היסטוריה: רחוב התיכון חוצה את שכונת נוה שאנן. ציר מרכזי זה היה בין הרחובות הראשונים של השכונה שנוסדה בראשית שנות ה־20 של המאה הקודמת. שמו של הרחוב הוא ייחודי מכיוון שבניגוד לנהוג בארצות אחרות, בארץ לא התפשט הנוהג לכנות רחוב לפי תפקודו או מיקומו.
אימון סיבולת, אימון היפרטרופיה ואימון כוח מירבי: אתם בחדר הכושר, מאמנים את השרירים כאילו אין מחר, אבל רגע, מה אתם בעצם עושים? האם אתם מפתחים את הכוח של השריר? או אולי אתם בעצם עובדים על סיבולת? מהו ההבדל בין אימון שמפתח את כוח השריר לבין אימון שמפתח סיבולת שרירית? אימון כוח שם דגש על מספר חזרות מירבי (בדרך כלל מספר נמוך) מול התנגדות גבוהה, בעוד שסיבולת שריר מושגת על ידי מספר חזרות מרבי שאותו ניתן להרים מול התנגדות נמוכה יותר.
מיד נסביר את העניין הזה לעומק, אבל לפני כן יש להכיר את מושג המפתח באימוני כוח: RM1 (Repitition Maximum), שזה המשקל המקסימלי שאתם מצליחים להרים פעם אחת. אם יד ימין שלכם יכולה להרים משקולת של 25 ק”ג פעם אחת – זה ה־RM1 שלכם. למה זה חשוב? כי מכאן נגזר סוג העבודה על השריר, או אם תרצו – הסוגים השונים של אימוני ההתנגדות.
אימון סיבולת: מטרתו היא לשפר את הסיבולת השרירית. באימון זה לומד השריר לנצל את חומרי האנרגיה ולסלק “פסולת” שנוצרת במהלך העבודה, קרי חומצת חלב. לשיפור הסיבולת השרירית יש לעבוד במשקל קל יחסית (60-50 אחוז מה־RM1 שלכם) ולבצע 20-15 חזרות.
אימון היפרטרופיה: מטרתו היא להגדיל את חתך מסת השריר. באימון זה גדל חתך השריר באופן משמעותי. האימון “פוגע” בשריר וגורם לו קרעים מיקרוסקופיים, והגוף דואג לתיקון הפגיעה באמצעות מעין טיפול בדלקת. להגדלת חתך השריר יש לעבוד במשקל בינוני (85-65 אחוז מה־RM1 שלכם) ולבצע 12-6 חזרות.
אימון כוח מירבי: מטרתו היא להשיג כוח מירבי. באימון זה מאמנים את השריר כנגד משקלים כבדים מאוד, ולכן מספר החזרות הוא מועט. לפיכך רצוי לבצע מספר סטים רב יותר ולאפשר לגוף מנוחה ארוכה יותר בין סט לסט. באימון זה יש לעבוד במשקל המקסימלי שאותו מצליחים להרים (100-90 אחוז מה־RM1 שלכם) ולבצע 6-1 חזרות. אימון זה אינו מתאים למתאמן הממוצע בחדר הכושר בשל סכנת פציעה, ולמתאמנים מעל גיל 50 אסור בתכלית לבצע אותו.
אז מה קורה בפועל במהלך כמה שבועות של אימונים? המערכת הראשונה שמשתפרת באימוני כוח היא מערכת ההולכה העצבית. כעבור ארבעה-שמונה שבועות רואים שיפור בכוח שמקורו אינו בגדילה. הסיבה לכך היא שיפור בהולכה בתיאום וביכולת של גיוס יחידות מוטוריות. השינויים בחתך הרוחב של השריר נקראים שינויים מורפולוגיים. הם יתחילו כעבור שלושה שבועות אבל אפשר יהיה למדוד אותם רק כעבור שישה שבועות.
אתם מתאמנים בדיוק כמו הבחור שלידכם, אז למה הוא גדל ואתם לא? כי השינויים הוויזואליים בהתפתחות השרירים הם שונים מאדם לאדם, גם אם מדובר בתוכנית אימונים זהה לחלוטין. הסיבה לכך נעוצה בכך שאנחנו שונים זה מזה בהרכב הסיבים של השרירים, ביעילות מערכת העצבים ובגורמים פיזיולוגיים אחרים, ולכך יש להוסיף גורמים סביבתיים כמו תזונה, שינה ומנוחה בין האימונים. עבודה היא עבודה היא עבודה, אבל בכל זאת הגנטיקה משחקת כאן תפקיד ראשי. אז פשוט תמשיכו לעבוד ותקבלו את השרירים שלכם באהבה ובהבנה.
רוצים להישאר מעודכנים?
ווייז: נחנה את הרכב בתחילת רחוב התיכון.
האימון: הפעם נתמקד בסיבולת אנאירובית. באימון זה נרצה לרוץ בדופק שנמצא קרוב מאוד לסח”ח (סף חומצת חלב), כלומר מי שעובד עם שעון הדופק ירוץ בדופק של 85-80 אחוז מהדופק המקסימלי, ומי שעובד לפי דרגת קושי נשימתי ירוץ בדרגה של 8.5-7. אורך המסלול הוא 1 ק”מ, ולאחר חימום של ריצה אחת לאורך הרחוב ומתיחות אקטיביות בדגש על שרירי הרגליים, נרוץ את המסלול שבע פעמים, ובסך הכל שבעה ק”מ.
פעם ראשונה: נרוץ לאורך הרחוב בקצב מתגבר (דופק של 80-75 אחוז), ובסיום ננוח במשך שתי דקות.
פעם שנייה ושלישית: נרוץ לאורך הרחוב בקצב מהיר (דופק של 85-80 אחוז), ובסיום ננוח במשך שלוש דקות.
פעם רביעית וחמישית: נרוץ לאורך הרחוב בקצב מהיר (דופק של 90-85 אחוז), ובסיום ננוח במשך ארבע דקות.
פעם שישית ושביעית: נרוץ לאורך הרחוב בקצב מהיר (דופק של 95-90 אחוז), ובסיום ננוח במשך חמש דקות.
בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
