והשבוע: רחוב שלומציון המלכה
היסטוריה: שלומציון המלכה (67-139 לפנה”ס) מבית חשמונאי, שמלכה על יהודה בתקופת בית שני (67-76 לפנה”ס), היתה אשתו של אריסטובולוס הראשון, ולאחר מותו נישאה לאחיו-יורשו אלכסנדר ינאי. שלומציון ביקשה להבטיח לממלכתה שלום, הן מבית והן מחוץ, ולשם כך פייסה וקירבה את סיעת הפרושים והפקידה בידם את ניהול ענייני המדינה. המדיניות בתקופתה הביאה לרגיעת מה במדיניות החוץ של יהודה – לא נערכו בה עוד מסעות מלחמה כמו בימי ינאי ורווחה כלכלית פקדה את הארץ. ימי שלטונה מתוארים כתקופה האחרונה של עצמאות שלווה לפני התגברות הסכסוכים הפנימיים וראשית השעבוד לרומא.
ווייז: נחנה את הרכב ברחוב שלומציון המלכה או ברחובות הסמוכים בשכונת כרמליה.
האימון: אורכו של הרחוב הוא 350 מטר ויש בו עלייה מתונה. אנו נרוץ ונלך ברחוב הלוך וחזור עשר פעמים, ובסך הכל שבעה ק”מ.
פעמים 5-1: נעלה בריצה מתגברת ונרד בהליכה. ננוח חמש דקות ונמשיך לרצף הבא.
פעמים 10-6: נעלה בריצה מתגברת ונרד בריצה קלילה.
בריצות נשים דגש על עבודת ידיים, על ראש לפנים ועל גב זקוף. בזמן העלייה נישען קלות לפנים, נרים את הברך וננחת על השליש הקדמי של כף הרגל. בסוף האימון נלך חמש דקות להתאוששות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
טיפ כושר: אחת מהבעיות העיקריות באימון של קבוצה המורכבת מרצים ברמות שונות היא התאמת רמת המאמץ ובעיקר את רמת ההתאוששות לכל אחד מחברי הקבוצה. כאשר מדובר באימוני עליות הבעיה היא קשה עוד יותר, וכדי להתגבר עליה יש לבחור עלייה קצרה של 50 עד 150 מטר ולהזניק את כל הקבוצה ביחד. כאשר הרץ המהיר ביותר מגיע לפסגה, כל שאר הרצים מסתובבים ויורדים בחזרה בריצה קלה או בהליכה כדי שכולם יגיעו ביחד לנקודת ההתחלה/סיום. המטרה היא שהרצים הפחות טובים או המתחילים ישפרו את מיקומם ביחס לרץ המהיר ביותר (כלומר להגיע לנקודה גבוהה יותר בעלייה), אם זה מתרגול אחד לשני או מאימון אחד לבא אחריו. בכך משתלבים כל היתרונות הפיזיולוגיים של האימון ונוצר שיפור במוטיבציה וברוח התחרותית של הקבוצה.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק "כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
