היסטוריה: ד”ר ליאו אריה גולדהמר (1949-1884) היה מנהיג ציוני באוסטריה, עיתונאי, משפטן וסוציולוג. הוא כיהן כנשיא הקהילה היהודית בוינה וכנשיא ההסתדרות הציונית בעיר, עמד בראש קק’’ל אוסטריה והיה יו”ר הספרייה היהודית הלאומית בעיר ופעיל בהכח וינה. לאחר שעלה לארץ הוא היה ממקימי מפלגת עלייה חדשה (לימים המפלגה הפרוגרסיבית) ועמד בראש מחלקת מרשם האוכלוסין במשרד הפנים. בחיפה הוא התגורר משנת 1939 ועד למותו.
עומס חום: בהמשך למאמר מהשבוע שעבר נלמד כיצד להכין את הגוף להתמודד עם עומס חום בזמן הפעילות.
התייבשות: קצב איבוד הנוזלים בריצה במזג אוויר חם הוא גדול פי כמה וכמה מקצב איבוד הנוזלים במזג אוויר קר. שעתיים לפני הריצה שתו מים והרוו את הגוף. הימנעו ממשקאות מעוררים המכילים קפאין, ג’ינסנג, גוארנה ואפדרין, ובוודאי ממשקאות אלכוהוליים. חומרים אלו מייצרים חום ומעודדים איבוד נוזלים בהזעה ובהשתנה מוגברת. ממש לפני הריצה שתו עוד שתי כוסות. תכננו את הריצה כך שתעברו ליד מקורות מים וקחו איתכם כסף לקניית משקאות קרים לאורך הדרך. אם אין מקורות מים או אם אין היכן לקנות שתייה לאורך המסלול המירו את המסלול באחר או סעו ברכב לפני תחילת הריצה בתוואי המסלול והחביאו לאורכו בקבוקי שתייה – הם אולי לא יהיו קרים כשתגיעו אליהם, אבל הם ישברו את הצמא ויאפשרו לכם להמשיך לרוץ בלי להתייבש. פתרון אלטרנטיבי הוא רכב מלווה שבו אפשר לשמור על שתייה צוננת ועל חטיפי אנרגיה עד לרגע צריכתם.
במהלך הריצה שתו לעתים תכופות ככל האפשר, כאשר הכמות האידיאלית היא רבע ליטר בכל רבע שעה. אם משך הריצה הוא פחות משעה הרי שמים יספקו, אך אם הריצה נמשכת יותר משעה שתו גם משקאות ספורט. אם אתם צורכים חטיפי אנרגיה או ג’ל הקפידו על שתיית מים כדי להקל על פירוקו ועל ספיגתו בגוף. אל תחכו עד להרגשת הצימאון, כי ברגע שבו היא מגיעה כבר מאוחר מדי – אתם מיובשים. עדיף לשתות מעט לעתים קרובות מאשר לשתות הרבה לעתים רחוקות.
מיד בסיום הריצה שתו עוד. שתו מים ומשקאות איזוטוניים ואכלו מאכלים מלוחים להחזרת המלחים שאבדו עם ההזעה. אינדיקציה טובה לרמת הנוזלים בגוף תוכלו לקבל מצבע השתן. שתן בצבע צהוב הוא אינדיקציה לחוסר נוזלים בעוד ששתן שקוף מעיד על גוף רווי.
רוצים להישאר מעודכנים?
התכווצויות שרירים: שכיחותן של התכווצויות שרירים הולכת ועולה ככל שמזג האוויר מתחמם. הסיבות לכך הן התייבשות ואובדן מינרליים בתהליך ההזעה. מהרגע שבו החלו ההתכווצויות יהיה קשה להחזיר לגוף תוך כדי הפעילות את המינרלים ואת הנוזלים שהוא איבד. כדי לעצור את ההחמרה בהתכווצויות עמדו במקום, שתו משקאות איזוטוניים, קררו את הגוף בעזרת מים, קרח או בגדים רטובים, ועסו את השרירים המכווצים. אם אתם נחושים להמשיך והשרירים מכווצים במידה כזו שמאפשרת ריצה, המשיכו לרוץ אך בקצב איטי מאוד תוך שתיית משקאות איזוטוניים וקירור הגוף.
לבוש: תפקידיו של הלבוש בריצה בחום הם הגנה מפני השמש ויצירת אווריריות שמאפשרת לאוויר ולרוח לצנן את פני העור באמצעות אידוי הזעה. כובע מצחייה ובגדים בצבעים בהירים יחזירו יותר מחום השמש בעוד שבגדים כהים יספגו אותו. בגדים סינתטיים יקלו על הגוף לאדות את הזיעה ולקרר את עצמו, ובעצמם יתייבשו מהר יותר. על האזורים החשופים לשמש הגנו באמצעות קרם בעל מקדם הגנה 30 SPF או גבוה יותר.
צינון הגוף: מנגנון ההזעה הוא מנגנון הקירור העיקרי בעת ריצה בחום, ואליו מצטרפים מנגנוני ההובלה וההולכה (Conduction and Convection). הזרמת דם אל פני העור (העור יהיה סמוק מהרגיל) מאפשר לדם להתקרר כתוצאה מהמגע שלו עם פני העור הקרירים יותר ומתנועת האוויר סביב הגוף תוך כדי הריצה. אם ניתן להרטיב את הגוף (לא על חשבון מי השתייה) עשו זאת. הרטיבו את הכובע, את שיער הראש, את הפנים ואת שרירי הרגליים, אך היזהרו לא להרטיב את הגרביים והנעליים. ריצה בנעליים רטובות עלולה לגרום לשפשופים וליבלות.
נעליים: בריצות ארוכות במזג אוויר חם יגדלו כפות הרגליים במספר אחד עד שני מספרים מגודלם המקורי. אחרי שעה אחת של ריצה בחום לא נרגיש בהבדל, אבל אם הריצה היא ארוכה יותר והנעל היא גבולית במידתה נרגיש בהתרחבות הרגל כבר אחרי השעה השנייה של הריצה. את תחרות המרתון בסהרה התחלתי עם נעליים שהיו גדולות עלי בשני מספרים, וביום החמישי לתחרות נאלצתי להוציא את הסוליה הפנימית מתוך הנעל כדי שאוכל להכניס את כף הרגל פנימה.
יש נעליים שמשלבות טכנולוגיה אשר מקלה על זרימת האוויר בתוך הנעל ועוזרת בשמירה על טמפרטורה נוחה בתוך הנעל. בריצות ארוכות שמירה על טמפרטורה נוחה ועל לחות נמוכה בתוך הנעל יכולה להיות משמעותית לרמת הנוחות.
ווייז: נחנה את הרכב בתחילת רחוב גולדהמר בשכונת כרמליה.
האימון: אורכו של הרחוב הוא 250 מטר, ואנחנו נרוץ אותו הלוך ושוב שמונה פעמים, ובסך הכל ארבעה ק”מ. הדגש באימון הוא על ריצה מתגברת בעלייה.
פעמים 1 ו־2: נרוץ בדרגת הקושי 4, ולאחר כל פעם ננוח במשך שתי דקות.
פעמים 3 ו־4: נרוץ בדרגת הקושי 6, ולאחר כל פעם ננוח במשך שתי דקות.
פעמים 5 ו־6: נרוץ בדרגת הקושי 7, ולאחר כל פעם ננוח במשך שתי דקות.
פעמים 7 ו־8: נרוץ בדרגת הקושי 8, ולאחר כל פעם ננוח במשך שתי דקות.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
