

בסיומו של האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

תגובות

אין תגובות

אולי יעניין אותך גם

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר