היסטוריה: שאול בן קיש, בן שבט בנימין, היה הראשון במלכי ישראל המאוחדת, שמלך במאה ה־11 לפני הספירה. מסופר כי בזמן שהלך במצוות אביו לחפש אתונות שאבדו, הוא מצא עצמו מוכתר למלך על ידי שמואל הנביא. הוא היה הראשון שהקים צבא סדיר אך לא עלה בידו לגבש את השבטים לעם אחד. שאול יזם קרבות רבים להגנה על ממלכתו מפני העמונים והפלישתים ולחם בעמלק. הוא הסתבך במאבק עם דוד בשל קנאה ומלחמת סמכויות, הובס במערכה נגד הפלישתים על הגלבוע, ובחר להתאבד כדי לא ליפול בשבי.
חום או קור: כאשר נפצעים ומתחילה להיווצר נפיחות, המטרה היא לעצור ואף למנוע אותה. ובמקביל יש להימנע מלהניע את האזור הפצוע כדי לא להחמיר את הפציעה. כאשר האזור הפגוע הוא נפוח, הרקמות באזור הפציעה ניזוקות – דבר שמאט את תהליך ההחלמה. פעמים רבות כאשר מישהו מקבל מכה חזקה ונוקע, מסובב או מעקם חלק מסוים בגוף, מייעצים לו לטבול את המקום במים חמים (להיכנס לג’קוזי או לאמבט חם), שכן יש משהו בחום ובמים שגורם לנו לחשוב שהם ישפרו את המצב. הבעיה היא שבמקרים רבים חימום האזור הפגוע עלול להגביר את הכאב ולהאריך את משך ההחלמה.
במקרים רבים של פציעה מתפתחת דלקת שגורמת לנפיחות (בצקת), לחום, לאודם ולכאב באזור הפצוע. ניתן לראות זאת בצורה ברורה בפציעות רציניות כמו למשל נקע בקרסול, אך הדבר קורה בכל תהליך דלקתי, גם בדלקות מיקרוסקופיות. הנפיחות נגרמת מדליפת נוזל מכלי דם קטנים שמצטבר בין התאים. לנפיחות יש תפקיד הגנתי חשוב – היא גורמת לכך שכאשר מניעים את האזור הפצוע (הנפוח) יש כאב. מטרתו של הגוף בגרימת הכאב היא למנוע את התנועה באזור הפצוע בטווח המיידי כדי שהפציעה לא תחמיר. מדובר למעשה במנגנון הגנה של הגוף, שמנסה למנוע את החרפת הפציעה.
הבעיה היא שברוב המקרים יש עודף נפיחות אשר נגרמת מהצטברות של עודף נוזלים וגורמת להארכת משך ההחלמה והכאב. כאשר מחממים את מקום הפציעה מיד לאחר הפציעה מגדילים למעשה את הנפיחות. החימום מגביר את זרימת הדם למקום הפציעה, ובשל כך מתנקזים יותר נוזלים אל אזור הפציעה וגורמים להגברת הנפיחות והכאב.
לעומת זאת, כאשר מקררים את מקום הפגוע מיד לאחר הפציעה באמצעות קרח יוצרים את האפקט ההפוך – הקרח עוצר את הנפיחות על ידי הקטנת נפח הדם שמגיע למקום הפגוע. כתוצאה מכך, פחות נוזלים מתנקזים אל האזור הפצוע, והנפיחות קטנה.
לכן ההמלצה היא לשים קרח על מקום הפציעה, ולעשות זאת מהר ככל האפשר. יש להמשיך ולשים קרח על מקום הפציעה פעמיים-שלוש ביום עד לירידת הנפיחות – תהליך שעשוי לארוך כמה ימים. לאנשים עם פציעות חוזרות מומלץ לשים קרח על המקום המועד לפציעה לאחר כל אימון. עדיף להשתמש בקרח מרוסק שיתאים את עצמו לאזור הפצוע, ויש להימנע מלהניח את הקרח ישירות על העור כדי להימנע מכוויות קור.
רוצים להישאר מעודכנים?
לאחר שהנפיחות יורדת יש תפקיד חשוב לחימום האזור הפצוע. החימום מגביר את חילוף החומרים ואת אספקת הדם באזור הפצוע, וכתוצאה מכך משתפרים פעולת תאי הדם הלבנים (שנלחמים בגורמי הזיהום ומסלקים את התאים המתים מאזור הפציעה), הזנת האזור וסילוק חומרי הפסולת ממנו.
בלי להניע את האזור הפגוע לא ניתן לשמור על הכוח ועל הגמישות, לא רק באזור הפצוע, אלא גם בשרירים הסמוכים המשתתפים בתנועה. כאשר הנפיחות יורדת, קל יותר להחזיר את המצב לקדמותו. לכן, עם ירידת הנפיחות מומלץ להתחיל ולהניע את האזור הפצוע בצורה מבוקרת וזהירה עד לנקודה שהכאב מאפשר, שכן לתנועה יש תפקיד חשוב בשיפור אספקת הדם לאזור הפצוע ובעזרה בתהליך ההחלמה.
ווייז: נחנה את הרכב ברחוב שאול המלך בשכונת נוה דוד.
האימון: האימון הפעם מתמקד באינטרוולים למרחק קצר/בינוני של 300 מטר. לצורך חימום נרוץ כשני ק”מ ברחובות השכונה בקצב קל מאוד, ולאחר מכן נבצע עשרה אינטרוולים.
אינטרוולים 1 ו־2: נרוץ 300 מטר בקצב בינוני (דרגת קושי נשימתי 8), ובסיום של כל אינטרוול ננוח במשך דקה וחצי.
אינטרוולים 3 ו־4: נרוץ 300 מטר בקצב בינוני-גבוה (דרגת קושי נשימתי 9-8), ובסיום של כל אינטרוול ננוח במשך דקה וחצי. בסיומו של האינטרוול הרביעי ננוח במשך חמש דקות.
אינטרוולים 8-5: נרוץ 300 מטר בקצב גבוה (דרגת קושי נשימתי 9.5-9), ובסיום של כל אינטרוול ננוח במשך שתי דקות. בסיומו של האינטרוול השמיני ננוח במשך חמש דקות.
אינטרוולים 10-9: נרוץ 300 מטר בקצב גבוה (דרגת קושי נשימתי 9.5-9), ובסיום של כל אינטרוול ננוח במשך שתי דקות. בסיומו של האינטרוול העשירי ננוח במשך חמש דקות.
בסיומו של האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
